Glycemic ጭነት ምንድን ነው-የ GN ምርቶች ትርጓሜ እና ሠንጠረዥ

ክብደት መቀነስ ሁሉ በጣም ከተከለከሉ ምግቦች ውስጥ አንዱ በሆነው ስብ ላይ ጦርነት ሲያውጅ ፣ ጨዋው ወሲብ ዳቦን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ሩዝ እና አትክልቶችን በንቃት መብላት ጀመረ ፡፡

ግን በሚያሳዝን ሁኔታ እነሱ ቀጫጭን አልነበሩም ፣ እና አንዳንዴም ተቃራኒውን ውጤት አግኝተው ተጨማሪ ፓውንድ አግኝተዋል ፡፡ ይህ ለምን ሆነ? ምናልባት አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች አንድ ዓይነት አይደሉም ፣ ወይም ለመውቀስ ስብ ነው?

ይህንን ለመረዳት የሜታብሊክ ሂደቶችን መሰረታዊ መርሆዎች እንዲሁም ሁለት የምርት አመላካቾችን ፣ የጨጓራ ​​እና የጨጓራ ​​ጭነት ጭነት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡

የልውውጥ ሂደቶች እንዴት እንደሚከናወኑ

እየተከሰተ ያለበትን መንስኤ ለመረዳት ከርቀት ትምህርት ቤት የሰውነት መቆጣት መጀመር አለብዎት። በሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ ከተሳተፉ ዋና ሆርሞኖች አንዱ ኢንሱሊን ነው ፡፡

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ሲጨምር በፓንገቱ ተጠብቋል ፡፡ ኢንሱሊን ለካርቦሃይድሬቶች ፣ ስብ እና ፕሮቲኖች ተፈጥሯዊ ተፈጭቶ (metabolism) አስፈላጊ የሆነውን የስጋትን እና የግሉኮስን ተቆጣጣሪ ሆኖ ያገለግላል ፡፡

ሆርሞን በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ዝቅ ያደርገዋል ፣ እንዲሁም ያቀርባል እና ወደ ጡንቻ እና የስብ ሕዋሳት እንዲገባ ያግዛል ፣ ስለዚህ በደም ውስጥ ያለው ኢንሱሊን ሲቀንስ ሰውየው ወዲያውኑ ይሰማዋል። ይህ በሚከተለው መርህ መሠረት ይሠራል

1. የካርቦሃይድሬት መጠን የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር እና በፓንጊየስ የሚመነጨውን የሆርሞን ግሉኮንጋንንም ይቀንሳል ፡፡
2. ግሉኮገን በጉበት ውስጥ የሚከሰተውን ለውጥ ያስፋፋል ፣ ግሉኮን ደግሞ ግሉኮስ ፡፡
3. በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በላቀ መጠን ኢንሱሊን ወደ ደም ውስጥ ይገባል ፣ ይህም በኢንሱሊን ወደ ሚያወጣው ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ለመግባት የስኳር አደጋን ይጨምራል ፡፡
4. ስለዚህ የግሉኮስ መጠን መደበኛ እና የማይጨምር መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?

የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን መቼ እንደወጣ ለማወቅ ፣ ግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የሚባል ነገር አለ ፡፡ ምግብ በደም ስኳር ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚኖረው ያሳያል ፡፡

እያንዳንዱ ምርት የራሱ አመላካች (0-100) አለው ፣ ይህ የስኳር ይዘት ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር ላይ በመመርኮዝ ሰንጠረ below ከዚህ በታች ቀርቧል ፡፡

ግሉኮስ 100 የሆነ GI አለው ፡፡ ይህ ማለት በቅጽበት ወደ ደም ውስጥ ይገባል ማለት ነው ስለሆነም ሁሉም ምርቶች የሚነፃፀሩበት ዋና አመላካች ነው ፡፡

ጂ.አይ. ጤናማ የአመጋገብ መርሆችን ሙሉ በሙሉ ለው transformedል ፣ ድንች እና መጋገሪያዎች እንደ ንፁህ ስኳር በተመሳሳይ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ያረጋግጣል ፡፡ ስለዚህ, ይህ ischemia, ተጨማሪ ፓውንድ እና የስኳር በሽታ ያስከትላል.

ግን በእውነቱ ፣ ሁሉም ነገር የበለጠ የተወሳሰበ ነው ፣ ምክንያቱም የጂአይአይአይ ደንቡን የሚያከብር ከሆነ የተከለከሉ ምርቶች ከለጋሹ ማውጫ (ጂአይ -77) ጋር እኩል የሆነ እንክብል (GI-75) ያካትታሉ። ግን በሆነ መንገድ አንድ ሰው ዶናት ከሚለው ፋንታ አንድ የበሰለ ወፍ በመብላት ተመሳሳይ ሰውነትን ያገኛል ብዬ አላምንም ፡፡

ይህ እውነት ነው ፣ ምክንያቱም የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመላካች ስላልሆነ በሁሉም ነገር በእሱ ላይ መታመን የለብዎትም!

የጨጓራ ጭነት ምንድነው?

በተጨማሪም ምን ያህል የደም ስኳር እንደሚጨምር እና መቼ በከፍተኛ ምልክት ላይ እንደሚቆይ ለመተንበይ አመላካች አለ። እሱ የጨጓራ ​​ጭነት ይባላል።

GN ን ለማስላት ቀመር እንደሚከተለው ነው-GI በካርቦሃይድሬት መጠን ተባዝቶ ከዚያ በ 100 ይከፈላል።

GN = (GI x ካርቦሃይድሬቶች): 100

አሁን ፣ የዚህን ቀመር ምሳሌ በመጠቀም ፣ የዶናት እና የበቆሎ GN ን ማነፃፀር ይችላሉ-

1. GI ዶናት = 76 ፣ የካርቦሃይድሬት ይዘት = 38.8። GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 ግ.
2. ጂአይ የጥራጥሬ = 75 ፣ የካርቦሃይድሬት ይዘት = 6.8 ፡፡ GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 ግ.

ከዚህ አንድ ዶን ከበላ በኋላ አንድ ዓይነት ተመሳሳይ የበቆሎ መጠን ከመመገብ ይልቅ አንድ ሰው 4,5 ጊዜ ግሉኮስ ያገኛል ብለን መደምደም እንችላለን ፡፡

እንዲሁም fructose ን ከ 20 GI ጋር እንደ ምሳሌ አድርገው ማስቀመጥ ይችላሉ-በጨረፍታ መጀመሪያ ትንሽ ነው ፣ ነገር ግን በፍራፍሬ ስኳር ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን 100 ግ ነው ፣ እና ጂኤን 20 ነው ፡፡

የግላስቲክ ጭነት ዝቅተኛ መሆኑን የሚያረጋግጡ ምግቦችን መመገብን ያረጋግጣል ፣ ግን ለክብደት መቀነስ ብዙ ካርቦሃይድሬትን የያዘ ሙሉ በሙሉ ውጤታማ አይደለም ፡፡ ስለዚህ የእራስዎ የጉበት ጭነት በእራሱ ቁጥጥር ሊደረግበት ይችላል ፣ አነስተኛ የጂ.አይ.አይ ያላቸው ምግቦችን መምረጥ ወይም ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ፍሰት መቀነስ ብቻ ያስፈልግዎታል።

የአመጋገብ ባለሙያዎች ለእያንዳንዱ የእህል ምግብ እንዲህ ዓይነቱን መጠን ያለው የጂኤንኤ መጠን ደረጃን አዳብረዋል-

• አነስተኛው ከ GN እስከ 10 ደረጃ ነው;
• መካከለኛ - ከ 11 እስከ 19;
• ጨምሯል - 20 ወይም ከዚያ በላይ።

በነገራችን ላይ የየ GN ዕለታዊ ምጣኔ ከ 100 አሃዶች ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡

GN እና GI ን መለወጥ ይቻላል?

አንድ የተወሰነ ምርት በሚሰራበት ቅፅ ምክንያት እነዚህን ጠቋሚዎች ለማታለል ይቻላል ፡፡ ለምግብ ማቀነባበር GI ን ሊጨምር ይችላል (ለምሳሌ ፣ GI of የበቆሎ እሸት 85 ነው ፣ እና በቆሎ ራሱ 70 ነው ፣ የተቀቀለ ድንች ከ 70 ግግርማዊ ማውጫ አለው ፣ እና ከተመሳሳዩ የአትክልት አትክልቶች ውስጥ አንድ የተከማቸ ድንች 83 አንድ GI አለው) ፡፡

መደምደሚያው ምግቦችን በጥሬ (ጥሬ) ቅርፅ መመገብ ይሻላል የሚለው ነው ፡፡

የሙቀት ሕክምና እንዲሁ በጂአይ ውስጥ መጨመር ያስከትላል ፡፡ የበሰለ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ምግብ ከማብሰላቸው በፊት ትንሽ ጂአይ አላቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጥሬ ካሮኖች 35 ጂአይ አላቸው ፣ እና የተቀቀለ ካሮት ደግሞ 85 አለው ፣ ይህም ማለት የጨጓራ ​​ጭነት ይጨምራል ፡፡ የዋና አመላካች መስተጋብር ዝርዝር ሰንጠረዥ ከዚህ በታች ይብራራል።

ግን ፣ ምግብ ሳያበስሉ ማድረግ ካልቻሉ ምርቱን መቀቀል የተሻለ ነው። ሆኖም በአትክልቱ ውስጥ ያለው ፋይበር አልተደመሰሰም ፣ እናም ይህ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።

የበለጠ ፋይበር በምግብ ውስጥ ይገኛል ፣ የታችኛው የጨጓራ ​​መረጃ ጠቋሚ። ከዚህም በላይ ለቅድመ-ጽዳት ምንም ሳይሰጡ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡ ምክንያቱ የሚቀርበው አብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች በቆዳ ውስጥ መኖራቸው ብቻ አይደለም ፣ ግን ደግሞ ብዙ ፋይበር ስላለው ነው።

በተጨማሪም ፣ ትንሹ ምርት ተቆር ,ል ፣ የበለጠ glycemic መረጃ ጠቋሚው የበለጠ ይሆናል። በተለይም ይህ ለሰብሎች ይሠራል ፡፡ ለማነፃፀር

• GI muffin 95 ነው;
• ረዥም ዳቦ - 70;
• ከጅምላ ዱቄት የተሰራ ዳቦ - 50;
• የተቀቀለ ሩዝ - 70;
• ሙሉ የእህል ዱቄት ዳቦ መጋገሪያ ምርቶች - 35;
• ቡናማ ሩዝ - 50.

ስለዚህ ክብደትን መቀነስ ከጥራጥሬ እህሎች በሙሉ እንዲሁም ከእንቁላል ዱቄት በተጨማሪ ዱቄትን ለመብላት ይመከራል ፡፡

አሲድ በሰውነት ውስጥ ምግብን የመቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ ስለዚህ ፣ የበሰለ ፍራፍሬ (አይ.ኢ.አይ) የበሰለ ምርቶች ከሚጠበቀው ያነሰ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ የአንድ የተወሰነ ምግብ ጂአይአርአይ ወይም ኮምጣጤ በማከል ኮምጣጤ በመጨመር ሊቀነስ ይችላል።

የራስዎን አመጋገብ ሲያጠናቅቁ የጨጓራ ​​እጢ ጠቋሚን ብቻ በጭፍን ማመን የለብዎትም ፣ ሆኖም ግን የጨጓራቂው ጭነት ቀዳሚ መሆን የለበትም ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ የምርቶች የካሎሪ ይዘት ፣ በውስጣቸው ያለው የስብ ፣ የጨው ይዘት ፣ አሚኖ አሲዶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፡፡

GI እና GN ሰንጠረዥ።