ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ምን መመገብ

በሽታው በሰውነቱ ውስጥ የግሉኮስ መጠንን በአግባቡ አለመጠጣት ነው ፣ ግን ኢንሱሊን የታዘዘ አይደለም ፡፡ ህመምተኛው ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት መከተል አለበት ፡፡

ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ፣ አመጋገቢው በጥንቃቄ መዘጋጀት አለበት - ጤና በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሁሉንም ምርቶች መጠቀም አይችሉም ፡፡ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን ለመከላከል የአንድ ምግብ መጠን ሊሰላ ይገባል።

መጋገሪያ እና ዱቄት ምርቶች

አዲስ ምርት ከበሉ በኋላ የደም ስኳርዎን መመርመር ይኖርብዎታል ፡፡ ግሉኮስ ተቀባይነት ያለው ከሆነ ይህ ምግብ በአመጋገብ ውስጥ ይስተዋላል ፡፡ በተጨማሪም የምርቱን የዳቦ አሃዶች ይዘት ማወቅ አለብዎት። በ 1 አሃድ በአማካይ 15 ካርቦሃይድሬትን ይይዛል።

ከ 2 ዓይነት የስኳር ህመም ጋር በዱቄት 1 እና በ 2 ኛ ክፍሎች ምርቶችን እንዲመገቡ ተፈቅዶለታል ፡፡

ዋናውን ዳቦ መጠቀምን መተው ያስፈልጋል ፡፡ ከዱቄት 1 እና ከ 2 ኛ ክፍሎች ምርቶችን ለመብላት ተፈቅዶለታል ፡፡ የበሰለ ዳቦ (glycemic index) ከስንዴ ከ 2 እጥፍ ያነሰ ነው ፣ ስለሆነም የመጀመሪያው ተመራጭ መሆን አለበት። ከመጠን በላይ ውፍረት ለሚጠጡ ሰዎች አስፈላጊ የሆነውን ረዘም ላለ ጊዜ ረሃብን ያስታግሳል ፡፡ በቀን ከ150-300 ግራም መጠን የዳቦ አጠቃቀም ይፈቀዳል ፡፡ የካርቦሃይድሬት ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ይህ ደንብ መቀነስ አለበት ፡፡

ሙፍ ፣ ኮምጣጤ እና ነጭ ቂጣ ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ያስፈልጋል ፡፡

ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች ለስኳር ህመምተኞች ጥሩ ናቸው ፡፡ በሰውነት ውስጥ ስኳር ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ምርቱ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ስለሆነም በስብቱ ውስጥ ለስጋ ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

ከሁሉም ጥራጥሬዎች ውስጥ ምስር ለእነዚህ ህመምተኞች በጣም ተመራጭ ነው ምክንያቱም እነሱ የጉበት በሽታ ማውጫውን አይነኩም ፡፡ በገበያው ላይ ይህ ምርት በተለያየ ጣዕም እና በቀለም አማራጮች ቀርቧል ፡፡ ምስማሮች ለስጋ የጎን ምግብ ናቸው ወይም ከአትክልቶች ጋር ምግብ ያበስላሉ ፡፡ እሱ እንደ አመጋገብ ምግብ ይቆጠራል ፣ ግን ለምሳሌ ፣ አተር እና አረንጓዴ ባቄላዎች አይደሉም።

ሆኖም በሽተኛው የጨጓራና ትራክቱ ችግር ካለበት ጥራጥሬ አይጠቅምም ፡፡ ብቸኛው ሁኔታ ምስር ነው።

ከእህል እህሎች ስኳር የማይጨምሩትን መምረጥ አለባቸው ፡፡ የስኳር ህመምተኞች በጣም ተስማሚ ናቸው-

• ገብስ;
• ቡችላ
• ዕንቁላል ገብስ;
• oatmeal;
• ሩዝ (ቡናማ ዓይነቶች) ፡፡

በዚህ ጉዳይ ላይ ገብስ እጅግ በጣም ተቀባይነት ያለው ጥራጥሬ እና በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ፋይበር ፣ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እና ቫይታሚኖችን ይ containsል። የገብስ ገንፎ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ መብላት ይችላል። አጃዎች ኢንሱሊን የሚተካ ንጥረ ነገር ይዘዋል ፡፡ ስለዚህ ከእንደዚህ ዓይነቶቹ እህሎች ውስጥ የ “ቢልል” ምግብ በኢንሱሊን ጥገኛ በሽተኞች መጠጣት አለበት ፡፡

ኦትሜል ለስኳር ህመምተኞች ምርጥ ነው ፡፡

የገብስ አዝማሚያዎች ለስኳር ህመምተኞች ተመራጭ ናቸው ፡፡

ቡናማ ሩዝ ለስኳር ህመምተኞች በጣም ተመራጭ ነው ፡፡

የarርል ገብስ ለስኳር ህመምተኞች በጣም ተመራጭ ነው ፡፡

የቡክሆት አትክልቶች ለስኳር ህመምተኞች ተመራጭ ናቸው ፡፡

ስጋ እና ዓሳ

ስጋ በታካሚው ምናሌ ውስጥ ተካትቷል ፡፡ ሐኪሞች 50% ፕሮቲን እንዲሆን አመጋገብን እንዲያዘጋጁ ይመክራሉ ፡፡ ይህ የምግብ ምርት የግሉኮስ መጠን አይጨምርም ፣ ግን ይህንን ምግብ በትክክል ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡ ወፍራም ስጋዎች መገለል አለባቸው።

ጠዋት ጠዋት በትንሽ የአሳማ ሥጋ መብላት ተፈቅዶለታል ፡፡ በውስጡ የያዘው አራኪዲኖኒክ አሲድ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ስጋን ከአትክልቶች ጋር በተሻለ ያገልግሉ። ከኩሽፕ ጋር ማዮኔዜ መጣል አለበት ፡፡

ዝቅተኛ ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ ከአሳማው የበለጠ ተመራጭ ነው። ብረት እና ቫይታሚን B12 ይ containsል። ብዙ ህጎች አሉ-

• ስጋ አትቀባ;
• በመጠኑ መጠን ይበላሉ
• ከአትክልቶች ጋር በመሆን መብላት ፣
• ምሳ ላይ ተመገቡ ፡፡

ቆዳውን ካስወገዱ በኋላ የዶሮ ሥጋ ካበስሉት ተቀባይነት አለው ፡፡ ቡውሎን እና የተጠበሰ ወፍ የተከለከለ ነው ፡፡

ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ፣ ላም የበሬ ሥጋ ይፈቀዳል ፡፡

ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ፣ የባህር ምግብ ሰላጣ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ በሽታን ለመዋጋት እና የደም መፍሰስን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ፣ የአሳማ ሥጋ ማለዳ በትንሽ መጠን እንዲጠጣ ይፈቀድለታል ፡፡

ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ፣ ሳልሞኖች ይፈቀዳሉ ፡፡

ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ዶሮ ይፈቀዳል ፡፡

ከዓሳዎች መካከል በትክክል ለተመረቱ ሳልሞኖች ምርጫ ይሰጣል ፡፡ የበሽታውን ምልክቶች ለመቀነስ እና የሰውነት ስብ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ የባህር ምግብ ሰላጣ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ በሽታን ለመዋጋት ይረዳል እንዲሁም የደም ቅባቶችን ይከላከላል ፡፡ ከአመጋገብ ውስጥ አይካተቱም

• ስብ ስብ;
• የጨው ዓሣ;
• የታሸገ ምግብ በቅቤ;
• caviar;
• የተጠበሰ እና የተጠበሰ ዓሳ።

ቀይ ዓሣ በትንሽ መጠን ይፈቀዳል ፡፡

የእንቁላል እና የወተት ምርቶች

እንቁላል ለስኳር በሽታ ጤናማ አመጋገብ ነው ፡፡ ለስላሳ-የተቀቀለ ቅርፅ በጥሩ ሁኔታ ይጠቀሙ። ለቁርስ ፕሮቲን ኦሜሌን ማብሰል ይችላሉ (የእንቁላል አስኳሎች እና የተጠበሱ እንቁላሎች በአመጋገብ ባለሞያዎች የተከለከሉ ናቸው) ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ዶሮ እና ድርጭቶች እንቁላል ተስማሚ ናቸው ፡፡ ይህ ምርት ፈጣን ካርቦሃይድሬት የለውም ፡፡

እንቁላሎቹ ከ 1.5 pcs በማይበልጥ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሊበሉት ይችላሉ ፡፡ በቀን በጥሬ መልክ ተቀባይነት ያለው አጠቃቀም ምርቱ በሽታ የመከላከል አቅምን ያሻሽላል እና ጭንቀትን ይከላከላል ፣ ለዚህ ​​በሽታ በጣም አስፈላጊ ነው።

ትኩስ ወተት መጠጣት በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡ የደም ስኳርን በሚያስደንቅ ሁኔታ ያሳድጋል። ጠቃሚ ቫይታሚኖችን የያዘ እና ክብደትን የሚያረጋጋ ነው whey። በዚህ ሁኔታ የፍየል ወተት ከከብት ወተት የበለጠ ጠቃሚ እንደሆነ ይቆጠራል ፡፡

ስብ ያልሆኑ ቅመማ ቅመሞች እና ዝቅተኛ ስብ እርጎ በተፈቀደላቸው ምርቶች ሰንጠረዥ ውስጥ ተዘርዝረዋል ፡፡ ምንም እንኳን ጠቃሚ ባህሪዎች ቢኖሩም, የጎጆ አይብ የኢንሱሊን ኢንዴክስን ይጨምራል ፡፡ ስለዚህ ህመምተኞች ስብ ያልሆነ እና በአነስተኛ መጠን ብቻ መብላት ይፈቀድላቸዋል ፡፡ የስኳር ህመምተኞች ኤትሮሮክለሮሲስን እና ዝቅተኛ የደም ግፊትን ለመከላከል kefir ይመከራል ፡፡ በ kefir ብርጭቆ ውስጥ 1 የዳቦ አሃድ ብቻ አለው።

የተፈቀደላቸው ምርቶች ሠንጠረዥ እንቁላልን ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ቅመማ ቅመሞችን እና ዝቅተኛ ስብ ስብን ያጠቃልላል ፡፡

አትክልቶች

ሥር ሰብል ሰብሎች ሜታቦሊዝምን ማፋጠን እና የሆርሞን መድኃኒቶችን ከመውሰድ ያድኑዎታል ፡፡ አትክልቶችን በሚመርጡበት ጊዜ የስኳር ህመምተኞች በሽተኞች ከመጠን በላይ ወፍራም ስለሆኑ በውስጣቸው ላለው የስኳር ይዘት ብቻ ሳይሆን ለትርጉም መጠን ትኩረት ይሰጣል ፡፡

አትክልቶች በዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ እና ብዙ ፋይበር ያላቸው አትክልቶች

• ዱባዎች እና ቲማቲሞች;
• የእንቁላል ፍሬ ፣ ስኳሽ እና ስኳሽ;
• ጣፋጭ በርበሬ;
• አረንጓዴዎች
• ነጭ ጎመን;
• ሽንኩርት።

ድንች መብላት ይችላል ፣ ግን አልፎ አልፎ እና በትንሽ መጠን ፡፡ የተቀቀለ እና እንደ የጎን ምግብ ወይንም እንደ ሰላጣ ንጥረ ነገር ያገለግላል ፡፡ የተከለከሉ ድንች ድንች. የበቆሎ ፣ ዱባ እና ቢራ ብዙ ስኳርን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም እንደዚህ ያሉትን አትክልቶች አላግባብ መጠቀም የለብዎትም ፡፡

ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ወቅታዊነትን ማተኮር ያስፈልግዎታል. ሆኖም ዱባዎች እና sauerkraut የፔንቴራፒ ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ የአትክልት ካቪያር ይፈቀዳል ፣ ግን የዘይቱ መጠን ውስን መሆን አለበት።

በምግብ ውስጥ ትልቅ እረፍት መደረግ የለበትም ፡፡ የዕለት ተዕለት ምግብ በ 7 ክፍሎች ሊከፈል እና በትንሽ ክፍሎች ሊበላ ይችላል ፡፡ አትክልቶች ምርጥ ተለዋጭ ናቸው። የእነሱ አጠቃቀም በሁለቱም በጥሬ መልክ ፣ እና እንደ ሰላጣዎች እና ጭማቂዎች ሊሆን ይችላል።

ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች

ብዙ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች በስኳር በሽታ ሊበሉ ይችላሉ ፣ ግን በመጠኑ ፡፡ ትኩስ የቤሪ ጭማቂዎች በግሉኮስ ውስጥ ከፍተኛ ሲሆኑ ወደ የስኳር ህመም ይመራሉ ፡፡ የስኳር ህመምተኞች በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች ትኩረት መስጠት አለባቸው ፣ እነዚህም-

1. ወይን ፍሬ ለእንደዚህ አይነት ህመምተኞች በጣም ጠቃሚ ፍሬ ፡፡ ሰውነቱ በራሱ የኢንሱሊን ጥንካሬን ማስተካከል ይችላል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
2. ብርቱካናማ በቀን 200 g መመገብ ጥሩ ነው ፡፡ ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ይወጣል። እነሱ ብዙ ፋይበር እና ቫይታሚኖች አሏቸው።
3. እንጆሪ እንጆሪ በውስጡ የያዙት ፀረ-ባክቴሪያዎች በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራሉ ፡፡
4. ቼሪ የእሱ የጨጓራ ​​ማውጫ ጠቋሚ ከሁሉም ጣፋጭ የቤሪ ፍሬዎች ሁሉ በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንቶኒያንንስ በመኖራቸው ምስጋና ይግባቸው ፣ ቼሪ የኢንሱሊን ምርት ያበረታታል ፡፡
5. አተር በቀን 1 ፍሬ መብላት ይፈቀድለታል ፡፡ አተር በርበሬ ውስጥ ፋይበር ከፍተኛ ሲሆን ቫይታሚን ሲም ይይዛሉ።
6. ፒር የእነሱ አጠቃቀም የኢንሱሊን የመቋቋም አቅም ይጨምራል ፡፡

በቀን ውስጥ የፋይበር መጠን ከ 25-30 ግ መሆን አለበት።

እንጆሪ ውስጥ የሚገኙት Antioxidants የበሽታ መከላከልን ያሻሽላሉ ፡፡

በቼሪየስ ውስጥ ያለው የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ መረጃ በሁሉም ጣፋጭ የቤሪ ፍሬዎች መካከል ዝቅተኛው ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንቶኒያንንስ በመኖራቸው ምስጋና ይግባቸው ፣ ቼሪ የኢንሱሊን ምርት ያበረታታል ፡፡

ወይን ፍሬ ሰውነቱን በራሱ ኢንሱሊን የመቋቋም አቅም ሊያስተካክለው ይችላል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በቀን 200 g በቀን ብርቱካናማ መብላት ጥሩ ነው ፡፡ እነሱ ኮሌስትሮልን ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ እነሱ ብዙ ፋይበር እና ቫይታሚኖች አሏቸው።

በርበሬዎችን መመገብ የሰውነትን የኢንሱሊን ስሜት ይጨምርለታል ፡፡

በርበሬዎች በቀን 1 ፍሬ እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል ፡፡ አተር በርበሬ ውስጥ ፋይበር ከፍተኛ ሲሆን ቫይታሚን ሲም ይይዛሉ።

መጠጦች

የስኳር ህመምተኞች ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት አለባቸው-በቀን 1-2 ሊትር ፡፡ የማዕድን ፈሳሽ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ያለ ጋዝ።

አንዳንድ ትኩስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ለስኳር በሽታ ጠቃሚ ናቸው-ቲማቲም ፣ ሎሚ ፣ ሮማን ፣ ሰማያዊ ሰማያዊ ፡፡ በመመገቢያው ውስጥ የፍራፍሬ ጭማቂን በመደበኛነት ከማካተትዎ በፊት ከመጠጥ በኋላ የስኳር ደረጃውን መለካት አለብዎት ፡፡

ሻይ የተለየ ይፈቀዳል-ጥቁር ፣ አረንጓዴ ፣ ሂቢከስ ፣ ካምሞሚል። ትልቁ ጥቅም የሚመረተው ከሰማያዊ እንጆሪ ቅጠሎች ነው ፡፡ ይህ ኢንፌክሽን የስኳር ደረጃን ይቀንሳል ፡፡ አንድ የሻይ ማንኪያ ማር ወይም ግማሽ ማንኪያ ቀረፋ ወደ ሻይ ማከል ይችላሉ። ማር ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉት ፣ ቀረፋ ደግሞ የስኳር-ዝቅ የሚያደርጉ ባህሪዎች አሉት።

ከፍተኛ ጥራት ያለው ከሆነ ቡና መጠጣት ይፈቀድለታል ፡፡ የሰውነት ስብን ለመዋጋት ይረዳል ፣ በተጨማሪም ፣ እብጠትን ይከላከላል ፡፡ በቀን ተፈጥሯዊ ቡና መጠኑ 1-2 ኩባያ ነው ፡፡ ስኳር እና ክሬም ሳይጨምሩ መጠጣት አለብዎት ፡፡ ይልቁን ፣ ጣፋጩ ጥቅም ላይ ይውላል።

ቺሪየም ኢንሱሊን ይይዛል ፣ ስለዚህ ለታካሚዎች ጠቃሚ ነው ፡፡ በቀን 1 ብርጭቆ መጠጥ መጠጣት ፣

• የበሽታ መከላከልን ከፍ ማድረግ ፤
• የደም ዝውውር መደበኛ
• የነርቭ ሥርዓት እንቅስቃሴ ለማሻሻል.

ከፍተኛ ጥራት ያለው ከሆነ ቡና መጠጣት ይፈቀድለታል ፡፡ የሰውነት ስብን ለመዋጋት ይረዳል ፣ በተጨማሪም ፣ እብጠትን ይከላከላል ፡፡

አዲስ የተከተፈ የቲማቲም ጭማቂ ለስኳር ህመም ጠቃሚ ነው ፡፡

አዲስ የተከተፈ የሎሚ ጭማቂ ለስኳር ህመም ጠቃሚ ነው ፡፡

በስኳር በሽታ ውስጥ የተለያዩ ሻይ ዓይነቶች ይፈቀዳሉ-ጥቁር ፣ አረንጓዴ ፣ ሂቢስከስ ፣ ካምሞሊም ፡፡

ጠቃሚ ፍሬ እና የቤሪ ኮምጣጤ። ፍራፍሬዎች በትንሽ የስኳር መጠን መመረጥ አለባቸው - እንጆሪ ፣ ድንች ፣ ዘቢብ ፖም ፡፡

ትኩስ የተከተፈ የሮማን ጭማቂ ለስኳር ህመም ጠቃሚ ነው።

የስኳር ህመምተኞች ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ መጠጣት አለባቸው-በቀን 1-2 ሊትር ፡፡ የማዕድን ፈሳሽ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ያለ ጋዝ ፡፡

ሐኪሞች ለህመምተኞች ጄል ቤሪ እና ፍራፍሬዎች ይመክራሉ ፡፡ ስቴድየም ኦክሜል ተተክቷል ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን ይረዳል ፡፡ ካሮቶች ፣ ሰማያዊ እንጆሪዎች ፣ ዝንጅብል በጃል ላይ ይጨምራሉ ፡፡

በተጨማሪም የፍራፍሬ እና የቤሪ ኮምጣጤ ጠቃሚ ነው ፡፡ ፍራፍሬዎች በትንሽ የስኳር መጠን መመረጥ አለባቸው - እንጆሪ ፣ ድንች ፣ ዘቢብ ፖም ፡፡

የራስ-የተሰራ kvass ጤናማ መጠጥ ነው። የተሰራው ከንብ ማር ወይም ሰማያዊ እንጆሪ በትንሽ ማር ነው ፡፡ ከመደብሩ ውስጥ kvass መጠጣት ተገቢ አይደለም ፣ ምክንያቱም ጣፋጭ ነው። በዚሁ ምክንያት ወይን መጣል አለበት ፡፡

ምን ጣፋጮች ይፈቀዳሉ

ተፈጥሯዊ ጣፋጮች ለዚህ ዓላማ የሚጠቀሙ ከሆነ ጣውላዎችን መጠቀም ይፈቀዳል-

1. ፋርቼose. እሱ ከፍራፍሬዎች እና ከቤሪ ፍሬዎች የተሰራ እና በደንብ ይቀባል ፡፡ በቀን ከ 50 ግ መብለጥ የለበትም።
2. እስቴቪያ እሱ ከተመሳሳይ ተክል ቅጠል ቅጠሎች የተገኘ ነው ፡፡ ተጨማሪው የስኳር ደረጃን ዝቅ ያደርጋል ፣ ግፊትን ይቀንሳል እንዲሁም የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል ፡፡ ጣዕሙ ጣፋጭ ነው ፣ ግን ገንቢ አይደለም። እሱ በጡባዊ መልክም ሆነ በዱቄት መልክ ይገለጻል።

ተፈጥሮአዊ ያልሆኑ ጣፋጮች ጤናማ አካልን እንኳን ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም መጣል አለባቸው ፡፡ ከእነዚህ መካከል ጎልቶ ይወጣል-

1. ሳካሪን የኦንኮሎጂ እድገትን የሚያበሳጭ ስለሆነ በብዙ አገሮች ውስጥ ክልክል ነው ፡፡
2. Aspartame. ተጨማሪውን በቋሚነት መውሰድ የነርቭ በሽታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
3. ሳይሳይቴይት. ከቀዳሚዎቹ ይልቅ መርዛማ ነው ፣ ግን የኩላሊት ስራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ሁለቱንም ተፈጥሯዊ እና ሰው ሰራሽ ንጥረ ነገሮችን የሚያካትቱ የተዋሃዱ ጣፋጮች ተዘጋጅተዋል ፡፡ አንዳቸው የሌላውን የጎንዮሽ ጉዳቶች ያጠፋሉ እናም በስኳር በሽታ ውስጥ እንዲጠቀሙ ይፈቀድላቸዋል ፡፡