ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ የሕክምና ፕሮግራማችንን ያንብቡ ፡፡ ከሱ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ መንስኤ የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ ነው ፡፡ የኢንሱሊን መቋቋም በሆድዎ እና በወገብዎ ዙሪያ ካለው የስብ ክብደት ጋር የጡንቻዎችዎ ብዛት ከሚዛመት መጠን ጋር ይዛመዳል። በሰውነት ውስጥ ብዙ ጡንቻ እና ያነሰ ስብ ሲኖር ፣ ኢንሱሊን በሴሎች ላይ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ነው ፡፡
ስለዚህ ጡንቻን ለመገንባት በጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ 1 ዓይነት የስኳር ህመም ላለባቸው ህመምተኞች ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ጤናማ ሆኖ እንዲሰማቸው ፣ የተሻሉ እንዲመስሉ ፣ ጉልበት እንዲጨምር እና በራስ የመተማመን እድል ይሰጣቸዋል። የጥንካሬ መልመጃዎች ምንድናቸው? ይህ የክብደት ማንሳት (dumbbell እና barbell) ፣ አስማሚዎች ላይ ስልጠና ፣ መጎተቻ እና መግፋት-ላይ ነው።
ለስኳር በሽታ ጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
በጂም ውስጥ ያለው ጥንካሬ ስልጠና ቆንጆ የጡንቻ እፎይታ እንዲጨምር እና አካላዊ ጥንካሬ እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ ግን እያንዳንዱ ሰው እነዚህን ተፅእኖዎች በራሳቸው መንገድ አለው ፡፡ በተመሳሳይ የሰውነት ግንባታ ፕሮግራም ውስጥ የተሰማሩ ብዙ ሰዎችን ማየት ይችላሉ። በጥቂት ወራቶች ውስጥ አንዳንዶቹ በጣም ጠንካራ እና የበለጠ ጡንቻ ይሆናሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በጭራሽ ምንም ለውጦች አይኖሩም ፡፡ በእውነቱ የተመካው አንድ ሰው በወረሰው ጂኖች ላይ ነው።
አብዛኞቻችን በሁለቱ ጽንፎች መካከል የሆነ ቦታ ላይ ነን ፡፡ አንድ ሰው በሰውነት ግንባታ ምክንያት እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ውጫዊው ግን በእርሱ ላይ አይታይም። ሌላኛው ሰው በተቃራኒው የእፎይታ ጡንቻ ያገኛል ፣ ግን ለእሷ እውነተኛ ጥንካሬ አይሰጣትም ፡፡ ሦስተኛው ሁለቱንም ይቀበላል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ሴቶች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ጠንካራ ያደርጋሉ ፣ ግን ለእነሱ ብዙም ትኩረት የማይሰጥ ነው ፡፡
በማንኛውም ሁኔታ አማተር ክብደትን በማስፋት ትልቅ ጥቅሞችን ያገኛሉ ፡፡ የስኳር በሽታዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዱዎታል እንዲሁም ሌሎች ጥቅሞችንም ያመጣሉ - አካላዊ ፣ ሥነ ልቦናዊ እና ማህበራዊ ፡፡ ያስታውሱ-የካርዲዮ መልመጃዎች ህይወታችንን ያድናል ፣ እናም ክብደት ስልጠና ብቁ ያደርገዋል ፡፡ የካርዲዮ ስልጠና ጀግኖ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ማሽከርከር ፣ ወዘተ ናቸው ፡፡ የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ስርዓትን ያጠናክራሉ ፣ የደም ግፊትን መደበኛ ያደርጉታል ፣ የልብ ድካምን ይከላከላሉ እናም የሰዎችን ሕይወት ያድናል ፡፡ የጥንካሬ መልመጃዎች ከመገጣጠሚያዎች ጋር ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ችግሮች ይፈውሳሉ ፣ እንዲሁም ሳያቋርጡ ወይም ሳይወድቁ ቀጥ ብለው በእግር ለመሄድ እድልን ይሰጣሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ በጂም ውስጥ ባሉት ክፍሎች ውጤት ፣ ሕይወትዎ ብቁ ይሆናል ፡፡
በተጨማሪም ፣ የትኛውም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴ የሕዋሳትን የመነቃቃት ስሜት እንዲጨምር እና የ 1 እና 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ቁጥጥርን ያሻሽላል ፡፡
የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች በኮሌስትሮል ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ
ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደም ውስጥ “ጥሩ” የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ የሚያደርግ እና ትራይግላይዝላይስን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና (ኤሮቢቢክ ሳይሆን ኤውሮቢክ) እንዲሁ በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን እንዲጎለብት እንደሚቀንስ አሳይተዋል ፡፡ ጥሩ እና መጥፎ ኮሌስትሮል ምን እንደሆነ ፣ “የስኳር በሽታ ምርመራዎች” በሚለው ጽሑፍ ውስጥ በዝርዝር መማር ይችላሉ።
ዶክተር በርናስቲን ዕድሜያቸው ወደ 80 ዓመት የሚጠጋ ዕድሜ ያለው ሲሆን ከ 65 ዓመታት በ 1 ዓይነት የስኳር ህመም ይኖሩ ነበር ፡፡ እሱ ዘወትር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ይለማመዳል እንዲሁም በየቀኑ ለቁርስ እንቁላል ይሰጣል ፡፡ በመጽሐፉ ውስጥ እንደ ኦሎምፒክ አትሌቶች ሁሉ በደሙ ውስጥ የኮሌስትሮል መጠን እንዳለው ይኮራል ፡፡ በእርግጥ ዋናው ሚና የሚጫወተው በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው ፡፡ ግን የጥንካሬ ስልጠናም ለዚህ ትልቅ አስተዋፅኦ ያደርጋል ፡፡ መደበኛ ጠንካራ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት የልብ ድካም ፣ የደም ግፊት እና የደም ማነስ አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የደም ግፊትን መደበኛ ስለሚያደርገው ፣ የማረፊያ ቧንቧው እና በደም ውስጥ ያለው ፋይብሪንኖጅ ደረጃ ስለሚቀንስ ነው።
የሰውነት ግንባታ ለጡንቻዎቻችን ብቻ ሳይሆን ለአጥንትም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰፋ ያለ ጥናቶች ጥንካሬ ስልጠና የአጥንት ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፣ እናም የአጥንት በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል ፡፡ ልክ እንደ ጡንቻዎች ፣ ሰውነትም ጥቅም ላይ የዋለባቸውን አጥንቶች ጤናማ ያደርጋቸዋል ፡፡ ዘና የሚያደርግ የአኗኗር ዘይቤን የምትመሩ ከሆነ እና አጥንቶችዎን የማይጠቀሙ ከሆነ ከዚያ ቀስ በቀስ ያጣሉ ፡፡ ጡንቻዎችን በጥንካሬ ስልጠና በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ አጥንትን ያጠናክራሉ ፡፡ በመጨረሻ ሁሉም ጡንቻዎች ከአጥንቶች ጋር ተያይዘዋል ፡፡ የጡንቻ ቃጫዎች በሚሠሩበት ጊዜ አጥንቶች እና መገጣጠሚያዎች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሚፈልጓቸውን ጭነት ያገኙና ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ካለው መበስበስ ይጠበቃሉ ፡፡
የጥንካሬ ስልጠናን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል
በስኳር ህመም ችግሮች ምክንያት በአካላዊ ትምህርት ላይ የተጣሉትን ገደቦች እባክዎ ያንብቡ ፡፡ አብዛኛዎቹ ገደቦች በተለይ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር የተዛመዱ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ለተዳከመ የስኳር ህመምተኞች ቀለል ያሉ ዱባዎችን በመጠቀም መልመጃዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን የስኳር ህመምዎ በአይን እና / ወይም በኩላሊት ውስጥ ውስብስብ ችግሮች ቢያመጣ እንኳን ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ በውስጡ የቀረቡት መልመጃዎች በጣም ቀላል ከመሆናቸው የተነሳ የማንኛውም ችግሮች ስጋት ወደ ዜሮ የቀረበ ነው ፡፡
ምንም እንኳን ከእራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ጋር በግል ክፍል ውስጥ ለማስማማት የሚያስችሏቸው መገልገያዎች እና ፋይናንስ ቢኖርዎትም ፣ አሁንም ይህንን ማድረጉ የተሻለ አይደለም ፣ ነገር ግን ወደ ህዝባዊ ጂምናዚየም መሄድ ነው ፡፡ ምክንያቱም እንዴት ማሰልጠን እንዳለብዎ የሚያስተምር አንድ ሰው አለ ፣ እና ከመጠን በላይ እንዳይወዱት ያረጋግጡ። ጂም በአከባቢው ከማሞኘት ይልቅ ለማሰልጠን የሚያበረታታዎን አካባቢ ይይዛል ፡፡ እና አብዛኛዎቹ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ስራ ላይ አልዋሉም እና በአቧራ ተሸፍነዋል።
የጉልበት ልምምዶች ከጉዳት እና ከመጠን በላይ ጭነቶች አንፃር በጣም አደገኛ ናቸው ፡፡ ልምድ ያለው “መሽከርከር” ሲጀምሩ በመጨረሻ በእነሱ ላይ ይቀጥሉ ፡፡ አሞሌውን ከፍ ሲያደርጉ ፣ ከዚያ ሁል ጊዜ አንድ ሰው አጠገብ መሆን እና መድን ያለበት መሆን አለበት። ያለምንም አሞሌ ማድረግ ይችላሉ። ድብድቆችን እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን ላይ ይጠቀሙ ፡፡ ጠንካራ ዱባዎችን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፣ እና የተቆለለ ከባድ ሳህኖች (ፓንኬኮች) ግን አይደሉም ፡፡ ዱቄቶች ብዙውን ጊዜ ደህና ናቸው ፣ ምክንያቱም ፓንኬኮች ብዙውን ጊዜ ይንሸራተታሉ ፣ ይወድቃሉ እንዲሁም ጣቶችዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን በተቻለ መጠን ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማስተማር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለ E ጅዎ ፣ ጅማቶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረት ፣ ሆድ ፣ ጀርባና የአንገት ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ ፡፡ እንዲሁም በጂምዎ ውስጥ ሊኖሩት ለሚችሉት የእግሮች ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ሁሉም የጡንቻ መሙያዎችን እንዲሠሩ ያድርጉ ፡፡ በሰው አካል የታችኛው ግማሽ ውስጥ ከላይኛው ክፍል በታች ካሉት የጡንቻ ቡድኖችን ይይዛል ፣ ስለሆነም ለእነሱ ያነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ጂም በየቀኑን የሚጎበኙ ከሆነ ከዚያ አንድ ቀን ለአካሉ የላይኛው ግማሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ ፣ እና በሚቀጥለው ቀን - ለአካል ግማሽ የታችኛው ክፍል ፡፡ ምክንያቱም ከአናሎቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ለማገገም ከ 24 ሰዓታት በላይ ይፈልጋሉ ፡፡
ግፊት - በጣም ተመጣጣኝ ጥንካሬ መልመጃዎች
በዚህ ጽሑፍ ማጠቃለያ ፣ ለተገፋፊዎች ልዩ ትኩረትዎን መሳል እፈልጋለሁ ፡፡ ይህ በጣም ተመጣጣኝ የሆነ የጥንካሬ ስልጠና አይነት ነው ፣ ምክንያቱም dumbbell ፣ barbells እና የአካል ብቃት መሣሪያዎች መግዛት አያስፈልገውም። ወደ ጂም መሄድ እንኳን አያስፈልግዎትም። Ushሽፕቶች በቤት ውስጥ በትክክል ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በ 7 ሳምንቶች ውስጥ 100 ቱ-ምት-ስምን መጽሐፍን እንዲያጠኑ እመክራለሁ ፡፡
ደካማ የአካል ቅርጽ ካለዎት ከዚያ ግድግዳውን ፣ ከጠረጴዛው ወይም ከጉልበቶችዎ መነሳት ይጀምሩ ፡፡ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ እናም ከወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ለስኳር ህመም አካላዊ ማጎልመሻ ትምህርቶች ላይ ገደቦችን በቅድሚያ ያጠኑ ፡፡ ግፊት መንቀሳቀሻዎች በጤና ምክንያቶች እርስዎን የማይስማሙ ከሆነ ታዲያ ለተዳከሙ የስኳር ህመምተኞች የስፖርት ማዘውተሪያዎችን ከብርሃን ነጠብጣብ ጋር አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይጠቀሙ ፡፡ Ushሽፕቶች ለጥንካሬ መልመጃዎች በጣም ተመጣጣኝ አማራጭ ናቸው ፣ በተመሳሳይ ጊዜም ጤናን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ ለካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ሥልጠና በመስጠት በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ ፡፡
