ቅድመ-የስኳር በሽታ ወደ የስኳር በሽታ እንዳይለወጥ ለማድረግ ምን ማድረግ እና መብላት አለብዎት

Send

የግሉኮስ የስኳር ህመም ችግር ያለበት እና በደም ውስጥ ያለው ደረጃ ከፍ ይላል ፡፡ በእርግጥ ይህ ከጤናማ ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ወደ የስኳር ህመም የሚደረግ ለውጥ ነው ፡፡ በስታቲስቲክስ መሠረት ፣ በ 5 ዓመት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ የቅድመ-የስኳር በሽታ ሁኔታ ወደ ሙሉ በሽታ ሊለወጥ ይችላል። ግን ይህንን መከላከል ይችላሉ ፣ እና እንዴት እንደ ሆነ እንነግርዎታለን ፡፡

ለመጀመሪያ ጊዜ የስኳር ህመም ምርመራን ሲሰሙ ሰዎች በሁለት መንገዶች ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ አንዳንዶች “ደህና ነው ፣ ግልፅ ነው ፣ ሁሉም ነገር ወደዚህ ነገር ሄደ ፣ አሁን ምንድን ነው…” “የኋላ ኋላ ቁጭ ብሎ ለመናገር አይስማሙም ፣“ አንድ ነገር ማድረግ አለብኝ! ”

የሁለተኛው ቡድን አባል ከሆኑ አደጋዎችዎን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታ ላለመያዝ በእውነቱ ብዙ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ይህ የሚያሳስበው የአኗኗር ለውጥን እና የአመጋገብ ለውጥን ነው።

አሁን ምን አለኝ?

1. ጥራጥሬዎች

ከጥራጥሬዎች ጋር በቅመማ ቅመሞች መሠረት የሚመገቡ ማናቸውም ምግቦች - አኩሪ አተር ፣ ማንኛውም አይነት ባቄላ እና ምስር - በደምዎ ውስጥ ባለው የግሉኮስ መጠን ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖራቸዋል ፣ ውጤቱም ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ምስጢሩ ምንድን ነው? በትናንሽ አንጀት ውስጥ ያልተፈጠረ እና ያልተለወጠ በውስጣቸው ያለው ጠቃሚ “ባክቴሪያ” በሆድ ውስጥ ጠቃሚ የሆኑ ባክቴሪያዎችን እያመረተ እና የኢንሱሊን ምላሽዎን ያሻሽላል። እንዲህ ዓይነቱ ገለባ በአረንጓዴ ሙዝ ፣ ጥሬ አጃ እና ድንች ውስጥ ይገኛል - የበሰለ እና የቀዘቀዘ (ክፍሎቻቸውን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ የሚያውቁ የድንች ሰላጣ አፍቃሪዎች ደስ ይላቸዋል!) ፡፡ በጥናቶች መሠረት የጥራጥሬ ፍጆታ በስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በ 35% ይቀንሳል ፣ በዚህ መሠረት በቀን ውስጥ ከተለመዱት የምግብ ዓይነቶች መካከል ግማሽውን ጥራጥሬዎችን ለመተካት ሀሳብ አለ ፡፡

2. ለውዝ

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ውስጥ የደም ግሉኮስን የሚያሻሽሉ እና የቅድመ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች እንዳያድጉ የሚረዱ ያልተሟላ ስብ ፣ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ፎቲስ (ፎሊክ አሲድ ንጥረ ነገር) ይዘዋል ፡፡ የሚታየውን ውጤት ለማሳካት ፣ በቀን ወደ 50 ግ የሚያህል ለውዝ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

3. እርጎ

ዕድሜያቸው ከ 30 በታች ለሆኑ ሰዎች በተደረገው ጥናት መሠረት አንድ ቀን yogurt አንድ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በ 18% ይቀንሳል ፡፡ ብዙ ማብራሪያዎች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ግን ዋናው ነገር ዝቅተኛ-ስብ እና ያልተነካ እርጎ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ሲሆን የዓይን ሽፋንን መቀነስ ደግሞ የስኳር በሽታ 2 ዓይነት ውጤታማ መከላከል ነው ፡፡

4. አጠቃላይ እህሎች

በአመጋገቡ ውስጥ በአሜሪካ ውስጥ መደበኛ የአመጋገብ ምክሮችን የሚሰጡ አሜሪካውያን ባለሙያዎች እንደሚናገሩት በአመጋገቡ ውስጥ ሙሉ እህል (ሙሉ ስንዴ ፣ አተር ፣ አጃ ፣ ገብስ ፣ ገብስ ሩዝና quinoa) በመደበኛነት የመመገብ ልማድ ስላላቸው ሰዎች የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡

5. ቀረፋ

በየቀኑ ጠዋት ኦትሜል ወይም ቡና ላይ አንድ የቅንጦት ቀረፋ / glycated የሂሞግሎቢንን እና የጾም ግሉኮስን መጠን በትንሹ ይቀንሳል። ቁጥሮቹ ግዙፍ አይደሉም ፣ ግን እነሱን ለመድረስ በእውነቱ ጠንክረው መሥራት አያስፈልግዎትም - በቀን 2 የሻይ ማንኪያ ብቻ በቂ ነው ፣ ግን ብዙ የሚወ yourቸው ወይም አሰልቺ ምግቦችዎ እንደገና ጣፋጭ መስለው ይጀምራሉ ፡፡

ለውዝ እና የቤሪ ፍሬዎች ጣፋጭ ብቻ አይደሉም ፣ ነገር ግን ደግሞ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት ለቅድመ የስኳር በሽታ ፡፡

6. ኮምጣጤ

ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ እያቀዱ ከሆነ ጥቂት ሰላጣዎችን ወደ ሰላጣ ሰላጣ ይጨምሩ ፣ በተጠበሱ አትክልቶች እና ሌሎች ምግቦች ያቅርቧቸው ፣ ከዚያ በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ አይዘልልም ፡፡ ኮምጣጤ የኢንሱሊን ከሰውነት ጋር በተያያዘ ያለውን ምላሽ ለማሻሻል ችሎታ አለው ፣ ግን ከዚህ ጋር መወገድ የለብዎትም - በተለይም የጨጓራና ትራክቱ ችግር ያለባቸው ፡፡

7. የቤሪ ፍሬዎች

ማንኛውንም ይምረጡ - ሰማያዊ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ። ብዙ የቤሪ ፍሬዎችን የሚመገቡ ሰዎች በሚቀጥሉት 19 ዓመታት የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው 35% ዝቅተኛ መሆኑን የፊንላንድ ሳይንቲስቶች አግኝተዋል ፡፡ ይህንን ውጤት ለማግኘት በቀን 50 ግራም የቤሪ ፍሬዎች መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

8. ቡና

በቡና ዙሪያ ያለው ውዝግብ አይቆምም ፣ ግን በቀን 6-7 ኩባያ ቡና (እና ሁለት ወይም ከዚያ በታች በሆነ መንገድ ላይ ተጽዕኖ የማያሳድሩ) የስኳር በሽታን ሁኔታ በእጅጉ እንደሚቀንስ የሚያሳይ ማስረጃ አለ ፡፡ ሆኖም ፣ ቡና በጥበብ ይጠጡ ፣ ያልታሸገው ቡና የ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ደረጃን ከፍ ስለሚያደርግ ሐኪሞች ያስጠነቅቃሉ። ስለዚህ እራስዎን ቡና ካጠጡ የወረቀት ማጣሪያዎችን እና የፈረንሣይን ፕሬስ ይጠቀሙ ፡፡ እና ስኳር ፣ ክሬም እና ስፖት አላግባብ አይጠቀሙ!

9. ሻይ

በቀን አንድ ጥቁር ሻይ የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በ 3% ፣ 6 ደግሞ 6 በ 15% ይቀንሳል ፡፡ በቃ ስኳር እና የስብ ክሬም አይጨምሩ!

ሻይ እና ቡና ቅድመ-የስኳር በሽታን ለመዋጋት ከፍተኛ ረዳቶች ናቸው ፡፡

10. አልኮሆል

ንዴትህን እንሰማለን! ግን እየተነጋገርን ያለው መጠነኛ የአልኮል መጠጥ ብቻ ነው። ግን ከመጠን በላይ - በተቃራኒው የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡ በ 477,000 ሰዎች መካከል በተደረገ አንድ የአሜሪካ ጥናት መሠረት ፣ መካከለኛ እና ውጤታማ የስኳር በሽታ መከላከያ ልኬት በቀን 1.5 የወይን ጠጅ ይጠጣል ፡፡ አስፈላጊ! በአሜሪካ ውስጥ መደበኛ “መጠጥ” 14 ግ ንፁህ አልኮሆል ይይዛል ፣ ለምሳሌ ፣ ከ 350 ሚሊግራም መደበኛ ቢራ ፣ 140 ሚሊ ወይን (ከአልኮል መጠጥ 12% ያህል) እና ከ 45 ሚሊ ግራም የተጋገረ የአልኮል መጠጥ (odkaድካ ፣ ኮጎዋክ ፣ ሹክ እና የመሳሰሉት)። ሆኖም ስለ አጠቃላይ የጤና ሁኔታዎ ከሚያውቀው ከሐኪምዎ ምክር መፈለግ የተሻለ ነው።

አሁን ምን ማድረግ እችላለሁ?

1. ክብደት መቀነስ

የግድ ብዙ አይደለም። ምንም እንኳን 7% ብቻ ቢያጡ እንኳን በጣም የመፈወስ ውጤት ሊኖረው ይችላል (ግን 90 ኪ.ግ ክብደት ላለው ሰው ከ 6.3 ኪ.ግ ብቻ ትንሽ ነው) ፡፡ የመጀመሪያው እርምጃ ጤናማ በሆኑ ምግቦች አነስተኛ ካሎሪዎችን መመገብ መጀመር ነው ፡፡

ትክክለኛ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል!

2. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ

ምን ዓይነት ምግቦች ወደ አመጋገብዎ መጨመር ጠቃሚ ነው ፣ እኛ ከዚህ በላይ ጽፈናል ፡፡ እና አሁን ስለምን ፣ በምን መጠን እና ምን እንደሚጠጣ። ግማሹ ሳህኑ ባልተሸፈኑ አትክልቶች መሞላት አለበት: - ብሮኮሊ እና ጎመን ፣ ዱባ ፣ ደወል በርበሬ ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት እና እርሾ ፣ ዝኩኒኒ (አመድ እና ብራሰልስ ቡቃያዎች በተለይም ጠቃሚ ናቸው) ፡፡ ከቅርቡ ውስጥ አንድ አራተኛ እርጥብ ምግብ (ድንች ፣ በቆሎ ወይም አተር) ፡፡ ቀሪው ሩብ ፕሮቲን ነው-ዶሮ ፣ ዓሳ ወይም ጥራጥሬዎች (ከሁሉም በላይ እኛ ቀደም ብለን እንዳሰብነው) ፡፡ ከተጋገሩ አትክልቶች እና ፓስታዎች ይጠንቀቁ - እነሱ የደም ስኳርን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ እና በጣም በፍጥነት ፡፡

3. ወደ ስፖርት ይግቡ

ክብደትዎን በፍጥነት ያጣሉ እናም ብዙ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። እራስዎን ለማራቶን እያዘጋጁ እንደሆነ አድርገው ማድረጉ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ በሳምንት 5 ጊዜ ፈጣን 30 ደቂቃ መጓዝ በቂ ነው ፡፡ የጓደኛ ድጋፍ ማግኘቱ ትልቅ ነገር ነው። እንደ መዋኘት እና ዳንስ እና እንደ ነፃ ክብደትን ማንሳት ፣ የግፊት መግፋት እና መጎተት ያሉ የሰውነት እንቅስቃሴ መልመጃዎችም ጥሩ ናቸው። እና ከሁሉም የተሻለ - በትንሽ በትንሹ።

4. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ትክክለኛውን የእንቅልፍ መጠን ማግኘት የደምዎን የግሉኮስ መጠን ጤናማ ያደርገዋል ፡፡ በአደገኛ ሁኔታ ከተኙ ፣ ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወይም በሌሊት ከ 5 ሰዓታት በታች ቢተኛ ፣ የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ፡፡ በቀን ከ7-8 ሰአታት ለመተኛት ምቹ ነው ፡፡ ለጥሩ እንቅልፍ በምሽት አልጌኮልን አይጠጡ እና ካፌይን አይወስዱ ፣ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ እና ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን አያብሩ ፡፡

5. አያጨሱ

የሚያጨሱ ከሆነ ለማቆም ጊዜው አሁን ነው። አጫሾች ከ 30 እስከ 40% የስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ እናም ቀድሞውኑ የስኳር ህመም ካለብዎ እና አሁንም የሚያጨሱ ከሆነ ፣ የስኳር በሽታ መንስኤዎች ይበልጥ የተጋለጡ ይሆናሉ ፣ እናም ስኳር ለመቆጣጠር በጣም አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡

ማጨስን አቁሙ - ሁሉንም ጤና ከመደገፍ አንፃር ያሸንፋሉ!

6. የሚወስ takingቸውን መድሃኒቶች ይገምግሙ ፡፡

አንዳንድ መድኃኒቶች የስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርጋሉ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላሉ እንዲሁም ከፍተኛ የደም ግፊት ያስከትላሉ ፡፡ እና ቅድመ-የስኳር በሽታ እነዚህን አሉታዊ ውጤቶች ብቻ ያባብሳሉ። አደጋዎችን ለመቀነስ የታዘዙልዎትን ሁሉንም ነገሮች ከዶክተርዎ ጋር መከለስዎን ያረጋግጡ ፡፡