የምግብ ባለሙያው እና የስኳር ህመምተኞች ከፍተኛ የጨጓራ ማውጫ መረጃ አመላካች ምግቦች ዝርዝር በጣም ትልቅ ፣ የግሉኮስ ትኩረትን የሚጨምር እና ከመጠን በላይ ክብደት ወደማጣት እንደሚመጣ ያውቃሉ።
የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ከካሎሪ ይዘት ጋር በክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ሂደቶች ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖ አለው። አንድ የሚያስደንቀው እውነታ ከፍተኛ-ካሎሪ ምርት ዝቅተኛ የጨጓራ መጠን ሊኖረው ይችላል ፣ እና በተቃራኒው ፡፡ ስለዚህ የትኞቹን ምርቶች ሊጠጡ እንደሚችሉ እና የትኛውን መቃወም እንዳለባቸው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?
ዛሬ የአከባቢ ገበያዎች እና የሱmarkር ማርኬት መደርደሪያዎች እጅግ ብዙ ምርቶችን ይሳባሉ ፡፡ ግን እስከ ዛሬ ድረስ ጥቂት ሰዎች ስለ ጠቀሜታቸው ያስቡ ነበር ፡፡
ሁሉም ምርቶች በሁለት ዓይነቶች እንደሚከፈሉ የታወቀ ነው - የእንስሳትና የእፅዋት መነሻ። በተጨማሪም እያንዳንዳችን በሕይወታችን ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ በሕይወታችን ውስጥ ስለ ፕሮቲኖች ጠቃሚ ጠቀሜታ እና ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬት ስጋት ስላለው አደጋ በተለይም ለስኳር ህመምተኞች ህመምተኞች ስንሰማ ሰማን ፡፡
እያንዳንዱ ካርቦሃይድሬት-የያዘው ምርት ፣ በሰው አካል ውስጥ አንድ ጊዜ ፣ የተለየ የመቀነስ ደረጃ አለው። ለዚህም ነው የግሉዝክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምርቶችን ቅናሽ ለመግለጽ የግሉኮስ መጠን መቀነስ ጋር ሲነፃፀር የሚያመለክተው። እሱ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ እንደ መደበኛ ተደርጎ የሚቆጠር እና ከ 100 አሃዶች ጋር እኩል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ከፍተኛ የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች በአነስተኛ ፍጥነት ረዘም ላለ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት ይወድቃሉ።
የምግብ ባለሙያው የካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች በከፍተኛ ፣ ዝቅተኛ እና መካከለኛ GI በቡድን ይከፍላሉ ፡፡ ከፍተኛ የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች የተወሳሰበ ወይም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ እና ዝቅተኛ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ፈጣን ወይም ባዶ ካርቦሃይድሬት ናቸው።
GI የተማረው የካርቦሃይድሬት መጠን መቶኛ መጠን በግሉኮስ ትሪያንግል አካባቢ ላይ የሚገኝ ነው። አጠቃቀሙን ቀለል ለማድረግ አንድ መቶ አሃዶችን (0 - ካርቦሃይድሬትስ የለም ፣ 100 - ንፁህ የግሉኮስ መኖር) የያዘ የስሌት ልኬት ተጀመረ ፡፡
በሰዎች ውስጥ ፣ ከሙሉ ስሜት ወይም ከፍተኛ ካሎሪ ምግብ ከመመገብ ጋር በተያያዘ ፣ ጂአይአይ መለወጥ ይችላል። የዚህን አመላካች ዋጋ የሚነኩ ምክንያቶች
- የምርቶቹ ዓይነት እና ደረጃ።
- የምግብ ማቀነባበር.
- የማስኬድ አይነት።
- የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ.
የጉበት በሽታ ማውጫ ግኝት ታሪክ ከካናዳ ዶክተር ዴቪድ ጄንኪንሰን ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 1981 ፣ ጂ.አይ. ን ያሰላል እና የስኳር በሽታ ምርመራ ያደረጉ በሽተኞች እንዲወስዱ የተፈቀደላቸውን የምርቶች ዝርዝር አጠናቋል ፡፡ ከዚያን ጊዜ ጀምሮ በ GI ብዛቱ አመላካች ላይ የተመሠረተ አዲስ ምደባ ለመፍጠር የረዱ ሌሎች ብዙ ሙከራዎች ነበሩ።
የምርቶች የአመጋገብ ዋጋ አቀራረብ ላይ ለውጥ ያመጣው ይህ ነው።
ጂአይ በሰው አካል ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?
በሰው አካል ላይ ያለው የግሉዝማ ማውጫ ጠቋሚ ውጤት የሚወሰነው ምግብ በሚይዘው የካርቦሃይድሬት መጠን ነው ፡፡ በተለምዶ ፣ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ቡድን ከ 10 እስከ 40 አሃዶች ያሉት የ GI ምርትን ፣ አማካይ ከ 40 እስከ 70 አሃዶች እና ከፍተኛ ይዘት ያለው ከ 70 በላይ ክፍሎች ያካትታል ፡፡
ከፍተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦች የስኳር ትኩረትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ይህ ደግሞ የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ኢንሱሊን (የስኳር-ዝቅ የሚያደርግ ሆርሞን) ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠንን በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ ያሰራጫል ፡፡ በዚህ ምክንያት ይህ የምግብ ፍላጎት መጨመር እና የሆድ መጨናነቅ ይጨምራል ፡፡ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ምግብን ይወስዳል ፣ ይህም የሁሉም የውስጥ አካላት ሮቦት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። መቼም ኢንሱሊን በሰውነት ውስጥ የኃይል እጥረት ቢከሰት አስፈላጊ የሆነውን ስብ ክምችት እንዲከማች የሚያደርግ ሆርሞን ነው። በመጨረሻም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ከመጠን በላይ ፓውንድ እንዲከማች ያደርጋል ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ደግሞ “የስኳር በሽታ ጓደኛ” ነው ፡፡ ሁለተኛው የበሽታ ዓይነት ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በሽተኛው ከመጠን በላይ ክብደት ሲኖረው ነው ፡፡
አማካይ GI የያዘው ምግብ ለአንድ ሰው ምንም ዓይነት ልዩ አደጋ አያመጣም። ይህ ቡድን የጎን ምግብ ፣ ሾርባዎችን እና ሌሎች ዋና ምግቦችን ለማዘጋጀት የሚያገለግሉ ብዙ ምርቶችን ያጠቃልላል ፡፡ እነሱ ለሰው አካል ጥንካሬ ምንጭ ናቸው እናም በኃይል ያነፁታል።
የዝቅተኛ የጨጓራ ማውጫ አመላካች ምግቦች ጥቅሞች በዋጋ ሊተመን የማይችል ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ የጂአይአይ መረጃ ጠቋሚ በሰው አካል ላይ ጥሩ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ምክንያቱም በፍጥነት ስለሚሞላው እና ዘይቤን ያሻሽላል። ከልክ በላይ መብላት የለም ፡፡ አንድ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም አትክልት በተግባር ዝቅተኛውን የጨጓራ ጠቋሚ ብቻ ሳይሆን ብዙ ቫይታሚኖችን ፣ ማይክሮ-ማይክሮኮከሮችን እና ሌሎች ጠቃሚ ክፍሎችንም ያካትታል ፡፡ ዝቅተኛ GI ያላቸው አንዳንድ ምርቶች በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ሊሆኑ እንደሚችሉ መዘንጋት የለብንም ፣ ስለሆነም የእነሱ አጠቃቀም ዘወትር የማይፈለግ ነው።
የተመጣጠነ ምግብን መጠበቁ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የሜታብሊክ ሂደቱን ለማዘግየት እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ይህ ለብዙ አላስፈላጊ በሽታዎች እድገትን ይከላከላል ፡፡
የጨጓራ ማውጫ ማውጫ - ሠንጠረ Tablesች
ለአመቺነት ፣ የካርቦሃይድሬት ስብራት ዋጋ እሴት በቡድን ተከፋፍሎ የምርት ሰንጠረዥ ተሰብስቧል።
በሰንጠረ inቹ ውስጥ ያለው መረጃ አማካኝ ስለሆነ ትክክለኛ ዋጋዎች ሊለያዩ ይችላሉ።
በሠንጠረ inች ውስጥ የተሰጡት አመላካቾች አመጋገሩን ለማዘጋጀት መመሪያ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
የሚከተሉት ምርቶች ከፍተኛ የጨጓራ ማውጫ ጠቋሚ አላቸው
- 100 - ነጭ ዳቦ;
- 95 - የሻጋታ ምርቶች ፣ ፓንኬኮች ፣ የተጋገረ ድንች ፣ ሩዝ ጣፋጮች ፣ የታሸጉ አፕሪኮቶች;
- 90 - ማር, ፈጣን ሩዝ;
- 85 - ፈጣን ጥራጥሬዎች ፣ የበቆሎ ፍሬዎች ፣ የተቀቀለ ድንች ወይም የተቀቀለ ድንች ፣ ካሮቶች ከሙቀት ሕክምና በኋላ;
- 80 - ግራኖላ በዘቢብ እና ለውዝ;
- 75 - ጣፋጮች ፣ ሐብሐብ ፣ አተር ፣ ዱባ ፣ ሩዝ ገንፎ በወተት ውስጥ ይዘጋጃሉ ፡፡
- 70 - ማሽላ ፣ ሴሚሊያና ፣ ቡናማ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ዱባዎች ፣ ቸኮሌት በርሜሎች ፣ አናናስ ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ወተት ቸኮሌት ፣ ለስላሳ የስንዴ ጣውላዎች ፣ የስኳር መጠጦች (ኮካ ኮላ ፣ ፋንታ ፣ ፒፔሲ ፣ ወዘተ.)
- 65 - ብርቱካናማ ውሃ በከረጢት ፣ በጃርት ፣ በድማድ ፣ በስንዴ ዱቄት ፣ በጥቁር እርሾ ዳቦ ፣ የታሸጉ አትክልቶች ፣ ጃኬት ድንች ፣ ዘቢብ ፣ የበሰለ ዳቦ ፣ ማርማ ፣ ፓስታ ከኬክ ጋር;
- 60 - ሙዝ ፣ ባክሆት ፣ ኦክሜል ፣ አይስክሬም ፣ ቀጫጭን ክሬም ፒዛ ከቲማቲም እና አይብ ፣ mayonnaise ጋር ፣ ረዥም እህል ሩዝ;
- 55 - ስፓጌቲ ፣ የአጫጭር ብስኩት ብስኩቶች ፣ ኬትች ፣ የታሸጉ በርበሬዎች ፣ ወይኖች እና ወይን ወይን;
- 50 - buckwheat (አረንጓዴ) ፣ basmati ሩዝ ፣ ማንጎ ፣ ጣፋጩ ድንች ፣ ፖም ጭማቂ ያለ ስኳር ፣ ቡናማ ሩዝ (ያልተነገረ) ፣ ብርቱካናማ ፣ ክራንቤሪ ጭማቂ ያለ ስኳር;
- 45 - ኮኮዋ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ወይን ፍሬ;
- 40 - የደረቁ አፕሪኮቶች ፣ ዱባዎች ፣ ካሮት ጭማቂ ያለ ስኳር ፣ የደረቀ በለስ ፣ ፓስታ “አል dente” ፣ ዱባዎች;
- 35 - ዕንቁላል ገብስ ፣ ትኩስ ቲማቲም ፣ አዲስ ኩንቢ ፣ ፖም ፣ ጥቁር ሩዝ ፣ ቡናማ እና ቢጫ ምስር ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አፕሪኮት ፣ ሮማን ፣ ፕለም ፣ በርበሬ ፣ የአበባ ማር ፣ ተፈጥሯዊ ያልሆነ ስብ እርጎ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ጥቁር ቸኮሌት ፣ ወተት ፣ የፍሬ ፍራፍሬ ፣ lingonberry ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ማንዳሪን;
- 25 - ቼሪ ፣ ብላክቤሪ ፣ ወርቃማ ባቄላ ፣ ቀይ currant ፣ እንጆሪ ፣ ቃሪያ ፣ የዱር እንጆሪ ፣ ቀይ እና አረንጓዴ ምስር ፣ አኩሪ አተር ፣ ዱባ ዘር ፣ እንጆሪ;
- 20 - artichoke, አኩሪ አተር, እንቁላል;
- 15 - ብራን ፣ ቅጠል ፣ ቺዝ ፣ አልማዝ ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ አመድ ፣ ሽንኩርት ፣ እንጉዳይ ፣ ዝንጅብል ፣ ሱሪ ፣ ሃዝኒዝ ፣ ዝኩኒ ፣ ፒስታ ፣ ፔይን ፣ ፔይን ፣ እርሾ ፣ ቺሊ ፔ peር ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ አኩሪ አተር;
- 10 - ሰላጣ, አvocካዶ;
- 5 - ቀረፋ ፣ ባሲል ፣ ፓሲሌ ፣ ቫኒሊን ፣ ኦሮጋኖ።
ሜታቦሊዝም እንዳያስተጓጉል ፣ ምግብን በከፍተኛ ምግብ (GI) አላግባብ መጠቀም አይችሉም ፡፡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካሟጠጡ በኋላ ብቻ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል።
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ GI - ጥቅሞች እና ጉዳቶች
አንዳንድ ሰዎች ከፍ ያለ የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ያለው ካርቦሃይድሬት በጭራሽ መጠጣት የለባቸውም ብለው በስህተት ያምናሉ። እነሱ እንደሚሉት ፣ ሁሉም ነገር በመጠኑ ይጠቅማል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛ የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች መውሰድ አስፈላጊ ነው። ደስ የሚያሰኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ጉልበት እና ጥንካሬ ይጠይቃሉ። ካርቦሃይድሬትን መሠረት ያደረጉ ምግቦች ያጠፋውን ኃይል ለማደስ ይረዳሉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ፣ ከፍተኛ የጂ.አይ.ጂ. ምግቦች ስጋት ስጋት ከንቱ ነው።
የሆነ ሆኖ ከፍተኛ ጉዳት የሚያስከትሉ መዘዞችን ያስከትላል ምክንያቱም በቋሚነት ከፍተኛ የጨጓራ ምግብ መመገብ አደገኛ ነው። ከልክ ያለፈ የሰውነት ክብደት እና ከፍተኛ የግሉኮስ ትኩረትን ወደ “ጣፋጭ በሽታ” እና የልብና የደም ሥር (ቧንቧ) በሽታ አምጪ ተህዋስያን ያስከትላል። እነዚህ በሽታዎች በፕላኔቷ ላይ የሞት ዋና ዋና ምክንያቶች መሆናቸው ምንም አያስደንቅም ፡፡
ለስኳር ህመምተኞች እና እንዲሁም ስለራሳቸው ስጋት ለሚያሳዩ ሰዎች ዝቅተኛ የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች አብዛኛውን ጊዜ አነስተኛ ማቀነባበሪያ ወይም ጽዳት ያካሂዳሉ ፡፡ ብዙ የተፈጥሮ ፋይበር የያዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ የእነዚህ ምርቶች ዝርዝር ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ስኪም ወተትንም ያጠቃልላል ፡፡
የአንዳንድ ምግቦች መሠረት ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ጂአይ የያዙ ምግቦችን ጥምረት ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን የአመጋገብ ስርዓት በመመልከት ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዳሉ ፡፡ እናም ይህ በተራው ደግሞ ከፍተኛ የስኳር መጠን እና የስኳር በሽታ እድገትን ይከላከላል ፡፡
ዝቅተኛ የግሉታዊ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች
በዚህ ምግብ ውስጥ የተካተቱ ምግቦች ዝቅተኛ GI ይይዛሉ ፡፡ ረሃብን ማስቀረት እንዳይችል ለመከላከል የሰውን አካል ያረሙታል። በክብደት ወይም በስኳር ህመም ላይ ችግር ያለበት ሰው ይህንን አመጋገብ መሞከር አለበት ፡፡ ምናልባትም ይህ ምግብ የቀድሞውን ቅፅ ወደነበረበት እንዲመለስ ወይም የደም ስኳር መደበኛ እንዲሆን ይረዳል።
የሳምንቱ ምናሌ የሚከተለው ምሳሌ ዝቅተኛ የጨጓራ አልሚ አመጋገብን በጥብቅ ለሚያስቡ ሰዎች መመሪያ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት 1,500 kcal ነው። በዝቅተኛ የጨጓራ ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ መታየት አለባቸው ፡፡
ለቁርስ ፣ የተቀቀለ ዘቢትን በመጨመር በውሃ ላይ ኦቾሎንን ማብሰል ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም አንድ የስኳር ወተት አንድ ብርጭቆ መጠጥ ለመጠጣት እና ፖም እንዲመገቡ ይመከራል ፣ በተለይም አረንጓዴ ነው ፣ ምክንያቱም ከስኳር ያነሰ በመሆኑ ፣ እና ጂአይአይ በጣም ዝቅተኛ ነው።
የእህል ሾርባ እራት ለመዘጋጀት እየተዘጋጀ ነው ፣ ሁለት ቁራጭ የበሬ ዳቦ ከእርሱ ጋር እንዲበላ ይፈቀድለታል ፡፡ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ፕለም መብላት ይችላሉ ፡፡
ዱሙም የስንዴ ፓስታ ለእራት ተዘጋጅቶ አንድ የበሬ ሥጋ ደግሞ ተቀቅሏል ፡፡ እንዲሁም ትኩስ ዱባዎችን ፣ ቲማቲሞችን ፣ እፅዋቶችን ሰላጣ ማድረግ እና ዝቅተኛ ስብን ተፈጥሯዊ እርጎ ማገልገል ይችላሉ ፡፡
በቀን ውስጥ በፍራፍሬዎችና አትክልቶች ላይ መክሰስ ይመከራል ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ይኸውም ውሃ ፣ አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር ፣ እንዲሁም ተፈጥሯዊ ትኩስ ነው ፡፡
በዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ቡድን ውስጥ በሠንጠረ presented ውስጥ በቀረቡ ምርቶች ውስጥ ምግብዎን ማባዛት ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም በሳምንት ውስጥ ከፍተኛው 1 ኪ.ግ መጣል ይችላል ፡፡
በልዩ ምግብ ውስጥ በሚታከሙበት ጊዜ ስለ ጣፋጮች ፣ ከፊል-የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ ተዘጋጅተው የተሰሩ ምግቦች ፣ ቅቤ ዳቦ እና ፈጣን ምግብ መርሳት ይኖርብዎታል ፡፡ የገብስ ፣ የለውዝ ወይም የበሰለ ኦቾሜል ለማብሰል የሚያስፈልጉዎት ሙሉ ቁርስ ሊሰጥ ይገባል ፡፡ እንዲሁም በማንኛውም መንገድ ድንች መተው ይኖርብዎታል ፡፡ ከዚህ አመጋገብ ጋር ተስማምቶ መኖር በጣም ጥሩ ውጤቶችን ሊያገኝ ይችላል ፣ በተጨማሪም ፣ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡
- በአመጋገብ ውስጥ የተለመዱ ምርቶችን ትንሽ በመለወጥ የተለመዱ ምግቦችን መተው ይችላሉ ፡፡
- ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስ አለ ፣ ይህ ደግሞ አካሉ “በጭንቀት ሁኔታ” ላይ አያመጣም።
- ልዩ ምርቶችን የማይፈልግ ስለሆነ የዚህ ዓይነቱ ምግብ ዋጋ በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡
- እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ምንም ዓይነት ምቾት ወይም የጎንዮሽ ጉዳት አያስከትልም።
- አመጋገቢው ሰውነትን ይሞላል ፤ ከሞላው ምግብ በኋላ አንድ ነገር እንደ መብላት አይሰማዎትም።
- ይህ ምግብ ለ vegetጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ ነው።
ዝቅተኛ የጨጓራ የአመጋገብ ስርዓትን ከሚከተሉ ሰዎች መካከል የቻይናውያንን አመጋገብ እና የሞንትጂክ አመጋገብን የሚለማመዱ ሰዎችም አሉ ፡፡
የደም ስኳር ከፍ የሚያደርጉ ምግቦች መጠንቀቅ አለባቸው ፡፡ ይህ በጣም አደገኛ የሆነውን - ከባድ ያልሆነ ውፍረት ወይም የስኳር በሽታ ሜላቴተስን ያስወግዳል ፣ ይህም የሰውን የውስጥ አካላት በሙሉ ይነካል። እራስዎን ይንከባከቡ ፣ ለስኳር በሽታ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ያክብሩ ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቪዲዮ ውስጥ ያለ አንድ ባለሙያ ስለ ምርቶቹ ግላይዜም መረጃ ጠቋሚ ይነጋገራል።
