በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ለአንድ ሳምንት ምናሌን እናደርጋለን - የተከለከሉ እና የተፈቀዱ ምግቦች ፣ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀቶች እና ሌሎች ክብደት ለመቀነስ ሌሎች ዘዴዎች

እያንዳንዱ የአመጋገብ ስርዓት ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት ዋነኛው ምክንያት በዕለት ተዕለት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ከመጠን በላይ መሆኑን ይናገራሉ።

በተለይም እነዚህ “ፈጣን” ካርቦሃይድሬትን የሚባሉት ናቸው-ኬክ ፣ ቸኮሌት ፣ ካራሚል ፣ ማንኛውም ጣፋጮች እንዲሁም አንዳንድ ፍራፍሬዎች ለምሳሌ ሙዝ እና ወይን ፡፡

ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ከቀዘቀዙ በተቃራኒ በፍጥነት ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ። እነሱ በሰዓቱ ካልተጠጡ ታዲያ ከዚያ በስብ ላይ መቀመጥ ይጀምራሉ ፡፡ የዚህ ሂደት ውጤት ከመጠን በላይ ክብደት ነው ፡፡

ግን በእርግጥ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ከሰውነት ሙሉ በሙሉ ማስወጣት አይቻልም ምክንያቱም ያለ እነሱ በመደበኛነት መሥራት አይችለም ፡፡ እንደሚያውቁት ለአብዛኞቹ አስፈላጊ ሂደቶች ሃላፊነት ያለው ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

በዚህ ምክንያት ሰውነት በፍጥነት በቶሎ መጠጣት የማይገባው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው ስለሆነም ሰውነት በጊዜ ሂደት እነሱን የማስኬድ ችሎታ ያለው እና በእያንዳንዱ ጤናማ ሰው አመጋገብ ውስጥ የተገኘውን የኃይል መጠን ይጠቀማል ፡፡ ይህ ጽሑፍ ውጤታማ ዝቅተኛ-carb አመጋገብ ይ containsል-ለትክክለኛ ክብደት መቀነስ ሳምንታዊ ምናሌ ፡፡

የአነስተኛ-ካርቦሃይድሬት ይዘት ፍሬ ነገር

ከአሁን ጀምሮ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን ከልክ በላይ የማይጨምር አመጋገብ ትክክለኛ የፕሮቲን መጠን ባለው ምርቶች ላይ የተመሠረተ ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓት ይቆጠራል ፡፡

በዚህ ዘዴ ጎጂ ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ አይገኙም። ለዚህም ነው የሰው አካል አስፈላጊውን ኃይል ለማግኘት የራሱን የስብ ክምችት ያጠፋል የሚለው በዚህ ምክንያት ነው ፡፡

ፕሮቲን በምግብ ውስጥ ማሸነፍ አለበት

ስለዚህ አንድ ሰው በረሃብ ቢጀምርበት ሰውነቱ በልዩ ሁኔታ ውስጥ ከተከማቸ ምግብ ወይም ከሥጋው ኃይል ሊወስድ ይችላል ፡፡ የዚህ የተመጣጠነ ምግብ ዋና ዓላማ የሚከተለው ነው - በረሃብ አለመኖር ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት ቅባቶችን መገደብ ብቻ በፕሮቲን ምርቶች ምትክ ብቻ በቂ ነው። የኋለኛው ደግሞ በበኩላቸው በምግባቸው እና በጥቅማቸው ይታወቃሉ ፡፡

በተጨማሪም አንድ ስቴክ ወይም የዶሮ ቁርጥራጭ ሰውነቷ ሰውነትን የሚያረካ እና ጠቃሚ በሆኑ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ አሚኖ አሲዶች ፣ እንዲሁም ማክሮ እና ማይክሮኤለሞች ይሞላል ፡፡

ግን ኬኮች እና ጣፋጮች ባዶ ካሎሪ እና ስብ ብቻ እንጂ ምንም ሊሰጡ አይችሉም ፡፡ በዚህ ምክንያት ከእነሱ የተገኙት ካርቦሃይድሬቶች በጎኖቹ ላይ መቀመጥ ይጀምራሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በባለሙያዎች የተፈቀደ ሲሆን ክብደት መቀነስ በጣም ጉዳት የማያደርስ እና ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ ይህ ንጥረ ነገር በሕመምተኞች ላይ ያለው ትኩረት በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ለስኳር በሽታም ይመከራል ፡፡ እና ቁጥጥር ያልተደረገለት ካርቦሃይድሬት ሁኔታን ሊያባብሰው ይችላል።

የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች

እንደ አንድ ደንብ አመጋገቢው የፕሮቲን ምግቦችን አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት መጨመር አለበት ፡፡

በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚከተሉትን ምግቦች ይፈቀዳል-

• ማንኛውንም ዓይነት ሥጋ (አሳማ ፣ የበሬ ፣ የበግ ፣ የዶሮ ፣ የቱርክ ፣ የከብት ፣ የዶክ ፣ የከብት ሥጋ) ፣
• offal (ጉበት ፣ ኩላሊት ፣ ልብ ፣ ሳንባ ፣ አንጎል);
• እንጉዳዮች;
• የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት ፣ አይብ ፣ ኬፊር ፣ እርጎ ክሬም ፣ እርጎ);
• እንቁላል (ዶሮ ፣ ድርጭ);
• ለውዝ (እርሳስ ፣ ደን ፣ ጎመን ፣ ኦቾሎኒ);
• አትክልቶች (ጥራጥሬ ፣ አመድ ፣ ባቄላ ፣ በቆሎ ፣ አተር ፣ ድንች ፣ አvocካዶ ፣ ወይራ በስተቀር) ፡፡
• ፍራፍሬዎች (በቀን ከሁለት ቁርጥራጮች አይበልጥም - ሙዝ እና ወይን በስተቀር ሁሉም ነገር);
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓሳ እና ሌሎች የባህር ምግቦች;
• ጥራጥሬዎች (ቡናማ ሩዝ ፣ ባክሆት)።

የሚከተለው እንደ የተከለከሉ ምግቦች ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል-

• የጎማ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ስቴክ (ሩዝ ፣ ስፓጌቲ ፣ ድንች);
• ማንኛውንም ዳቦ;
• ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ሙፍኪኖች ፣ ፒዛ ፣ ቅርጫቶች ፣ ጨምሮ የተለያዩ መጋገሪያዎች አይነቶች ፡፡
• ጣፋጮች (ጣፋጮች ፣ ቸኮሌት);
• የተጨሱ ስጋዎች (ሰላጣዎች ፣ ዓሳ);
• ቅባት ቅባቶች (mayonnaise ፣ ketchup);
• ስኳር (ከአሁን በኋላ ሻይ እና ቡና ያለ ማጣሪያ መጠጣት አለባቸው);
• ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ሙዝ እና ወይኖች በፍራፍሬ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው fructose ይይዛሉ ፣ እርሱም የስኳር ምንጭ ነው ፡፡
• ከሱ superርማርኬት ፣ ከካርቦን መጠጦች እና ከኮሚቴሪዎች ጣፋጭ ጭማቂዎች
• የአልኮል መጠጦች

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የምርት ሰንጠረዥ

ከዚህ ምግብ ጋር በጥብቅ በጥብቅ መከተል ፣ በ y ውስጥ የተዘረዘሩትን ቁጥሮች ለማንኛውም 100 (100 g) የሚሰጡበትን የተወሰነ ሰንጠረዥ መጠቀም አለብዎት ፡፡ ሠ.

አንድ እንደዚህ ዓይነት የተለመደው ክፍል 1 ጋት ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ በየቀኑ የሚፈቀደው የካርቦሃይድሬት መጠንን መቁጠር በጣም ቀላል ነው (ክብደት መቀነስ ለመጀመር በቀን ከ 39 ካሬ መብለጥ የለብዎትም)።

ምንም እንኳን አንዳንድ አላስፈላጊ ምርቶች ዝቅተኛ የ y ዋጋ አላቸው። ሠ ፣ በምግብ ወቅት እነሱ እንዳይበሉ ተከልክለዋል ፡፡ ክብደቱ ወደሚፈለገው ደረጃ ሲደርስ በአመጋገብዎ ውስጥ ቀስ በቀስ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ለእነሱ ምርቶች እና የተለመዱት መለኪያዎች ዝርዝር እንደሚከተለው ነው ፡፡

• ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የበሬ ሥጋ - 0;
• የዶሮ ጉበት - 1.5;
• ማንኛውም እንቁላል (ቁራጭ) - 0.6;
• ሳህኖች እና ሰላጣዎች - 3;
• የወተት ሰላጣ እና የሾርባ ሳህን - 1.5;
• የተጠበሰ እና የተጋገረ ዓሳ - 0;
• ሽሪምፕ ፣ ቀይ እና ጥቁር ካቪያር - 0;
• ስኩዊድ - 5;
• ሻምፒዮናዎች - 0.2;
• የደረቁ እንጉዳዮች - 7.5;
• ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ - 1.8;
• ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ - 2.9;
• ከስኳር-ነፃ እርጎ - 3.4;
• ጣፋጭ እርጎ - 8.7;
• kefir, ryazhenka - 3.1;
• ወተት - 4.8;
• ክሬም - 4;
• ክሬም - 4;
• ቅቤ - 1.1;
• ማርጋሪን - 2;
• አይስክሬም - 22;
• ጥቁር ቸኮሌት - 50;
• ብስኩት - 75;
• halva - 55;
• ማር - 75;
• ስኳር - 98;
• ባቄላ - 46;
• oatmeal, የደረቀ አተር - 50;
• ቡችላ - 65;
• ማሽላ ፣ የእንቁላል ገብስ ፣ የገብስ አዝርዕት - 66;
• ሩዝ - 71;
• ፓስታ - 69;
• የበሰለ ዳቦ - 34.

ለሳምንቱ ምናሌ

እንደሚያውቁት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፈጣን አይደለም ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ጊዜ ይወስዳል። ኤክስsርቶች ለአንድ ወር ያህል እንዲህ ባለው አመጋገብ ላይ እንዲቆዩ ይመክራሉ ፡፡ ክብደት መቀነስ የመጀመሪያ ውጤቶችን ማየት የሚችሉት በሰላሳ ቀናት መጨረሻ ብቻ ነው።

ቀን አንድ - ሰኞ

• ቁርስ: 200 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የድንች ምርት ፣ ፖም ፣ ከዕፅዋት ሻይ ያለ ማጣሪያ;
• ምሳ 200 ግ ዓሳ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፖም;
• እራት ከዶሮ ወይም ከከብት ጋር ቅቤ ያለ ጥቂት የበቆሎ ገንፎ ገንፎ።

ቀን ሁለት - ማክሰኞ

• ቁርስ ኦሜሌ ፣ ሁለት ታንጊኒን ፣ ቡና።
• ምሳ 250 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ከአትክልቶችና ዕፅዋት ሰላጣ ጋር;
• ከሰዓት በኋላ ሻይ: ብርቱካናማ ወይንም ያልተሰበረ ፖም ፣ ተፈጥሯዊ እርጎ;
• እራት እንጉዳይ ሾርባ.

ቀን ሶስት - ረቡዕ

• ቁርስ 150 ግ አይብ, ፖም, ሻይ;
• ምሳ ቅባት የሌለው የዶሮ ሾርባ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ ዝቅተኛ-ካሎሪ እርጎ;
• እራት ከስጋ ጋር ጎመን ፡፡

ቀን አራት - ሐሙስ

• ቁርስ ቡክሆት ገንፎ;
• ምሳ 250 g የበሬ ወይም ማንኛውንም ወፍ ከአትክልቶች ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ ብርቱካናማ;
• እራት ሩዝ ከዓሳ ጋር።

ቀን አምስት - አርብ

• ቁርስ 100 g አይብ, 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ ቡና ወይም ሻይ;
• ምሳ 200 ግ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ እና የአትክልት ሰላጣ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ kefir;
• እራት ከዶሮ ጋር የተቀቀለ አትክልቶችን ፡፡

ቀን ስድስት - ቅዳሜ

• ቁርስ 250 ግ የጎጆ አይብ, ሻይ;
• ምሳ የስጋ ሾርባ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፍሬ
• እራት ከሩዝ ጋር 150 ግራም የተጋገረ ዓሳ.

ቀን ሰባት - እሑድ

• ቁርስ ቡችላ ወይም ኦክሜል;
• ምሳ ሻምፒዮን ሾርባ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ 1 ኩባያ እርጎ እና ብርቱካን;
• እራት 200 ግ የተቀቀለ የአሳማ ሥጋ እና የአትክልት ሰላጣ.

የምግብ አሰራሮች

ይህ መጣጥፍ ክብደት ለመቀነስ ለወንዶች እና ለሴቶች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሰጣል ፣ በተግባር ግን ካርቦሃይድሬትን አልያዙም ፡፡

የዶሮ እርባታ የአትክልት ሰላጣ

ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያዘጋጁ: -

• 500 ግ የዶሮ ጡት;
• 1 ቲማቲም;
• 3 ዱባዎች;
• 1 ሐምራዊ ሽንኩርት;
• dill;
• በርበሬ;
• ደቂቃ;
• የወይራ ዘይት;
• የሎሚ ጭማቂ;
• ጥቁር በርበሬ;
• ጨው;
• የሱፍ አበባ ዘይት;
• ሰላጣ

መጀመሪያ የዶሮውን ጡት መቁረጥ እና በሁለቱም በኩል መታት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ። በዘይት ውስጥ ይሞቅ እና ስጋውን ቀቅለው ይብሉት ፡፡

ቀጥሎም ቲማቲሙን ፣ ሽንኩርትውን እና ዱባውን ይቁረጡ ፡፡ ሽንኩርትውን በሎሚ ጭማቂ ይረጩ. በንጹህ ውሃ ውስጥ ከወይራ ዘይት ጋር አረንጓዴዎችን ይምቱ ፡፡ ሁሉም የተዘጋጁ ንጥረነገሮች በሳላ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ መቀላቀል አለባቸው ፡፡ ከተፈለገ ሰላጣው በቅመማ ቅጠል ላይ መቀመጥ ይችላል።

የጄኪ ዶሮ ጡቶች

ግብዓቶች

• 500 ግ የዶሮ ጡቶች;
• 3 tbsp. የሾርባ ማንኪያ ጨው;
• 1 የሻይ ማንኪያ ታይም;
• 1 የሻይ ማንኪያ ሮዝሜሪ;
• መሬት ጥቁር በርበሬ;
• 100 ሚሊ ብራንዲ.

ሁሉንም ቅመማ ቅመሞች አንድ ላይ ቀላቅሉ እና የዶሮ ሥጋውን ቀቅሉ።

በመስታወት ምግብ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከተጣበቀ ፊልም ይሸፍኑ እና ለሁለት ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በቀን ሁለት ጊዜ ድስቱን ያዙሩት።

ከተጠቀሰው ጊዜ በኋላ ከማቀዝቀዣው ውስጥ ማውጣት ያስፈልግዎታል ፣ ሁሉንም ቅመማ ቅመሞች አፍስሱ እና ለሃያ ደቂቃዎች ያህል በቀዝቃዛ ውሃ ይተውት። ከዚያ ከውኃው ይውጡ እና ከናፍኪኖች ጋር ያድርቁ ፡፡

አሁን እያንዳንዱ ጡት በጨርቅ ፎጣ ተጠቅልሎ ለሦስት ቀናት ያህል እንዲደርቅ መተው አለበት ፡፡ ይህንን ጊዜ ካለፉ በኋላ ልዩ ጣዕም እና መዓዛውን መደሰት ይችላሉ።

ጠቃሚ ቪዲዮ

በቪዲዮ ውስጥ ዝቅተኛ-carb የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች-

በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ ፣ በትንሽ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ አሰልቺ እና ገለልተኛ ይመስላል ፡፡ ግን በእውነቱ ፣ ሁሉም ነገር ተቃራኒ ነው-ብዙ ቁጥር ያላቸው ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች አሉ ፣ በጣም ብዙ ስብ ወይም ጣፋጭ ምግቦች ፡፡ በተጨማሪም, እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የራሱ የሆነ ጉርሻ አለው - ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ. ከሁሉም በላይ የልዩ ባለሙያዎችን ምክሮች ይከተሉ እና ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ ፡፡