ፈጣን እና ቀርፋፋ (ቀላል እና ውስብስብ) ካርቦሃይድሬት - ልዩነቶች ፣ ምርቶች

በደም ውስጥ የግሉኮስ ፍሰት መለዋወጥ በምግብ ውስጥ ባለው ካርቦሃይድሬት ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ከምግብ ውስጥ የስኳር መጠጣትን ፍጥነት እና ምሉዕነት በመረጃ ላይ በመመርኮዝ ወደ ፈጣን እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች መከፋፈል የተመሠረተ ነው ፡፡

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው ጤናማ ሰው እነዚያን ወይም ሌሎች ካርቦሃይድሬቶችን መፍራት የለበትም ፡፡ በተመጣጠነ መጠኖች ውስጥ መደበኛ ዘይቤው ለሰውነት ምንም ውጤት ሳያስከትሉ እነሱን ይጠቀማል። የስኳር ህመም ማስያዝ ችግር ካለባቸው ወይም ቀድሞውኑ በምርመራ በሽታ ካለባቸው ሰዎች ጋር የካርቦሃይድሬት ግንኙነቶች የበለጠ ከባድ ናቸው ፣ ፈጣንዎቹ ሙሉ በሙሉ መነጠል አለባቸው ፣ ቀርፋፋዎቹ በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ አለባቸው ፡፡ ብዙ ግሉኮስ ስለሚያወጡ የራሱ የራሱ ባህሪዎች እና የአትሌቶች ምግብ አለው።

በፍጥነት እና በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች መካከል ያሉ ልዩነቶች

ካርቦሃይድሬቶች አንድ ሰው ከፕሮቲኖች እና ስብ ጋር ከምግብ የሚሰጠውን ኦርጋኒክ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡ አስፈላጊውን ሂደት የሚሰጠው ኃይል በዋነኝነት የሚወሰደው ከካርቦሃይድሬቶች ሲሆን አቅመ ቢስ ሲሆኑ ብቻ ስብ እና ፕሮቲኖች ማሽቆልቆል ይጀምራሉ። ካርቦሃይድሬት ወደ ውሃ እና ካርቦን ዳይኦክሳይድ በሚከፋፈሉበት ጊዜ ኃይል በኬሚካዊ ግብረመልሶች ይለቀቃል ፡፡

የስኳር ህመም እና የግፊት መጨናነቅ ያለፈ ነገር ይሆናል

• የስኳር መደበኛ ያልሆነ -95%
• የደም ሥር እጢ ደም መፋሰስ - 70%
• ጠንካራ የልብ ምት መጥፋት -90%
• ከፍተኛ የደም ግፊትን ማስወገድ - 92%
• በቀን ውስጥ የኃይል መጨመር ፣ በሌሊት እንቅልፍን ማሻሻል -97%

በምግብ ውስጥ ከሚገኙት ስኳሮች ውስጥ-

• monosaccharides - ወዲያውኑ የሚሟሟ ቀላል ካርቦሃይድሬት;
• ዲስከሮች - በፖሊመር ሰንሰለት የተገናኙ ሁለት ሞለኪውሎችን ያቀፈ ነው ፣ ለማጣሪያ ብዙ ጊዜ ያስፈልጋል ፡፡
• ፖሊመርስክራድሬትስ ከሌሎች በበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ በሰውነት ውስጥ የሚሰሩ በጣም የተወሳሰበ ውህዶች ናቸው ፡፡ አንዳንዶቹ እንደ ፋይበር ያሉ በምንም መልኩ አልተመገቡም።

በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ወደ ደም ውስጥ እንደገባ አንድ ሰው እርካታ ይሰማዋል ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ፣ ረሀቡ በፍጥነት ይጠፋል። እንክብሉ ወዲያውኑ ተገናኝቶ ለስኳር መጠጥ የሚያስፈልገውን የኢንሱሊን መጠን ይልቃል ፡፡ ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ ግሉኮስ ወደ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይገባል ፣ እና የሚወጣው ትርፍ በስብ መልክ በተከማቹ ክምችት ውስጥ ይቀመጣል። ሰውነት የሚገኘውን የስኳር መጠን እንደጠጣ ወዲያውኑ የረሃብ ስሜት እንደገና ይወጣል ፡፡

ቀላል ፣ ወይም ፈጣን ፣ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳርን በሚያስደንቅ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ይህም የሳንባ ምች ድንገተኛ ስራ እና የኢንሱሊን ምርት ውስጥ የሚጨምር ነው። በተቃራኒው ፣ ውስብስብ ፣ ወይም ዝግ ያለ ፣ ካርቦሃይድሬት ለሥጋው ጭንቀት ሳይኖር በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ ከፍ ያደርገዋል። ኢንሱሊን በቀስታ ይመረታል ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬቶች በጡንቻዎች እና በአዕምሮ ስራዎች ላይ የሚውሉ ሲሆን በስብ ውስጥ አይከማቹም ፡፡

በቁጥር ፣ እነዚህ ልዩነቶች በምርቶች ውስጥ ባሉ የ glycemic indices ሠንጠረ clearlyች ውስጥ በግልጽ ይታያሉ ፡፡ ጂአይ የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ እና የደም ስኳር (ግሉሚሚያ) መጨመር መጨመር አመላካች ነው። ይህ እሴት ለእያንዳንዱ አይነት ምግብ በእኩል ደረጃ የተቋቋመ ነው ፡፡ መሠረቱ በደም ውስጥ ንጹህ ግሉኮስ የሚያስከትለው ግሉሲሚያ ነው ፣ ጂአይአይ 100 ያህል ተደርጎ ይወሰዳል።

የካርቦሃይድሬት ፕሮቲኖች እና ኮኖች

ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች 50% ያህል መያዝ አለባቸው ተብሎ ይታመናል። ይህ አኃዝ ከፍ ያለ ከሆነ ፣ አንድ ሰው ስብ ያገኛል ፣ ቪታሚኖችም አያጡም ፣ ጡንቻዎቹ በፕሮቲን እጥረት ይሰቃያሉ። የስኳር በሽታንም ጨምሮ ፣ የሜታብሊካዊ ችግር ላለባቸው ህመምተኞች የካርቦሃይድሬት ክልከላ ይመከራል ፡፡ ጤናማ በሆኑ ሰዎች አመጋገብ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ካርቦሃይድሬትን መቀነስ መቀነስ የማይፈለግ ነው። የሚፈለገው ዝቅተኛ መጠን በቀን ወደ 100 ግ ንጹህ ግሉኮስ ነው ፣ ይህም አንጎል ምን ያህል እንደሚወስድ ነው። ከሌሎች የአካል ክፍሎች በተቃራኒ እሱ ስብ እና ፕሮቲኖችን ለምግብነት መጠቀም አይችልም ስለሆነም በመጀመሪያ በስኳር እጥረት ይሠቃያል ፡፡

ውስብስብ ለሆኑ ካርቦሃይድሬቶች ቅድሚያ ሊሰጣቸው ይገባል ፣ ምክንያቱም ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

1. ለረጅም ጊዜ የተረጋጋ የኃይል አቅርቦት በማቅረብ ቀስ እያለ ይጠፋል።
2. አነስተኛ መጠን ያለው የስብ ክምችት ይተካሉ።
3. የመራራት ስሜት ለረጅም ጊዜ ይቆያል።

በአመጋገብ ውስጥ በቀላል ካርቦሃይድሬት ውስጥ ያለው ቅድሚያ በሰውነታችን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል

1. እነሱ ውስብስብ ከሆኑት ይልቅ በስብ ውስጥ ሊከማቹ ይችላሉ ፡፡
2. እነሱ የበለጠ በንቃት ተቆፍረዋል እና ተከፍለዋል ፣ ስለዚህ የረሃብ ስሜት በፍጥነት ይታያል።
3. ፈጣን ስኳሮች ከመጠን በላይ የሆነ የኢንሱሊን መጠን እንዲያመነጩ በማስገደድ በፓንገሶቹ ላይ ከመጠን በላይ ይሞላሉ። ከጊዜ በኋላ የሆርሞን ውህደቱ ከተለመደው ከፍ ያለ ነው ፣ ስለዚህ ግሉኮስ በስብ ውስጥ በንቃት የሚከማች ሲሆን አንድ ሰው ከሚያስፈልገው በላይ መብላት ይጀምራል ፡፡
4. በቀላል የስኳር ህመም አዘውትሮ አላግባብ መጠቀም የሕብረ ሕዋሳትን ወደ ኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል ፣ የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡
5. ብዙውን ጊዜ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምርቶች እጅግ በጣም ከፍተኛ ካሎሪ ናቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ “ባዶ” - በትንሽ ቫይታሚኖች ፡፡

በአንዳንድ ሁኔታዎች ቀላል ካርቦሃይድሬት በተወሳሰበ ካርቦሃይድሬቶች ላይ ጥቅም አለው ፡፡ ረሃብን በፍጥነት ያቆማሉ ፣ ከከባድ ጭነቶች በኋላ ወዲያውኑ ጠቃሚ ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ጥልቅ ሥልጠና ፣ እና ሰውነቱ በፍጥነት እንዲያገግም። በስኳር በሽታ ላለባቸው ህመምተኞች hypoglycemia ለመያዝ በትንሽ መጠን ቀላል የስኳር ዓይነቶች አስፈላጊ ናቸው ፣ ወቅታዊ መጠናቸው የሰዎችን ሕይወት ሊያድን ይችላል ፡፡

ሰውነታችን ምን ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል?

ለመደበኛ ንጥረ ነገሮች ለሰውነት አቅርቦት መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ያለው ሰው የዕለት ተዕለት ምግብ ማካተት አለበት ከ 300 እስከ 500 ግ የካርቦሃይድሬት ፣ ከእነዚህ ውስጥ ቢያንስ 30 g ፋይበር - በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር።

ሁሉም ካርቦሃይድሬት ማለት ውስብስብ መሆን አለበት ፣ ቀላል የሆኑ የሚፈለጉት ከከባድ አካላዊ ወይም ስሜታዊ ውጥረት በኋላ እና በበዓሉ ጠረጴዛ ላይ ብቻ ነው። በጤናማ ምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ዋና ምንጮች እንደመሆናቸው መጠን የአመጋገብ ተመራማሪዎች አትክልትና ፍራፍሬ ፣ ጥራጥሬ ፣ ጠንካራ ፓስታ ፣ አጠቃላይ የእህል ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ይመክራሉ።

ልዩ ጠቀሜታ የምርት ማከማቻ ፣ የኢንዱስትሪ እና የምግብ ማቀነባበሪያ ገጽታዎች ናቸው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ከምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ቅነሳን ተገኝነት እና ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ የጨጓራ ​​አመላካች አመላካች ልዩነት እስከ 20 ነጥብ ድረስ ሊሆን ይችላል-

1. በመደብሩ ውስጥ ሊገ thatቸው ለሚችሏቸው አብዛኛዎቹ የተጠናቀቁ ምርቶች የተሻሻለው ስቴክ ፣ ከ GI = 100 ጋር ፈጣን ካርቦሃይድሬት። በሣር እና በከፊል በተጠናቀቁ የሥጋ ውጤቶች ፣ በኬክ ሾርባዎች ፣ በሾርባዎች እና በ yoghurts ውስጥ ይገኛል ፣ እናም ብዙውን ጊዜ መጋገሪያዎች እና ጣፋጮች ውስጥ ይገኛል ፡፡ በቤት ውስጥ የተሠሩ ተመሳሳይ ምርቶች ከ I ንዱስትሪ ከ E ያንዱ በጣም ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ይይዛሉ ፡፡
2. በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች በማብሰያው ሂደት ውስጥ የስኳር መኖርን ይጨምራል ፡፡ ጥሬ ካሮት GI = 20 ካለው ፣ ከዚያ የተቀቀለ ካሮት - 2 እጥፍ ከፍ ያለ። ከእህል ጥራጥሬዎች ምርት ውስጥ ተመሳሳይ ሂደቶች ይከሰታሉ ፡፡ የበቆሎ ግሪድ (GI) የበቆሎ ፍሬዎች ከያዙበት ጊዜ በ 20% ያድጋል ፡፡ ስለሆነም በአነስተኛ ደረጃ ለሚመረቱ ምርቶች ምርጫ መሰጠት አለበት ፡፡
3. በዱቄት ምርቶች ውስጥ ሊጥ (ካርቦሃይድሬትን) ለመቅረጽ ሂደት ቀርፋፋ ይሆናሉ ፡፡ ከስጋ ጋር ስፓጌቲ ፣ በተለይም በትንሹ ደካማ ፣ ጤናማ ባልሆነ መልኩ ፣ ከበቆሎዎች ይልቅ ጤናማ ነው ፣ ምንም እንኳን ተመሳሳይ የሆነ ጥንቅር ቢኖርም።
4. በምግብ ማቀዝቀዝ እና በማድረቅ ጊዜ የካርቦሃይድሬቶች መኖር በትንሹ ይቀንሳል ፡፡ ሙቅ ፓስታ ሰላጣ ውስጥ ካለው ቅዝቃዛው የበለጠ የደም ግሉኮስ እንዲጨምር ፣ እና ትኩስ ዳቦ ከእንቁላል የበለጠ ፈጣን ይሆናል ፡፡ በዳቦ ፍርፋሪ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ከበስተፉ የበለጠ ውስብስብ ነው ፡፡
5. በእንፋሎት ማብሰያ እና መጋገር በዘይት ውስጥ ከማብሰልና ከመብላት በተሻለ ምግብ ውስጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይከላከላሉ።
6. በአንድ ምርት ውስጥ ብዙ ፋይበር የበለጠ ቀስ እያለ ብዙ የስኳር መጠን ከእሱ ይወሰዳል ፣ ስለሆነም የሙሉ እህል ዳቦ ከነጭ ዳቦ የበለጠ ጤናማ ነው ፣ እና አንድ ሙሉ pearር ለማንጻት ተመራጭ ነው።
7. ምርቱ ጠንከር ያለ መሬት ነው ፣ በውስጡ ያለው ካርቦሃይድሬቶች በበለጠ ፍጥነት ናቸው። በጣም ጥሩው ምሳሌ GI ከተቀቀለ ድንች 10% ከፍ ያለ የ “GI” ድንች ድንች ነው።

ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ዝርዝር

ካርቦሃይድሬትስ ለስኳር ህመም እና ለስፖርት

የካርቦሃይድሬት መጠንን ከፍ በማድረግ የአካል እንቅስቃሴ እና የስኳር በሽታ ጋር የራሱ የሆነ ባህርይ አለው ፡፡ አትሌቶች ለእነሱ አማካይ ፍላጎት የበለጠ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የስኳር በሽታ ሊቲየስ በተቃራኒው ፣ ከምግብ ውስጥ የግሉኮስ ቅባትን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና የማያቋርጥ ቁጥጥር ይጠይቃል።

>> አንብብ: ምግቦች የደም ስኳር መቀነስ ወይም ተረት ነው?

ካርቦሃይድሬቶች በጡንቻ ላይ የሚያደርጉት ውጤት

አትሌቶች ብዙ ኃይል ያጠፋሉ ፣ ይህም ማለት የካርቦሃይድሬት ፍላጎታቸው ይጨምራል ፡፡ በግሉኮስ ጭነቶች ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በአንድ ኪግ ክብደት ከ 6 እስከ 10 ግ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ በቂ ካልሆነ ፣ የሥልጠናው ጥንካሬ እና ውጤታማነት ይወድቃል ፣ እና በመሃል ጊዜ ውስጥ የማያቋርጥ የድካም ስሜት ይታያል።

በስልጠና ወቅት የጡንቻ ሥራ በደሙ ውስጥ ባለው የግሉኮስ አይሰጥም ፣ ግን ግላይኮጅን - በተለይም በጭንቀት ጊዜ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚከማች ልዩ ፖሊመሲክካርቦኔት ፡፡ የሚወጣ glycogen ክምችት ብዙ ቀናት በላይ ቀስ በቀስ ይመለሳሉ። በዚህ ጊዜ ሁሉ እጅግ ከፍተኛ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬት ፣ ውስብስብ የሆኑ ሰዎች ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡ ከስልጠና በፊት ባለው ቀን ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች በጣም ይፈልጋሉ ፡፡

ትምህርቶቹ ከአንድ ሰዓት በላይ የሚቆዩ ከሆነ ጡንቻዎቹ ተጨማሪ ምግብ ያስፈልጋቸዋል። ቀላል ካርቦሃይድሬትን በመጠቀም በፍጥነት የግሉኮስን ማድረስ ይችላሉ - ጣፋጭ መጠጥ ፣ ሙዝ ወይንም የደረቁ ፍራፍሬዎች ፡፡ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል እና ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለፈ በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ ያለው ጊዜ “ካርቦሃይድሬት” የሚል ስያሜ የተሰጠው ሲሆን በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የግሉኮጂን ጊዜ በተለይ በንቃት ተሞልቷል ፡፡ ይህንን መስኮት ለመዝጋት የተሻለው መንገድ ቀለል ያሉ የስኳር ዓይነቶችን መክሰስ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በቀላሉ ከሚገኙ የካርቦሃይድሬት ስብስቦች የሚመገቡ ምግቦችን ኮክቴል ይጠቀማሉ - ጭማቂዎች ፣ ማር ፣ ወተት ያላቸው ፍራፍሬዎች ፣ ከፍተኛ የጂአይአይ።

ለስኳር በሽታ የካርቦሃይድሬት ገደብ

ሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ አብዛኛውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ከመጠን በላይ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ውጤት ነው ፡፡ በተደጋጋሚ የኢንሱሊን መታወቅ ያለበት የሕዋስ ተቀባዮች ላይ በተደጋጋሚ ይነሳል ፡፡ በዚህ ምክንያት የደም ግሉኮስ መጠን ይነሳል ፣ ምላሹ በምላሹ ኢንሱሊን ያስለቅቃል ፣ እና ሕብረ ሕዋሳቱ ችላ ብለው በስኳር እንዲገቡ አይፈቅዱም። ቀስ በቀስ የሆርሞን ሆርሞን የመቋቋም ችሎታ ያድጋል እንዲሁም የደም ግሉኮስ ከሱ ጋር ይነሳል። ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሕክምና በሚሰጥበት ጊዜ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም አስፈላጊውን ሚና ይጫወታል ፡፡ ጣፋጭ የጥርስ ሱስ ላለባቸው ሰዎች አመጋገባቸውን እንደገና መገንባት ቀላል አይደለም ፣ ነገር ግን መውጫ መንገድ የለም ፣ አለበለዚያ የደም ስኳር መደበኛ ማድረግ አይቻልም።

በስኳር ህመም ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ሙሉ በሙሉ ተወስ areል ፡፡ ቀርፋፋዎቹ በጣም ይገድባሉ ፣ የተፈቀደላቸው መጠን በበሽታው ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በዶክተሩ ይሰላል። የስኳር ህመምተኞች ምግብን ያለማቋረጥ መመዘን እና በውስጣቸው ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንዳለ ማስላት አለባቸው ፡፡ ስኳር በተቻለ መጠን በደም ውስጥ እንዲገባ ለማድረግ በምግቦች መካከል እኩል ክፍተቶች ይመሰረታሉ።

የመጀመሪያው ዓይነት የስኳር በሽታ ማለት የታካሚው የራሱ የሆነ የኢንሱሊን ሙሉ በሙሉ አለመኖር ማለት ነው ፡፡ በእንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ውስጥ ስኳር ወደ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ሊገባ አይችልም ፣ ነገር ግን በደም ውስጥ እስከ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮማ ይከማቻል። የስኳር ህመምተኞች እራሳቸውን በኢንሱሊን ዝግጅቶች ውስጥ በመርፌ እንዲገቡ ይገደዳሉ ፡፡ የዚህ ዓይነቱ የስኳር በሽታ ካርቦሃይድሬት በከፍተኛ መጠን በትክክል ማስላት አለበት ፣ ምክንያቱም የአደንዛዥ ዕፅ መጠን በብዛት ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው። የሚፈለግበትን የኢንሱሊን መጠን በትክክል ለማስላት የዳቦ አሃዶች ፅንሰ-ሀሳብ አስተዋወቀ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 12 ግ የግሉኮስ እኩል ናቸው። ከ 1 ዓይነት በሽታ ጋር ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ይፈቀዳሉ ፣ ግን ፈጣን ከሆኑት ይልቅ በፍጥነት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር ፍጆታ ለማካካስ ቀላል ስለሆነ ውስብስብ ለሆኑት ሰዎች ቅድሚያ እንዲሰጥ ይመከራል ፡፡