ቀለል ያሉ ድምbbች ያላቸው የቤት ውስጥ መልመጃዎች ስብስብ በጣም ደካማ የአካል ቅርፅ ላላቸው የስኳር ህመምተኞች ህመምተኞች የተዘጋጀ ነው ፡፡ እንዲሁም የስኳር በሽታ የኩላሊት ጉዳት (የነርቭ በሽታ) ወይም አይኖች (ሪቲኖፓቲስ) ካዳበሩ እነዚህን መልመጃዎች ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ዱባዎች ሸክሞችን መፍጠር አለባቸው ፣ ግን በጣም ቀላል ከመሆናቸው የተነሳ የደም ግፊት አይጨምርም ፡፡ በእያንዲንደ እረፍት አነስተኛ እረፍት በመጠቀም እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 10 ስብስቦች 10 ጊዜ ማድረግ የሚችለውን እንዲህ ዓይነቱን ክብደት ዱላዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹት መልመጃዎች ጥቅሞች ምንድናቸው?
- መገጣጠሚያዎችን ያሠለጥናሉ ፣ እንቅስቃሴያቸውን ያሻሽላሉ ፤
- ከመገጣጠሚያዎች ጋር ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያለው መከላከልን ፣ ከአርትራይተስ ይከላከላል ፣
- በአረጋውያን ውስጥ የመውደቅና የመጥፋት አደጋን ለመቀነስ።
በስሜቶችዎ ላይ በማተኮር እያንዳንዱ ልምምድ በቀስታ ፣ በቀስታ መከናወን አለበት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - የቁስሉ ቅልጥፍና።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- በተቆለሉ እጅዎች ውስጥ ከበሮ ደወሎች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ዘወር አሉ ፡፡
- ዱላውን በማንሳት ፣ ግንባሩን ሙሉ በሙሉ በማጠፍ ፡፡
- ዱባዎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 - ለትከሻ ጡንቻዎች።
የአተገባበሩ ዘዴ እንደሚከተለው ነው
- ቀጥ ብለው ይቆዩ ፣ በእጆዎ ላይ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ከፍ ያድርጉት ፣ እጆችዎ ላይ መታጠፍ እና የእጆቻዎች መዳፍዎን ለሌላው ያሰራጩ ፡፡
- ዱባዎችን በጭንቅላቶችዎ ላይ ያንሱ (የእጆቹ መዳፎች አሁንም ተዘርግተዋል)
- ዱባዎችን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡
መልመጃ ቁጥር 3 - እጅን ለብቻ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው-
- በእጆችዎ እጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን በመያዝ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ የእጆቹ መዳፎች ወደ አንዱ ዞሩ ፡፡
- መወጣጫ መሳሪያዎችን ከጎንዎ በላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት (ጣቶች ከወለሉ ጋር) ፡፡
- ድብሮቹን ወደታች በጎን በኩል ዝቅ ያድርጉ ፡፡
መልመጃ ቁጥር 4 - በተራራው ውስጥ ረቂቅ ፡፡
መልመጃው እንደሚከተለው ነው
- ቀጥ ይበሉ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ወለሉ ላይ ከፊትዎ ፊት ለፊት የተዘረጉትን እንጨቶች ይውሰዱ። በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ይንጠፍቁ, ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት.
- ደወሎችዎን ወደ የደረት ደረጃ ከፍ ያድርጉት።
- ዱቤዎችን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 - ከክብደት ጋር ተንሸራታቾች።
ከክብደት ጋር የተንሸራታቾችን መተግበር ህጎች: -
- ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ጠርዞቹን በጫፎቹ ያዙ ፡፡ እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፡፡
- ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ዱባውን ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉት ፡፡
- ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ።
መልመጃ ቁጥር 6 - እጆቹን ወደ ጎን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ ፡፡
ይህን መልመጃ እንደሚከተለው ያከናውን
- ጀርባዎ ላይ መዋሸት ፣ በእጆዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡
- ከጭንቅላቱዎ ጋር በማያያዝ ሁለቱንም መከለያዎች በአንድ ላይ ያንሱ ፡፡
- እጆችዎን በጎን በኩል ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
መልመጃ ቁጥር 7 - ተኝተው ሳሉ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያለው የፕሬስ ማተሚያ።
መልመጃው እንደሚከተለው ነው
- ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ከጭንቅላትህ በላይ ከፍ ባሉት ሁለት እጆች ዳቦል ውሰድ ፡፡
- እጆችዎን ሳያደናቅፉ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን መደወዝ ዝቅ ያድርጉ
- ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ።
በአንቀጹ ውስጥ የቀረበው ቀላል አምፖሎች ያሉት መልመጃዎች ስብስብ ብዙውን ጊዜ በአረጋውያን መንከባከቢያ ቤቶች ውስጥ ለሚኖሩ አሜሪካውያን ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ሙሉ በሙሉ እየቀነሰ በሚመስለው በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ሙሉ በሙሉ ይመልሳል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የአረጋውያን ደህንነት በሚያስደንቅ ሁኔታ እየተሻሻለ ነው ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 1990 ዎቹ (እ.ኤ.አ.) አኒ ሩቢን የተባለ ዶክተር እነዚህ መልመጃዎች ለ 1 እና ለ 2 ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ህመምተኞች ተስማሚ እንደሆኑ ተገንዝበዋል ፡፡
ቀላል ዳቦልፊል ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የስኳር በሽታ ነርቭ በሽታን (የኩላሊት በሽታ) ወይም የአይን ችግርን (የዓይን ችግሮች) ያደጉትን የስኳር ህመምተኞች እንኳን ሳይቀር ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እናም ይህ በአካል ትምህርት ላይ ከፍተኛ እገዳ ያስከትላል ፡፡ መልመጃዎችን በቀስታ ፣ በቀስታ እና በቀስታ ካከናወኑ ታዲያ በኩላሊቶችዎ ወይም በአይን እይታዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ያን ያህል ጉዳት አያስከትሉም ፡፡ ሁሉንም 7 ልምምዶች ለማጠናቀቅ በቀን ከ5-10 ደቂቃ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ እያንዳንዳቸው ለ 10 አቀራረቦች 3 ጊዜ 3 ጊዜ ፡፡ ከ 10 ቀናት ስልጠና በኋላ ፣ ጥቅሞቹ በጣም ጥሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
