ዝቅተኛ እና ከፍተኛ የጨጓራ ​​ካርቦሃይድሬቶች-የምርት ሰንጠረዥ

ብዙ የክብደት መቀነስ አመጋገቦች በምግብ ምግቦች (ጂአይ) መረጃ ማውጫ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ጂአይ ከአንድ የተወሰነ ምርት ካርቦሃይድሬትን የመጠጥ ደረጃን የሚያንፀባርቅ አመላካች ነው ፡፡

በዚህ መርህ ላይ የተገነባው የአመጋገብ ስርዓት ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ከካንሰር በኋላ በሞትነት ሁለተኛውን ቦታ የሚይዘው እንደ የስኳር በሽታ ያለ ከባድ በሽታ እንዳይከሰት ይከላከላል ፡፡

በተጨማሪም አትሌቶች ሰውነትን ወደ ተፈለገው ቅርፅ በፍጥነት ለማምጣት እና ጡንቻዎችን ለመገንባት በ GI መርህ መሠረት ወደ ምርቶቹ ምርጫ ይመለሳሉ ፡፡ ደግሞም ለረጅም ጊዜ በኃይል ኃይል የሚከሰሱ እና በሰባ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የማይገቡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው ፡፡

ዝቅተኛ GI ያላቸው ምርቶች በሁሉም ምድቦች ውስጥ ናቸው - እነዚህ እህል እህሎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ወተት-ወተት ምርቶች ናቸው ፡፡ ከዚህ በታች በሰውነት ውስጥ ባለው የሜታብሊክ ሂደት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ሚና ይገመታል ፣ ከእንስሳትና ከአትክልትም ምርቶች ዝቅተኛ ጂአይ ያላቸው የካርቦሃይድሬት ዝርዝር ይታያል ፡፡

የ GI ምርቶች ጽንሰ-ሀሳብ

የጂአይአይ እሴት በሰውነት ውስጥ ያለውን የግሉኮስ ቅነሳ መጠን ያንጻል። ስለዚህ ፣ ከፍ ያለ ምልክቱ ፣ ምግቡ በፍጥነት ለሥጋው ኃይል ይሰጣል ፡፡ ካርቦሃይድሬት በዝቅተኛ የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ ውስጥ ቢኖሩም እነሱ ጥሩ ካርቦሃይድሬቶች ተብለው ይጠራሉ ፣ በቀስታ ይጠመዳሉ ፣ አንድን ሰው ኃይል ይሰጡ እና ለረጅም ጊዜ የመርጋት ስሜት ይሰጡታል ፡፡

አንድ ሰው በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ከፍተኛ ኢንዴክስ ያለው ምግብ የሚበላ ከሆነ ከጊዜ በኋላ ይህ ወደ ሜታብሊክ መዛባት ፣ መደበኛ የደም ስኳር እና የስብ ሕዋሳት መፈጠር ያስከትላል ፡፡

ይህ ውድቀት በሚከሰትበት ጊዜ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ በቂ ምግብ እንኳን ሳይቀር ረሃብ ሊሰማው ይጀምራል። ወደ ሰውነት የሚገባው የግሉኮስ መጠን በትክክል በትክክል ሊጠቅም አይችልም እናም በዚህ መሠረትም በሰባ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይቀመጣል ፡፡

ጂ.አይ. በሦስት ምድቦች የተከፈለ ነው-

• 0 - 50 ምሰሶዎች - ዝቅተኛ;
• 50 - 69 ገጽታዎች - መካከለኛ;
• 70 አሃዶች እና ከዚያ በላይ - ከፍተኛ።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመላካች ማውጫ በሁሉም የምርት ዓይነቶች ውስጥ ይገኛል ፣ ከዚህ በታች ይገለጻል።

ካርቦሃይድሬት-ቀኝ አትክልቶች

ትክክለኛውን ምግብ ለመመገብ ከወሰኑ ታዲያ የዕለት ተለት አመጋገብ እስከ ግማሽ ያህል ሊሆኑ ስለሚችሉ አትክልቶች ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል። በዝቅተኛ ጂአይአይ ከአትክልቶች ዝርዝር ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ - ሰላጣ ፣ የጎን ምግብ እና ሰሃን ፡፡

በሙቀት ሕክምና ወቅት አመላካችውን በእጅጉ የሚጨምር “ልዩ” የሆነውን አትክልት ማወቅ ጠቃሚ ነው - ይህ ካሮት ነው ፡፡ ጥሬዎቹ በጥሬ መልክ 35 አሀዶች ይሆናሉ ፣ ግን በተቀቀለ 85 አሃዶች ፡፡ ለሁሉም የአትክልት አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች አስፈላጊ ደንብም አለ - ወደ የተደባለቀ ድንች ሁኔታ ቢመጡ ፣ መረጃ ጠቋሚው እየጨመረ ይሄዳል ፣ ምንም እንኳን ከፍተኛ ባይሆንም ፡፡

የቲማቲም ጭማቂን በ pulp ከሚመኘው ከ pulp ጋር እንዲመገብ ይፈቀድለታል ፣ ይህም ዝቅተኛ GI አለው። የምሳዎችን ጣዕም ከእንቁላል ጋር እንዲጨምሩ ተፈቅዶላቸዋል - ፓሲል ፣ ዲል ፣ ባሲል እና ሌሎችም ፣ ምክንያቱም የእነሱ GI ከ 15 አሃዶች ያልበለጠ ነው።

ዝቅተኛ የጂአይአር አትክልቶች

1. eggplant;
2. አረንጓዴ እና የደረቁ አተር;
3. ሁሉም ዓይነት ጎመን - ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ነጭ ፣ ቀይ ጭንቅላት;
4. ሽንኩርት;
5. መራራ እና ጣፋጭ በርበሬ;
6. ቲማቲም
7. ዱባ
8. squash;
9. ራሽሽ;
10. ነጭ ሽንኩርት።

ከማንኛውም ዓይነቶች እንጉዳዮች ሊበላ ይችላል ፣ አመላካቸው ከ 40 ግሬድ አይበልጥም ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአር ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

ፍራፍሬዎች GI ን እንዳያሳድጉ ሊያውቋቸው የሚገቡ በርካታ ባህሪዎች አሏቸው። በእንዲህ ዓይነቱ ሂደት ወቅት ፋይበር ስለጠፋ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ከፍራፍሬዎች ማድረግ የተከለከለ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ከፍተኛ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ ያለው ካርቦሃይድሬትን ይቀበላል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን መመገብ ይሻላል ፣ ስለሆነም እጅግ በጣም ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይጠበቃሉ ፡፡ ወደ ደም የሚገባው ግሉኮስ በፍጥነት እንዲሠራ እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ለማግኘት ጠዋት ላይ መርሐግብር መደረግ አለበት።

ከፍራፍሬዎች እና ከቤሪ ፍሬዎች ሁሉንም አይነት ጤናማ ጣፋጮች ማድረግ ይችላሉ - ማርማል ፣ ጄል እና ጄሊ ፡፡ ለማድመቅ ብቻ አይደለም ፣ ለስታር ፣ ግን ኦቾሜል ወደ ጄሊው ውስጥ ተጨምሮበታል ፡፡ ስቴክ ሚዛናዊ የሆነ ከፍተኛ GI ስላለው ወደ 85 ያህል ክፍሎች።

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች በዝቅተኛ ዋጋ

• ጥቁር እና ቀይ ኩርባዎች;
• ዕንቁ;
• ብሉቤሪ
• ቼሪ
• ፕለም;
• ሮማን;
• አፕሪኮት
• ኒኮቲን;
• ሁሉም የሎሚ ፍራፍሬዎች - ሎሚ ፣ ወይራ ፣ ፖም ፣ ታንጊን ፣ ብርቱካን ፣ ሎሚ;
• እንጆሪ

ፖም እንዲሁ ዝቅተኛ GI አለው። ጣፋጮች የበለጠ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ብለው በማመን ለአሲድ ዝርያዎች አይመርጡ ፡፡ ይህ አስተያየት የተሳሳተ ነው ፡፡ የፍራፍሬው ጣፋጭነት የሚወስነው የኦርጋኒክ አሲድ መጠን ብቻ ነው ፣ ግን የስኳር አይደለም ፡፡

ለምግብነት ተስማሚ የሆኑ ካርቦሃይድሬትን በሚመርጡበት ጊዜ እነዚህን ፍራፍሬዎች መተው አለብዎት ፡፡

1. ሐምራዊ;
2. ማዮኔዜ;
3. የታሸጉ አፕሪኮቶች;
4. አናናስ

ከደረቁ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይህንን መምረጥ ይችላሉ - የደረቁ አፕሪኮሮች ፣ ዱባዎች እና በለስ።

የወተት ተዋጽኦ እና የወተት ተዋጽኦዎች

በዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የወተት እና የወተት ምርቶች መኖር አለባቸው ፡፡ ይህ የጨጓራና ትራክቱ መደበኛ ተግባር ይህ ጠቃሚ ባክቴሪያ ብዛት ነው። እንዲሁም አንድ ብርጭቆ የወተት ምርት ግማሽ ቀን በየቀኑ የካልሲየም ቅባትን ማርካት ይችላል ፡፡

የፍየል ወተት ከከብት ወተት የበለጠ ጥቅም እንዳለው ይታሰባል ፡፡ ሁለት ዓይነት የእንደዚህ ዓይነቶቹ ወተት ዝቅተኛ ጂአይ አላቸው ፡፡ የፍየል መጠጥ ከመብላቱ በፊት መቀቀል እንዳለበት መታወስ አለበት። ሆዱን ከበሉ በኋላ ምቾት ከተሰማው ወደ የወተት ተዋጽኦዎች አጠቃቀም ለምሳሌ ኢራን ወይም ታን መለወጥ ጠቃሚ ነው ፡፡

የሶዳ-ወተት ምርቶች ከሰውነት ጋር በደንብ ይቀባሉ ፣ እነሱ ደግሞ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። ስለዚህ የመጨረሻው ምግብ የተጠበሰ የወተት ምርት እንዲይዝ ይመከራል ፡፡

ዝቅተኛ የጂ.አይ.ጂ.አይ.

• ከማንኛውም ዓይነት ወተት - ሙሉ ላም እና ፍየል ፣ ስኪም እና አኩሪ አተር;
• የእህል እህል;
• curd mass;
• kefir;
• የተጠበሰ የተቀቀለ ወተት;
• እርጎ;
• ሴረም;
• ቶፉ አይብ

ከቡና ቤት አይብ ቁርስ ወይም መክሰስ ቀለል ያለ ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ - ጎጆ አይብ ሶፋ።

ዝቅተኛ የጂ.አይ.

የእህል ምርቱ ምርጫ በጥንቃቄ መቅረብ አለበት ፣ ምክንያቱም ብዙዎች የሚጨምሩት ማውጫ አላቸው። እነሱን በውሃ ውስጥ ማብሰል እና ቅቤን ሳይጨምር ይሻላል. የጂአይአይ ቅቤ - 65 ክፍሎች ፣ በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ቢሆንም።

አንድ አማራጭ የአትክልት ዘይት ፣ በተለይም የወይራ ዘይት ሊሆን ይችላል። ብዙ የተለያዩ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሉት ፡፡

በተጨማሪም አንድ ደንብ አለ - ወፍራም የእህል ጥራጥሬ ፣ ዝቅ ያለ የጨጓራ ​​ጠቋሚው። ስለዚህ viscous የጎን ምግቦች መጣል አለባቸው ፡፡

ውስብስብ የካርቦሃይድሬት እህሎች;

1. ዕንቁላል ገብስ;
2. ቡችላ
3. ቡናማ ሩዝ;
4. ገብስ አዝርዕት;
5. oatmeal.

ነጭ ሩዝ እና የበቆሎ ገንፎ ከፍተኛ ጂአይ አለው ፣ ስለሆነም እነሱን መተው አለብዎት። ምንም እንኳን የበቆሎ ገንፎ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ምንም እንኳን ከፍተኛ እሴቶች ቢኖሩትም በዶክተሮች እንኳን ይመከራል ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለው በቪታሚኖች ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ነው።

ለውዝ

ሁሉም የአሳዎች ዓይነቶች ዝቅተኛ ጂአይአይ አላቸው ፣ ግን በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው። ምግብ ከመብላትዎ ግማሽ ሰዓት በፊት መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የዋና ትምህርትን መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እውነታው በአጭሩ ተብራርቷል - አንጎል አካልን ለማስተካከል አንጎልን የሚያስተላልፍ አንጎል የሚልክ ቾሊኩስትኩኪንንን ይይዛሉ።

ለውዝ ከዶሮ እንኳን ሳይቀር ከሰውነት በተሻለ ሁኔታ የሚይዘው ፕሮቲን ግማሽ ነው። በተጨማሪም በአሚኖ አሲዶች እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ይህ ምርት የአመጋገብ ዋጋውን እንዳያጣ ፣ ለውዝ ጥሬውን ሳይበስል ጥሬ መብላት አለበት።

በቀጥታ የፀሐይ ብርሃን ውስጥ ምርቱ ጣዕሙን ሊቀይር ስለሚችል ያልተመረጡ ለውዝኖችን መምረጥ የተሻለ ነው።

ዝቅተኛ የጂ.አይ.

• cashews;
• walnut;
• ጥድ እህል;
• ኦቾሎኒ
• hazelnuts.

ዕለታዊ ምጣኔው ከ 50 ግራም መብለጥ የለበትም ፡፡

ስጋ ፣ offal እና ዓሳ

ስጋ እና ዓሳ የፕሮቲን ዋና ምንጭ ናቸው ፡፡ ዓሳ በፎስፈረስ የበለፀገ ነው ፣ ስለሆነም በምግቡ ውስጥ ያለው መገኘቱ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ያህል ሊሆን ይችላል ፡፡ ስጋን እና ዓሳ ይምረጡ ይምረጡ ቆዳ እና የስብ ቅሪቶችን ያስወግዳሉ።

በስጋ ላይ የመጀመሪያ ትምህርቶችን ማብሰል አይመከርም። ሊሆን የሚችል አማራጭ ሁለተኛው ሾርባ ነው ፡፡ ያም ማለት ከመጀመሪያው የስጋ ማፍሰሻ በኋላ ውሃው ይዋሃዳል ፣ በስጋው ውስጥ የነበሩትን አንቲባዮቲኮች እና ፀረ-ተባይ መድሃኒቶች ሁሉ አብረው ይሄዳሉ ማለት ነው። ስጋው እንደገና በውሃ ይረጫል እና የመጀመሪያው ምግብ በላዩ ላይ አስቀድሞ ተዘጋጅቷል።

የዓሳ እና የስጋ ምግቦች የኮሌስትሮል ያልሆኑ እንዲሆኑ ፣ የተቀቀለ ፣ የተጋገሩ ወይም ምድጃ ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይአይ ስጋ እና ዓሳ;

1. የዶሮ ሥጋ;
2. ቱርክ;
3. ድርጭቶች;
4. የበሬ ሥጋ;
5. የበሬ ሥጋ እና ምላስ;
6. የዶሮ ጉበት;
7. perch;
8. ፓይክ
9. ቀፎ;
10. Pollock

የስጋ ምርት የዕለት ተዕለት ሁኔታ እስከ 200 ግራም ነው ፡፡

ማንኛውም የአመጋገብ ስጋ ዝቅተኛ ነው ፡፡ ስለዚህ የቱርክ glycemic መረጃ ጠቋሚ 30 አሃዶች ብቻ ይሆናል።

የአትክልት ዘይት

የተለያዩ የአትክልት ዘይት ዓይነቶች አሉ ፡፡ እንደዚህ ዓይነት ምርት ከሌለ ሁለተኛ ኮርሶችን ማብሰል መገመት አይቻልም ፡፡ የጂአይአር ዘይቶች ዜሮ ናቸው ፣ ግን የካሎሪ ይዘታቸው በጣም ከፍተኛ ነው።

የወይራ ዘይት መምረጥ ተመራጭ ነው ፣ እሱ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ይዘት ውስጥ መሪ ነው ፡፡ ለጤናማ ሰው የዕለት ተዕለት ደንብ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ይሆናል ፡፡

የወይራ ዘይት ከፍተኛ መጠን ያለው የሞኖኒን አሲድ አሲዶች ይ containsል። እነሱ የ "መጥፎ" ኮሌስትሮልን መጠን እንዲቀንሱ ፣ ደምን ከደም ማከሚያዎች እንዲያጸዱ እንዲሁም የቆዳውን ሁኔታ ያሻሽላሉ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው ቪዲዮ ስለ glycemic ማውጫ አመጋገብ ይናገራል ፡፡