ግሊሲማዊ መረጃ ማውጫ ዝቅተኛ የጂአይአይ አመጋገብ ግምገማዎች ፣ ውጤቶች ፣ ሠንጠረዥ እና አስሊ

Send

በምግቦች የጨጓራ ኢንዴክስ ላይ የተመሠረተ አመጋገብ በጣም ውጤታማ እና ብዙ አዎንታዊ ግምገማዎች አሉት። ጣዕምን የተሞሉ ምናሌዎችን እንዲፈጥሩ የሚያስችልዎ የተስፋፋ ምርቶች አመጋገብ ምስጋናዋን አግኝታለች ፡፡

የጂአይአይ አመጋገብ ከተገቢው ምግብ ጋር በመሠረታዊ መርሆዎች ተመሳሳይ ነው። በላዩ ላይ ለ 3-4 ሳምንታት በ 10-12 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ እና ይህ ያለ ልዩ ገደቦች ነው። የማንኛውንም ምርት በቀላሉ glycemic መረጃ ጠቋሚ በቀላሉ ለማስላት የሚያስችሎት በይነመረብ ላይ አንድ ካልኩሌተር እንኳን አለ።

ከዚህ በታች የጂአይአይ ፅንሰ-ሀሳቦችን ፣ ምግቦችን ለመምረጥ የሚያስፈልጉትን መመዘኛዎች ፣ የተከለከሉ ምግቦችን ዝርዝር እንመረምራለን እና በዚህ አመጋገብ ላይ ስለ አመጋገብ መርሆዎች እንነጋገራለን ፡፡

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

የግሉዝየም መረጃ ጠቋሚ በሰው አካል ውስጥ የካርቦሃይድሬት ፍሰት መጠን ዲጂታል አመላካች ነው። እያንዳንዱ ምርት የራሱ የሆነ GI አለው። ዝቅተኛው ነው ፣ አነስተኛ ምግብ ካርቦሃይድሬትን ይ containsል።

ነገር ግን ክብደት ያለው ሰው ክብደት መቀነስ ያለበት አንድ ሰው የምርቱን ወጥነት በተወሰነ ደረጃ (ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመለከታል) ከግሉሰሚክ መረጃ ጠቋሚ ሊጨምር እንደሚችል ከግምት ውስጥ መግባት አለበት። የፍራፍሬ ጭማቂዎችን አያድርጉ እና የተቀጨ ድንች አይጠቀሙ ፡፡

አንዳንድ ምግቦች GI የላቸውም ፣ ይህ ማለት ግን በምግብ ውስጥ ሊኖሩ ይችላሉ ማለት አይደለም ፡፡ ለምግብ ካሎሪ ይዘት ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ ስለዚህ ላም ፣ ዘይ ፣ ለውዝ እና ማንኪያ ዝቅተኛ GI አላቸው ፣ ግን የካሎሪ ይዘታቸው በአመጋገቡ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ምርቶች መኖራቸውን አያካትትም። በዚህ ሁኔታ የማንኛውንም ምግብ የካሎሪ ይዘት የሚያሳየውን የመስመር ላይ ካልኩሌተርን መርዳት ይችላሉ ፡፡

የጨጓራ ቁስለት ማውጫ በሦስት ይከፈላል-

እስከ 50 ግሬዶች - ዝቅተኛ;
50 - 70 ገጽታዎች - መካከለኛ;
ከ 70 በላይ ቁራዎች - ከፍተኛ።

ከአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ GI ያላቸው ምግቦች ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው።

የአመጋገብ መርሆዎች

የአመጋገብ መርሆዎች በጣም ቀላል ናቸው - ምግቦች በቀን ውስጥ 5-6 ጊዜዎች ክፍልፋዮች መሆን አለባቸው። የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓታት በፊት። በየቀኑ ቢያንስ ሁለት ሊትር መውሰድ።

ለእንደዚህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት ስርዓት ምስጋና ይግባው አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ የምግብ ፍላጎት አይሰማውም ፣ ይህም በሌሎች በርካታ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ነው ፡፡ ለመጀመሪያዎቹ 14 ቀናት ዋናው አመጋገብ ዝቅተኛ GI ያላቸው ምግቦች መሆን አለባቸው ፣ በሦስተኛው ሳምንት በምናሌ ምናሌ ውስጥ ምግብን ከአማካይ ጂአይ ጋር ማካተት ይችላሉ ፣ ግን በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ አይበልጥም ፡፡ የተፈለገው ውጤት እስኪያገኝ ድረስ እነዚህን ህጎች ያክብሩ ፡፡

በክብደት አመላካች ላይ ያለው አመጋገብ አወንታዊ ግምገማዎች ብቻ አሉት ፣ ክብደታቸውን በማጣት እና በምግብ ባለሞያዎች መካከል። ይህ የሚከሰተው በተመጣጠነ ምግብ ምክንያት ነው ፣ ይህም ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለሁሉም የሰውነት ተግባራት ጤናማ ስራ ነው።

የዕለት ተዕለት አመጋገብ የሚከተሉትን መያዝ አለበት:

ፍሬ
አትክልቶች
ጥራጥሬዎች;
ስጋ ወይም ዓሳ;
የወተት ተዋጽኦዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች።

አንድ ሰው ከእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ጋር ተስማምቶ መኖር ክብደትን ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡

ምርቶች

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ እንደራብን ይሰማናል። ክብደት ለመቀነስ ቁልፉ በቀን ውስጥ በአምስት ክፍሎች ውስጥ አምስት ጊዜ ስለሚመገብ አንድ ሰው በአንድ ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ውስጥ አይገኝም።

ስለተመገቡት ካሎሪዎች ስሌት አይርሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ካልኩሌተር ይረዳል ፡፡ ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦችን ከመረጡ ፣ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ትንሽ የካሎሪ ይዘት ያለው ሲሆን ከዘር ፣ ለውዝ ፣ የሰባ ሥጋ እና ዓሳ በስተቀር ፡፡

ፍራፍሬዎች የያዙት ግሉኮስ በሰውነቱ በፍጥነት እንዲሠራ ለማድረግ ጠዋት ላይ ምግብ መካተት አለባቸው ፡፡ ይህ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ በሚከሰት አካላዊ እንቅስቃሴ ይመቻቻል።

የዝቅተኛ GI ፍራፍሬዎች ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው-

ፖም;
ፕለም;
ዕንቁ;
አፕሪኮት
እንጆሪዎች;
እንጆሪ እንጆሪ
ሁሉም የሎሚ ዓይነቶች;
imምሞን;
እንጆሪ
ጥቁር እና ቀይ ኩርባዎች።

አትክልቶች በእለት ተእለት ምግብ ውስጥ ማሸነፍ እና ከጠቅላላው የዕለታዊ ምናሌ ውስጥ ግማሽ ያህል መያዝ አለባቸው። ሰላጣዎች ፣ የመጀመሪያ ኮርሶች እና የተወሳሰቡ የጎን ምግቦች ከእነሱ ሊዘጋጁ ይችላሉ ፡፡ ከ GI ጋር አትክልቶች እስከ 50 የሚደርሱ

eggplant;
ሽንኩርት;
ሁሉም ዓይነት ጎመን;
ነጭ ሽንኩርት
ቲማቲም
ዱባ
ራሽሽ;
በርበሬ - አረንጓዴ ፣ ቀይ ፣ ጣፋጭ;
ባቄላ (የታሸገ አይደለም);
ዚቹቺኒ

ድንች እና የተቀቀለ ካሮቶች ከምግብ መገለል አለባቸው ፣ ምክንያቱም ጂአይአይታቸው በ 85 ግሬስ ውስጥ ነው ፡፡ ግን ትኩስ ካሮኖች 35 አሃዶች ብቻ አመላካች አላቸው ፡፡

የእህል ምርቱ ምርጫ በጥንቃቄ መቅረብ አለበት ፣ ምክንያቱም ብዙዎች በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ እና መካከለኛ እና ከፍተኛ ጂአይ አላቸው ፣ ካሎሪ ካልኩሌተርን መጠቀም የተሻለ ነው። የሚከተለው ተፈቅ :ል

ቡናማ (ቡናማ) ሩዝ;
ዕንቁላል ገብስ;
ቡችላ
ገብስ አዝርዕት;
oatmeal.

ከሁሉም ጥራጥሬዎች ውስጥ በዕንቁል ገብስ ውስጥ ትንሹ ጂአይአይ 22 መጠን ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡ ማንኛውም ጥራጥሬ ቅቤን ሳይጨምር በውሃ ውስጥ ማብሰል አለበት ፡፡ በትንሽ መጠን በአትክልቱ ሊተካ ይችላል ፡፡

ስጋ እና ዓሳ ጠቃሚ በቀላሉ በቀላሉ ሊበሰብሱ የሚችሉ ፕሮቲኖችን ይይዛሉ ፡፡ ከዚህ ምድብ የሚመጡ ምርቶች ቅባት-አልባነት ተመርጠዋል ፣ ቆዳው ከእነሱ ተወግ isል ፡፡ ተፈቅ :ል

የዶሮ ሥጋ;
የበሬ ሥጋ;
ቱርክ;
ጥንቸል ስጋ;
የበሬ እና የዶሮ ጉበት;
የበሬ ምላስ;
ዝቅተኛ-ስብ ዓይነቶች ያላቸው ዓሳዎች - hake ፣ pollock ፣ perch ፣ code.

የወተት ተዋጽኦ እና የወተት ወተት ምርቶች ቀላል እራት ሊሆኑ ይችላሉ ፣ kefir አንድ ብርጭቆ የረሃብን ስሜት ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል። ተፈቅ :ል

አኩሪ አተር ወተት ፣ ስኪም ፣ አጠቃላይ;
ክሬም ከ 10% ቅባት ጋር;
kefir;
እርጎ;
ያልታጠበ እርጎ;
ጎጆ አይብ;
ቶፉ አይብ

ከላይ ከተዘረዘሩት ምርቶች ምግብ በመመገብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትዎን ማስወገድ ይችላሉ።

ተጨማሪ የአመጋገብ ምክሮች

በ GI አመጋገብ ላይ በጥብቅ እገዳው ስር ስኳር ፡፡ ስኳርን ከማር ጋር ለመተካት ተፈቅዶለታል ፣ ግን በትንሽ መጠን ፣ በቀን ከአንድ በላይ tablespoon አይጨምርም ፡፡ ብዙውን ጊዜ ተፈጥሯዊ ማር የአንዳንድ ዝርያዎች (አሲክ ፣ ደረት ፣ ላንድነን) እስከ 50 የሚደርሱ ክፍሎች አሉት ፡፡ መጋገር ውስጥም ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ይህ አመጋገብ የዱቄት ምርቶችን ከአመጋገብ ውስጥ እንደማያካትት ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ዋናው ነገር ምርቶቹ ከቀዳ ፣ ከኦት ወይም ከቡድጓዳ ዱቄት የተጋገሩ መሆናቸው ነው ፡፡ የዕለት ተዕለት ሁኔታ 50 ግራም ይሆናል ፡፡

ጣፋጭ መጠጦች እና ሌሎች ምግቦች የተለያዩ ጣፋጮች ይፈቀድላቸዋል። ለስኳር ህመምተኞች በዲፓርትመንቱ ውስጥ በማንኛውም መድሃኒት ቤት ወይም በሱ superርማርኬት ውስጥ ሊገዙዋቸው ይችላሉ ፡፡ ጣፋጩን ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚም ለማድረግ ፣ ለስቴቪያ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ከስኳር በጣም ጣፋጭ ነው በውስጡም ብዙ ጠቃሚ የቪታሚኖች እና የመከታተያ አካላት አሉት ፡፡