ለ 1 ዓይነት የስኳር በሽታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ራስን በራስ የመቆጣጠር በሽታ ተብሎ የሚወሰድ ሲሆን በአስር ሰዎች ውስጥ ከስኳር ህመምተኞች ውስጥ በአንዱ በሽታ ምርመራ የሚደረግ ሲሆን ለሞት ሊዳርግ ይችላል ፡፡ ነገር ግን ይህ ማለት የስኳር ህመምተኛው ለቀሪው ህይወቱ ሰላጣ ቅጠሎችን ማኘክ አለበት እና ስለ ጣፋጭ ምግቦች እና ለበዓላት ምግብ ብቻ ህልም ብቻ ይሆናል - እንደዚህ አይነት ሰዎችን የስኳር ህይወት ሙሉ እና ጣፋጭ ለማድረግ ብዙ አይነት የምግብ ዓይነቶች አሉ ፡፡

ለተመረጡት ምርቶች ምርጫ እና ለተለያዩ ምናሌ ዝግጅት ትንሽ ጊዜን ለመመደብ በቂ ነው። ቀስ በቀስ ይህ ልማድ ይሆናል ፣ እናም ሳህኖች በአንድ ጊዜ ቂጣ ላይ ያፈገፈሉ ወይም አይን ሳላበቁ ትልቅ የአሳማ ሥጋን በመብላት በ mayonnaise አማካኝነት በማፍሰስ ምግብ ይጀምራሉ ፡፡

ዛሬ ለማንኛውም የስኳር ህመምተኞች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ማግኘት እና ማዘጋጀት በጣም ቀላል ነው ፡፡ ሁሉም በጣም ጣፋጭ እና አስደናቂ ናቸው ፡፡ ነገር ግን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተካተቱትን ንጥረ ነገሮች አጠቃላይ የጨጓራ ​​መረጃ ማውጫ ከግምት ውስጥ በማስገባት የተገነቡትን በጣም ተወዳጅ እና ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እናያለን ፡፡

የመጀመሪያ ትምህርቶች

ከቲማቲም ጋር ወቅታዊ የሆነ ቡክሆት ሾርባ

ባልታሰበ የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር ስለማይያስችለን ባልተለመደ ሁኔታ ጣፋጭ እና ጤናማ ለመሆን መዘጋጀት በጣም ቀላል ነው ፡፡

ቲማቲም ለሾርባው የበለፀገ ቀለም ይጨምረዋል ፡፡

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ቡችላ - 1 ኩባያ ፣
• ውሃ - 3 ሊት;
• ጎመን - 100 ግራም;
• ቲማቲም - 2,
• ሽንኩርት - 2,
• ካሮት - 1,
• ጣፋጭ በርበሬ - 1,
• የወይራ ዘይት - 1 የሾርባ ማንኪያ;
• ጨው
• ትኩስ አረንጓዴዎች።

ምግብ ማብሰል
ቲማቲም በሚፈላ ውሃ ውስጥ መታጠብና እነሱን መፍጨት አለበት ፡፡

የታሸገ ካሮት ፣ ሽንኩርት እና ቲማቲም በወይራ ዘይት ውስጥ በቀላሉ ይጠበባሉ ፡፡

የታጠበ ቡችላ ፣ የተጠበሰ አትክልቶች ፣ የተጠበሰ ደወል በርበሬ እና ጎመን ፣ በቅሎዎች የተደረደሩ ፣ ወደ ድስት በሚመጣዉ ውሃ ውስጥ ይሰራጫሉ ፡፡ ይህ ኬክ ዝግጁ እስኪሆን ድረስ ጨው እና የተቀቀለ መሆን አለበት (15 ደቂቃዎች ያህል)።

ዝግጁ ሾርባ በግሪንች ያጌጣል ፡፡

Celery ዓሳ ሾርባ

ይህ ምግብ ዝቅተኛ-ካሎሪ ያበቃል ፣ ማለት ይቻላል ካርቦሃይድሬትን አልያዘም ፣ ግን እጅግ ጠቃሚ እና በቀለማት ያሸበረቀ ይመስላል ፡፡ ለስኳር ህመምተኞች የአሳ ሾርባ ከስጋ ብስኩቶች በተለየ መልኩ ለስላሳ እና ለሰውነት በጣም የሚመች ስለሆነ የዓሳ ሾርባ በጣም ጥሩ ምግብ ነው ፡፡

የዓሳ ሾርባ - ቀላል ግን አርኪ ነው

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• የዓሳ ጥራጥሬ (በተለይም በዚህ የምግብ አሰራር - ኮድ) - 500 ግራም;
• ሰሊጥ - 1,
• ካሮት - 1,
• ውሃ - 2 ሊት;
• የወይራ ዘይት - 1 የሾርባ ማንኪያ;
• አረንጓዴዎች (ሲሊቲሮ እና ፓቼ) ፣
• ጨው, በርበሬ (አተር), የባህር ቅጠል.

ምግብ ማብሰል
ከዓሳ ክምችት ዝግጅት መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቅጠሎቹን ይቁረጡ እና በጨው ውሃ ውስጥ ይጨምሩ. ካፈሰሱ በኋላ አረፋውን ያስወግዱ ፣ አረፋውን ያስወግዱ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል ዓሳውን ያጥፉ ፣ ቅጠላቅጠሉን ይጨምሩ ፣ በርበሬ ይጨምሩ እና ዓሳውን ለ 5-10 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡ ከተጠቀሰው ጊዜ በኋላ ኮድን ከእቃ መያዥያው ውስጥ መወገድ አለበት ፣ እና ሾርባው ከሙቀት መወገድ አለበት።

የተቆረጡት አትክልቶች በድስት ውስጥ ይተላለፋሉ ፣ ከዚያ በኋላ እነሱ እና ዓሦቹ ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምራሉ ፡፡ በድጋሚ መረቁን እንደገና ካፈሰሱ በኋላ ሁሉም ለ 10 ደቂቃዎች ያበስላሉ ፡፡

ሳህኑ በጥልቅ ሳህን ውስጥ ይቀርባል እና አረንጓዴዎችን ያጌጣል ፡፡

የአትክልት ሾርባ

ይህ የአመጋገብ አንድ የተለመደ ምሳሌ ነው።

ሁሉም የጤና ቀለሞች

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ነጭ ጎመን - 200 ግራም;
• ድንች - 200 ግራም;
• ካሮት - 2,
• የሽንኩርት ሥር - 2 ፣
• ሽንኩርት - 1.

ድንች ካሮት ያላቸው ድንች መታጠብ ፣ መቀቀል እና መቀባት እንዲሁም ጎመንን መቆረጥ አለባቸው ፡፡ የሽንኩርት እና የሽንኩርት ሥሮች እንዲሁ መሬት ናቸው ፡፡

ውሃው ወደ ድስት ይወሰዳል ፣ ሁሉንም የተዘጋጁ ንጥረ ነገሮችን በውስጡ ይክሉት እና ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ያፈሱ ፡፡

ሾርባው በቅመማ ቅመም ሊወረውር እና ትኩስ እፅዋት ይጨመቃል ፡፡

አተር ሾርባ

ጥራጥሬዎች የስኳር ህመምተኞች ህመምተኞች አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡ አተር ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ያለው ሲሆን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

አረንጓዴ አተር - የፋይበር ምንጭ

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ትኩስ አተር - 500 ግራም;
• ድንች - 200 ግራም;
• ሽንኩርት - 1,
• ካሮት - 1.

ምግብ ማብሰል
በውሃ ውስጥ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ቀደም ሲል የተቀቀለ እና የተከተፉ አትክልቶችን እና በደንብ የታጠበ አተር ያሰራጩ ፡፡ ሾርባው ለ 30 ደቂቃዎች ያህል የተቀቀለ ነው.

ከደረቁ ወይም ከቀዘቀዘ አተር ይልቅ በውስጡ ብዙ ንጥረ ነገሮች እና ፋይበርዎች ስለሚኖሩ ትኩስ አተር ለመብሰል ይወሰዳል ፡፡

ሁለተኛ ኮርሶች

የጎመን ፍሬዎች

እነዚህ ለስኳር ህመምተኞች ተስማሚ ፓንኬኮች ናቸው ፣ ምክንያቱም ብዙ ፋይበር ፣ ጥቂት ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት አላቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ በጣም ጣፋጭ ናቸው እና ፣ ደግሞም አስፈላጊ ነው የበጀት ፡፡

በጣም ጉዳት የማያደርስ ፍርስራሾች - ጎመን

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ነጭ ጎመን - 1 ኪሎግራም (መካከለኛ መጠን ያለው የጎመን ጭንቅላት ግማሽ) ፣
• እንቁላል - 3,
• ሙሉ እህል ዱቄት - 3 የሾርባ ማንኪያ;
• የአትክልት ዘይት - 3 የሾርባ ማንኪያ;
• ጨው, ቅመማ ቅመም;
• dill - 1 ጥቅል.

የተከተፈውን ጎመን በደንብ ይቁረጡ እና ለ5-7 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡ ከዚያ ከእንቁላል ፣ ከዱቄት ፣ ከቅድመ-የተከተፈ ዱላ ፣ ከጨው እና ከቅመማ ቅመም ጋር ይቀላቅላል።

የተጠናቀቀው ሊጥ በተቀባው በጋለ ምድጃ ላይ ከጫፍ ሳንቃ ጋር በቀስታ ይሰራጫል። እስከ ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ፓንኬኮች በሁለቱም በኩል ይጠበባሉ።

የተጠናቀቀው ምግብ በቅመማ ቅመም ይቀርባል።

የስኳር በሽታ ሥጋ

አንድ ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው ግን በየትኛውም ቦታ ስጋ ለሌላቸው ሰዎች ይህ በጣም ጥሩ ምግብ ነው ፡፡

ስጋው ከአትክልቶች ጋር በደንብ ይሄዳል

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ (ለስላሳ) - 200 ግራም;
• ብራሰልስ ቡቃያ - 300 ግራም;
• ትኩስ ቲማቲም - 60 ግራም (ትኩስ ካልሆነ ፣ በራሳቸው ጭማቂ ይሰራሉ) ፣
• የወይራ ዘይት - 3 የሾርባ ማንኪያ;
• ጨው, በርበሬ.

ምግብ ማብሰል

የጣፋጭ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ስጋው ከ2-3 ሳ.ሜ ውፍረት ባለው ቁርጥራጮች ተቆርጦ በሞቃት ጨዋማ ውሃ ውስጥ በድስት ውስጥ ይደረጋል ፡፡ ለስላሳ እስከሚሆን ድረስ ያብሱ ፡፡

ምድጃው እስከ 200 ዲግሪዎች ይሞቃል። ስጋን ያሰራጩ እና ብራሰልስ በተቀባው መጋገሪያ ወረቀት ላይ ይረጩ ፣ የተከተፉ ቲማቲሞችን በላዩ ላይ ያድርጉት ፡፡ ሁሉም ጨው, በርበሬ እና በዘይት ይረጩ.

ሳህኑ ለ 20 ደቂቃ ያህል ያበስላል ፡፡ ከዚህ ጊዜ በኋላ ስጋው ገና ዝግጁ ካልሆነ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ማከል ያስፈልግዎታል ፡፡

ዝግጁ ሥጋ ከብዙ አረንጓዴ (አርጉላላ ፣ ፓሲ) ጋር ይቀርባል።

የቱርክ fillet ጥቅል

የቱርክ ስጋ የአመጋገብ ምግቦችን ለማዘጋጀት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በውስጡ ሰውነት የሚፈለጉትን ጥቂት ስብ እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይ :ል-ፎስፈረስ እና አሚኖ አሲዶች።

በስኳር ህመምተኞች ምናሌ ላይ የአመጋገብ ስጋ የግድ አስፈላጊ ነው

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ሾርባ - 500 ሚሊ ሊት;
• የቱርክ ሻጋታ - 1 ኪሎግራም ፣
• አይብ - 350 ግራም;
• እንቁላል ነጭ - 1,
• ካሮት - 1,
• አረንጓዴ ሽንኩርት - 1 ቡርች;
• parsley - 1 ቡችላ ፣
• የአትክልት ዘይት - 3 የሾርባ ማንኪያ;
• ጨው, በርበሬ.

ምግብ ማብሰል
ከመሙላቱ ጋር ይጀምሩ። የተቀጠቀጠ አይብ ፣ የተቀቀለ የሽንኩርት ቀለበቶችን (ለ 1 ሳንዴን ለተው ይተው) ፣ የተቆረጠውን ፔleyር እና የእንቁላል ነጭዎችን ያካትታል ፡፡ ይህ ሁሉ ጨው ፣ በርበሬ ፣ የተቀላቀለ እና የታሸገ ጥቅልል ​​እስከሚሆን ድረስ ይቀራል ፡፡

አጣራ በጥቂቱ ተመታ ፡፡ የመሙላቱ ሦስት አራተኛ በእራሱ ላይ ተተክሎ በእኩልነት ይሰራጫል። ስጋው በጥቅል ውስጥ ተጠምistል ፣ በጥርስ መጫዎቻዎች ተጣብቆ በአትክልት ዘይት ውስጥ በድስት ውስጥ ይጋገራል።

ጥቅልሉን በጥልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያሰራጩ ፣ ሾርባውን ያፈሱ ፣ የተቀቀለ ካሮትን እና የተቀረው አረንጓዴ ሽንኩርት ይጨምሩ ፡፡ ሳህኑ በቀድሞው ምድጃ ውስጥ 80 ደቂቃ ያህል ይቀመጣል ፡፡

ምግብ ማብሰል ከማብቃቱ ጥቂት ቀደም ብሎ በስጋው ላይ ከመሙላቱ በፊት የቀረውን አይብ እና አረንጓዴ ያሰራጩ። የመርሃግብር መርሃግብሩን በማዘጋጀት ቀለል ያለ ቡናማ ቀለም ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እንዲህ ዓይነቱን ጥቅል እንደ ሙቅ ምግብ ወይም እንደ መክሰስ ሊያገለግል ይችላል ፣ ወደ ቆንጆ ክበቦች ይቁረጣል ፡፡

ከአትክልቶች ጋር መጓጓዣ

ምንም እንኳን የስኳር ህመምተኛ ቢሆንም ይህ ምግብ ማንኛውንም የበዓል ጠረጴዛ እና አስደሳች እንግዶችን ያስጌጣል ፡፡

ዓሳውን ምድጃ ውስጥ መጋገር ይሻላል

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ዓሳ - 1 ኪ.ግ.
• ጣፋጭ በርበሬ - 100 ግራም;
• ሽንኩርት - 100 ግራም;
• ቲማቲም - 200 ግራም;
• ዚኩቺኒ - 70 ግራም;
• የሎሚ ጭማቂ
• የአትክልት ዘይት - 2 የሾርባ ማንኪያ;
• dill - 1 ቡችላ ፣
• ጨው, በርበሬ.

ምግብ ማብሰል
ዓሳውን ያጸዳል እና ማብሰያው ሲያበቃ ወደ ክፍሎቹ መከፋፈልን ለማመቻቸት በጎኖቹ ላይ ተቆርጦ ይቆረጣል ፡፡ ከዚያም ዱካው በዘይት ይቀባል ፣ በጨው ፣ በርበሬ እና ከዕፅዋት የተቀመመ እና በፋሚል ሽፋን በተሸፈነው መጋገሪያ ላይ ይሰራጫል ፡፡

አትክልቶች በሚያምር ሁኔታ ተቆርጠዋል-ቲማቲም - በግማሽ ፣ ዚቹሺኒ - በሾላዎች ፣ ሽንኩርት በግማሽ ቀለበቶች ፣ ደወል በርበሬ - በ ቀለበቶች ፡፡ ከዚያ እነሱ ከፓሲስ ጋር በመሆን በአሳዎቹ ላይ ይሰራጫሉ እና በትንሽ መጠን ያጠጣሉ ፡፡ ወደ ምድጃው ከመላክዎ በፊት እስከ 200 ድግሪ እንዲሞቅ ያድርጉ ፣ የዳቦ መጋገሪያውን ፎይል በሸፍኑ ይሸፍኑ ፣ ግን አያሽጉ ፡፡

ከ 20-25 ደቂቃዎች በኋላ, አረፋው በጥንቃቄ ተወግዶ የዳቦ መጋገሪያው ወረቀት እንደገና ለሌላው 10 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቀመጣል ፡፡ ጊዜው ካለፈ በኋላ ዓሳው ተወስዶ በትንሹ እንዲቀዘቅዝ ይፈቀድለታል ፡፡

ዓሦቹ በፕላኖቹ ላይ በጥንቃቄ የተሰረቁ ናቸው። እንደ ጎድጓዳ ሳህን የምታበስልባቸው አትክልቶች ናቸው ፡፡

ዚኩቺኒ በእንጉዳይ እና በቡድጓዳ ተሞልቷል

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• zucchini - 2 - 3 መካከለኛ መጠን;
• ቡችላ - 150 ግራም;
• ሻምፒዮናዎች - 300 ግራም;
• ሽንኩርት - 1,
• ቲማቲም - 2,
• ነጭ ሽንኩርት - 1 ካሮት;
• ኮምጣጤ - 1 የሾርባ ማንኪያ;
• የአትክልት ዘይት (ለመጋገር) ፣
• ጨው ፣ ቅመማ ቅመም።

ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን በጣም ጣፋጭ!

ምግብ ማብሰል
ቡክሆት ታጥቧል ፣ በውሃ ይፈስሳል እና በእሳት ላይ ይደረጋል። ውሃው እንደሞላው ቅድመ-የተቆረጡ ሽንኩርት ወደ ድስቱ ውስጥ ይታከላሉ ፡፡

ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ቡክሆት እንጉዳዮችን እና የተቀቀለውን ነጭ ሽንኩርት ይቆርጣል። ከዚያ በኋላ በማጋገሪያ ምድጃ ውስጥ ተዘግተው ለ 5 ደቂቃ ያህል ይተላለፋሉ። በመቀጠልም ከሽንኩርት ጋር የበሰለ ማንኪያ ወደ እንጉዳዮቹ ይጨመራል እና አልፎ አልፎ እስኪቀንስ ድረስ እስኪቀላቀል ድረስ ድብልቅው ይቅባል።

የተቆረጠው ዚቹቺኒ በሰሜን በኩል ተቆርጦ ዱላውን ያጸዳል። ጀልባዎችን ​​ያጠፋል።

ሾርባው በቅመማ ቅመማ ቅመም የተሰራ ሲሆን በቅመማ ቅመማ ቅመም የተሰራ ነው-እርጎም እና ዱቄት በላዩ ላይ ይጨመራሉ ፡፡ ከዚያ የተፈጠረው ሾርባ ለ 5-7 ደቂቃዎች ያህል በጋ መጋገሪያ ውስጥ ይዘጋጃል ፡፡

በዜቹሺኒ ጀልባዎች ውስጥ የቡድሃቱን ፣ የሽንኩርት እና የሻምፒዮን ሻም carefullyን በጥንቃቄ ይሙሉ ፣ ማንኪያውን አፍስሱ እና ምድጃ ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መጋገር ፡፡

ዝግጁ-ተሞልተው የታሸጉ ዚቹቺኒ በሚያምር ቲማቲም አገልግለዋል ፡፡

ጣፋጮች

የስኳር ህመምተኞች ብስኩት

አዎን ፣ በመልክ ብቻ ሳይሆን በጣዕም ጭምር በስኳር ህመም የሚሰቃየውን ሰው ሊያስደስቱ የሚችሉ መጋገሪያዎች አሉ ፡፡

ከስኳር ነፃ የሆኑ ኩኪዎች ላ!

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• oatmeal (መሬት ኦትሜል) - 1 ኩባያ;
• አነስተኛ ቅባት ያለው ማርጋሪን - 40 ግራም (የግድ የቀዘቀዘ);
• fructose - 1 የሾርባ ማንኪያ;
• ውሃ - 1-2 የሾርባ ማንኪያ.

ምግብ ማብሰል
ማርጋሪን በፍሬድ ላይ መሬት ላይ ተወስዶ ከዱቄት ጋር ተደባልቋል ፡፡ Fructose ተጨምሮ ሁሉም ነገር በደንብ የተቀላቀለ ነው።

ሊጡን የበለጠ viscous ለማድረግ ፣ በውሃ ይረጫል ፡፡

ምድጃው እስከ 180 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡

የዳቦ መጋገሪያው ሉክ በሻይ ማንኪያ በሚሰራጭበት በሸክላ ሽፋን ተሸፍኗል ፡፡

ኩኪዎች ለ 20 ደቂቃዎች ያህል መጋገር ፣ ማቀዝቀዝ እና ከማንኛውም መጠጥ ጋር ያገለግላሉ ፡፡

የቤሪ አይስክሬም

አይስክሬም ላለባቸው ሰዎች አይስክሬም በምንም አይለይም ፡፡ ከዚህም በላይ እሱ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ እና ማብሰል ቀላል ነው።

የቀዘቀዙ ቫይታሚኖች

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

• ማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች (በተለምዶ እንጆሪ) - 150 ግራም;
• ተፈጥሯዊ እርጎ - 200 ሚሊሎን;
• የሎሚ ጭማቂ (ከጣፋጭ ጋር) - 1 የሻይ ማንኪያ.

ቤሪዎቹ በደንብ ከታጠቡ በኋላ በሸንበቆ ይረጫሉ።

በሚመጣው reeሪ ውስጥ yogurt እና የሎሚ ጭማቂ ተጨምሮበታል። ሁሉም ነገር በደንብ የተደባለቀ ፣ ወደ ኮንቴይነር (ኮንቴይነር) ይላካል እና በማቀዝቀዣው ውስጥ ይጸዳል ፡፡

ከአንድ ሰዓት በኋላ ድብልቅው ተወስዶ በንፁህ ሙጫ ተገር andል እና እንደገና በማጠራቀሚያው ውስጥ በተሰቀለው ፍሪጅ ውስጥ ይቀመጣል ፡፡

ከጥቂት ሰዓታት በኋላ በስኳር ህመምተኛ አይስክሬም መደሰት ይችላሉ ፡፡

ለ 1 ኛ የስኳር በሽታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጣፋጭ ምግብን ለሚወዱ ግን በኢንሱሊን ላይ በመመርኮዝ እውነተኛ መዳን ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ሰነፍ መሆን እና በአዎንታዊ ምግብ ማብሰል አይደለም። ደግሞም በተገቢው ሁኔታ የተዘጋጀ እና በወቅቱ የሚመገበው ምሳ ጥሩ ጤንነትን የሚያረጋግጥ እና ረጅም እድሜን ያረዝማል ፡፡