ጤናን ሳይጎዱ በቀን ውስጥ ምን ያህል ስኳር ሊጠጡ ይችላሉ-የሴቶች ፣ የወንዶች እና የልጆች ደንብ

በጣም ጎጂ የሆነው ስኳር ጣዕምን ለመስጠት በምግቡ ውስጥ እንደሚጨመር ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ ፡፡

ሰውነትን ከቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ነፃ በሆኑ ባዶ ካሎሪዎች ያበለጽጋል ፡፡ ከሌሎች ነገሮች መካከል ይህ ምርት በሰዎች ሜታቦሊዝም ላይ ከባድ ውጤት አለው ፡፡

በንጹህ መልክ ከልክ በላይ መጠጣት እንደ የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የልብና የደም ቧንቧ ህመም ያሉ ተላላፊ በሽታዎች መመጣጠን ክብደትን ያስከትላል ፡፡

ግን ይህ ተጨማሪ ማሟያ ምን ያህል ሰውነትን እንደማይጎዳ ለማወቅ እንዴት? በየቀኑ እሱን መጠቀም ይቻል ይሆን ወይም መራቅ ይሻላል? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የከባድ በሽታ አምጪ ተዋሲያን እድገትን አያበሳጭም ፣ በየቀኑ ስለ ስኳር ፍጥነት መማር ይችላሉ ፡፡

ሁሉም ስኳር አንድ ነው?

በምግብ ውስጥ በተጨመረው ስኳር እና በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ ቀድሞውኑ በሚታየው መካከል ያለውን ልዩነት መገንዘብ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ ደንቡ ፣ የኋለኛው ወገን በአንዳንድ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና የወተት ምርቶች ውስጥ በትክክለኛው መጠን ቀርቧል ፡፡

እነሱ ፈሳሽ ፣ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ለሁሉም አካላት እጅግ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ለዚህም ነው እንዲህ ዓይነቱ ስኳር ለእያንዳንዱ አካል አስፈላጊ ነው ፡፡

በየቀኑ በምግብ ውስጥ የሚጨመርበት ስኳር በሰውነቱ ላይ ሙሉ በሙሉ የተለየ ተጽዕኖ እና ተፅእኖ እንዳለው መታወቅ አለበት። እሱ የሚባለው የ fructose syrup ነው።

ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች ፣ እሱን የመጠቀም መብት አለው። በአትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ በሚገኙ ጤናማ ስኳርዎች እንዲተካ ይመከራል.

በየቀኑ የስኳር መጠጥ

በየቀኑ እንዲጠጣ የተፈቀደበት ግምታዊ መጠን 76 ግራም ነው ፣ ማለትም ወደ 18 የሻይ ማንኪያ ወይም 307 kcal። እነዚህ አኃዛዊ መረጃዎች በልብና የደም ጥናት መስክ ባለሞያዎች የተቋቋሙት እ.ኤ.አ. ነገር ግን ፣ እነዚህ መረጃዎች በመደበኛነት የሚመረመሩ እና ለዚህ ምርት አዲስ የፍጆታ መስፈርቶች ተቀባይነት አላቸው።

በ genderታ መሠረት የመድኃኒትን ስርጭት በተመለከተ በአሁኑ ጊዜ የሚከተለው ነው-

• ወንዶች - በቀን 150 kcal (39 ግራም ወይም 8 የሻይ ማንኪያ) እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል ፡፡
• ሴቶች - 101 kcal በቀን (24 ግራም ወይም 6 የሻይ ማንኪያ)።

አንዳንድ ባለሙያዎች በልዩ ጣዕም ተለይተው የሚታወቁ ሰው ሰራሽ ወይም ተፈጥሯዊ ምንጭ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ምትክ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ምግቡን በትንሹ ጣፋጭ ለማድረግ እነሱ ያስፈልጋሉ ፡፡

ጣፋጮች ከግሉኮስ ጋር አንድ ተመሳሳይነት አላቸው ፣ ግን እንደሱ አይደለም ፣ የዚህ ንጥረ ነገር በደም ውስጥ አይጨምሩም።

ይህ ምርት የታመመ endocrine ስርዓት ችግር ላለባቸው ሰዎች ፣ የሚቻል ከሆነ የታካሚ መቻቻል እና የካርቦሃይድሬት ዘይቤ ሂደት ውስጥ እንቅስቃሴ በሁለት ይከፈላል-ካሎሪ እና ካሎሪ ያልሆነ ፡፡

የካሎሪክ ንጥረ ነገሮች ልዩ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ ንጥረ ነገሮችን (sorbitol, fructose, xylitol) ያካትታሉ ፡፡ ግን የካሎሪ ላልሆኑት - ለሁሉም የስኳር ህመምተኞች የሚታወቁትን - አስፓርታምና saccharin።

የእነዚህ ምርቶች የኃይል ዋጋ ዜሮ ስለሆነ የቀረበው የስኳር ምትክ በስኳር ህመም እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች እንደ ቅድሚያ ሊወሰድ ይገባል ፡፡

ከዚህ ሁሉ በኋላ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ቀደም ሲል በተዘጋጁ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ መጨመር አለባቸው የሚለው ይከተላል ፡፡ በቀን ውስጥ የእነሱ ፍጆታ መጠን ከ 30 ግራም መብለጥ የለበትም። በበሰለ የበሰለ ዕድሜ ላይ በቀን ከ 20 ግራም በላይ መውሰድ አያስፈልግዎትም። ልብ ሊባል የሚገባው የስኳር ምትክ በእርግዝና ወቅት ሁሉ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡

ለወንዶች

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ስኳር በአመጋገብ ውስጥ መጠነኛ መሆን አለበት ፡፡

ለጠንካራ ወሲብ, የዕለት ተዕለት የስኳር መጠን በግምት 30 ግራም ነው። በምንም ዓይነት ሁኔታ ከ 60 ግራም በላይ መብለጥ የለብዎትም ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በዋነኝነት በሳንባ ምች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ውስጥ የከባድ ችግሮች ተጋላጭነት ስላለ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ስፖርተኞች በስፖርተኞች እንዲጠቀሙ መታገድ እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ይህ ነጭ አሸዋ ለእያንዳንዱ አካል እውነተኛ መርዝ ነው ፡፡

በኬሚካዊ አሠራር የተፈጠረ ስለሆነ በተፈጥሮ ውስጥ የለም ፡፡ እንደሚያውቁት ይህ ስውር ምርት ካልሲየም ከሰውነት ያስወግዳል ፣ ይህም ወደ ሰውነት መጥፋት እና ወደ እርጅና ያስከትላል ፡፡

በዕለት ተዕለት ወንዶች ምግብ ውስጥ የስኳር መጠን ውስን መሆን አለበት ፡፡ ሁሉም ሊበዙ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ጥቅም አያመጡም ፣ ይልቁንም ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በተለይም ማዕድኖችን ያስወገዱ ፡፡ የሚፈቀደው የዕለት ተዕለት ሁኔታ በግምት 55 ግራም ነው።

ለሴቶች

በጣም ጨዋው ወሲብ በቀን 25 ግራም ስኳር ለመጠጣት ይፈቀድለታል። ነገር ግን ከ 50 ግራም በላይ መብለጥ አይመከርም ፡፡

በመቀጠልም ይህ ወደ የስኳር በሽታ ሜላቲየስ ወይም ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ ሊያመጣ ይችላል።

እርጉዝ ሴቶችን በተመለከተ ባለሙያዎችም ከ 55 ግራም ያልበለጠ እንዲጠጡ ይመክራሉ ፡፡ ስኳር የካርቦሃይድሬት ይዘት በመሆኑ በሰውነታችን ውስጥ ከመጠን በላይ መጠን ያለው በመሆኑ ወደ ስብ ተቀማጭነት መለወጥ ይጀምራል ፡፡ ነፍሰ ጡር እናቶች የዚህን ንጥረ ነገር ፍጆታ ቢቀንስ ይሻላቸዋል ፡፡

ለልጆች

ለልጅ አመጋገብ በሚዘጋጁበት ጊዜ እንዲታዩ የሚመከሩ የተወሰኑ መመዘኛዎች አሉ ፡፡

• ዕድሜያቸው ከ 2 እስከ 3 ዓመት የሆኑ ልጆች - ከ 25 ያልበለጠ 13 ግራም ያህል እንዲጠጡ ተፈቅዶለታል።
• ዕድሜያቸው ከ 4 - 8 ዓመት የሆኑ ልጆች - 18 ግራም, ግን ከ 35 ያልበለጠ;
• ዕድሜያቸው ከ 9 እስከ 14 ዓመት የሆኑ ልጆች - 22 ግራም, እና ከፍተኛው መጠን በቀን 50 ነው።

ዕድሜያቸው ከ 14 ዓመት በላይ የሆኑ ልጆች በቀን ከ 55 ግራም ያልበለጠ እንዲጠጡ ይፈቀድላቸዋል ፡፡ ከተቻለ ይህንን መጠን ለመቀነስ ይመከራል።

እንዴት ይተካል?

ስኳርን ብቻ ሳይሆን ተተኪዎቹን ጭምር ሙሉ በሙሉ መተው ይመከራል። ብዙም ሳይቆይ ስለኋለኞቹ አደጋዎች የታወቀ ሆነ ፡፡

የራሳቸውን አመጋገብ በጥንቃቄ የሚከታተሉ ሰዎች በፍራፍሬዎች ፣ በቤሪዎች ፣ በማር ፣ በሾላ እና የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ለሚገኘው ተፈጥሯዊ ስኳር ቅድሚያ መስጠት አለባቸው ፡፡

ስኩሮክ ከሰውነት ውስጥ በግሉኮስ እና በፍራፍሬ ውስጥ - በፍራፍሬ እና በፍራፍሬ ስኳር ውስጥ የሚበሰብስ ውሃ-የሚሟሟ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ እንደሚያውቁት ፣ ተፈጥሯዊ ጣፋጮች የኬሚካዊ ስብጥር በመሠረቱ ሰው ሰራሽ ከሆኑት የተለየ ነው ፡፡

በተፈጥሮ ምርቶች ውስጥ ከሚገኙት የታወቁ የፍራፍሬ እና የፍራፍሬ ስኳር በተጨማሪ በተጨማሪ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናቶች ፣ በፀረ-ተባይ እና በፎቶሆሞኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ደግሞም እነዚህ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አላቸው ፡፡

ማር በጣም ጠቃሚ ከሆኑ የስኳር ምትኮች አንዱ ነው ፡፡

በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ተፈጥሯዊ ጣፋጮች መካከል - ማር ፣ የኢየሩሳሌም artichoke syrup ፣ stevia, agave syrup ፣ እንዲሁም maple syrup። ወደ ሻይ ፣ ቡና እና ሌሎች መጠጦች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ ለሰውነት የግሉኮስ ዋናው ተግባር አስፈላጊ ኃይል መስጠት ነው ፡፡

65 ኪ.ግ ክብደት ላለው ሰው የዚህ ንጥረ ነገር የዕለት ተዕለት ሁኔታ 178 ግራም ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ወደ 118 ግራም የአንጎል ሴሎች ይበላሉ ፣ እና የተቀረው ነገር ሁሉ - የተጋለጡ ጡንቻዎችና ቀይ የደም ሴሎች ፡፡ ሌሎች የሰው አካል አወቃቀሮች ከውጭ ወደ ሰውነት ከሚገባው ስብ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ይቀበላሉ ፡፡

በእራስዎ የስኳር ፍጆታን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል?

እንደምታውቁት በዕለት ተዕለት ምግባችን ውስጥ የስኳር መጠን ከ 45 ግራም መብለጥ የለበትም ፡፡ የተቀረው ከመጠን በላይ የድምፅ መጠን ሁሉንም የአካል ክፍሎች እና መዋቅሮችን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

ከምግብ የሚበሉትን ካርቦሃይድሬቶች መቶኛ ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ የባለሙያ ምክሮች አሉ-

• ከስኳር ይልቅ ፣ ስቴቪያ ላይ የተመሠረተ ተፈጥሯዊ ምትክ መጠቀም የተሻለ ነው። የተለመዱት ጣፋጮች xylitol, sorbitol, fructose, saccharin, cyclamate እና aspartame ያካትታሉ. ግን በጣም ደህና የሆኑት ስቴቪያ የተመሰረቱ ምርቶች ናቸው ፤
• በከፍተኛ ክምችት ውስጥ ስኳር የሚይዙትን እንደ ኬትች እና ማርቲን ያሉ የሱቅ ጣውላዎችን ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል። እንዲሁም በተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር ውስጥ የተወሰኑ ከፊል-የተጠናቀቁ ምርቶችን ፣ የታሸጉ ምግቦችን ፣ ጣሳዎችን እና አልፎ ተርፎም ጣሳዎችን ማካተት ያስፈልግዎታል ፡፡
• ጣውላዎችን ከሱ superር ማርኬት ውስጥ በተመሳሳይ የቤት-ሠራሽ ምርቶች መተካት የተሻለ ነው። ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ጣፋጮች - ይህ ሁሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጮችን በመጠቀም በተናጥል ሊከናወን ይችላል ፡፡

ጣፋጮች ከልክ በላይ ሱሰኛ መሆን የሚያስከትለው መዘዝ

በሰው አካል ውስጥ በስኳር ምክንያት የሚደርሰው ጉዳት

• የቀለም ጥርስ
• ከመጠን በላይ ውፍረት
• ፈንገስ በሽታዎች ፣ በተለይም ድንክዬዎች ፣
• የሆድ እና የሆድ ህመም;
• ብልጭታ;
• የስኳር በሽታ mellitus;
• አለርጂ

ተዛማጅ ቪዲዮዎች

በቪዲዮ ውስጥ ስለ ዕለታዊ የስኳር ፍጥነት እና እሱን ማለፍ የሚያስከትለው ውጤት

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ማር ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ቤሪዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን የተለያዩ አይነቶች ተስማሚ ጣፋጭዎች ናቸው ፡፡ ተጨማሪ ፓውንድ ለመዋጋት ይረዳሉ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ ካለው የካርቦሃይድሬት ልቀት ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ትክክለኛውን ምግብ በቀን ተቀባይነት ካለው የስኳር መጠን ጋር ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ይህም ጤናን አይጎዳውም ፡፡ ትክክለኛውን ምግብ ለመምረጥ የሚረዳዎትን የራስዎን ስፔሻሊስት ማነጋገር ይመከራል ፡፡