የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ክብደት መቀነስ የአመጋገብ ዋና ነገር ፣ ግምታዊ ማለፊያ እና ጠቃሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ዛሬ የምንወያይበት የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አመጋገብ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይጠቅማል ፡፡

ይህ የመረጃ ጠቋሚ ሚዛን ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የምግብ ምርቶች አጠቃቀምን የሚገድብ እገዳን ያመለክታል።

ሳምንታዊው ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ ምናሌ በጣም ቀላል እና በጣም ከሚፈለጉት ውስጥ አንዱ ነው። በእሱ አማካኝነት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ደህና ሁን ማለት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ከፍ ያለ GI ያላቸውን ምግቦች በተመለከተ በእራስዎ አመጋገብ ውስጥ የተወሰኑ ክልከላዎችን ማቋቋም ብቻ በቂ ነው ፡፡

የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ዋና ነገር እንደሚከተለው ነው-ቀላል ካርቦሃይድሬትን በተወሳሰቡ ውስብስብዎች መተካት ያስፈልጋል ፣ ምክንያቱም የቀድሞዎቹ በፍጥነት ስለሚጠቡ እና ወደ ስብ ተቀማጭነት ይለወጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በዚህ ምክንያት የደም ስኳር ክምችት መጨመር ይከሰታል ፡፡ በውጤቱም ፣ ደረጃው ዝቅ ማለት ትንሽ ቆይቶ እንደሚታወቅና ይህ ደግሞ ቁጥጥር ካልተደረገበት ወደመመገብ ያመራል።

ግን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በተመለከተ ፣ የሥራቸው መሠረታዊ ነገር ትንሽ የተለየ ነው ፣ እነሱ በጣም በቀስታ ይሳባሉ ፣ አካልን ለረጅም ጊዜ ያፀዳሉ እንዲሁም የስኳር ቅልጥፍና አያስከትሉም። ይህ የአመጋገብ ምሳሌ endocrine አካለ ስንኩልነት ላላቸው ሰዎች የተገነባው በእነዚህ ምክንያቶች ነው ፡፡ ስለዚህ ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ላላቸው ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በስኳር በሽተኞች እና ክብደት መቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ በጣም ታዋቂ ናቸው ፡፡

የአመጋገብ መሠረታዊነት

ፕሮፌሰር ዴቪድ ጄንኪን በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በስኳር ህመምተኞች አካል ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ከረጅም ጊዜ በፊት አጥንተዋል ፡፡

ወደ ጣፋጭነት ብቻ ሳይሆን ፣ በስታርት (የበሰለ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ መጋገሪያዎች ፣ ድንች) የበለፀጉ ምግቦችም የደም ስኳር መጠን ይጨምራሉ።

በኋላ ፣ አዳዲስ ምግቦችን እንዲጨምሩ ያደረጓቸው የተለያዩ ምግቦች የጨጓራ ​​እጢ ዋጋ እሴቶችን አቅርቧል። እንደሚያውቁት ፣ የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ምን ያህል ፈጣን እንደሆኑ እና አንድ ወይም ሌላ ምርት ሲሟሙ የስኳር ክምችት እንዴት እንደሚቀየር ያሳያል።

ምግብን ወደ ግሉኮስ በፍጥነት በለውጥ የሚከሰተው ፣ የ GI መጠን ከፍ ይላል። በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ከ 100 ጋር እኩል ነው እሱ በዱቄት (70 ገደማ) ያህል ፣ እርባታ እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ ግን ለአንዳንድ ፍራፍሬዎች እና ለቆሸሸ አትክልቶች ዝቅተኛው።ጂአይአይ 70 ከሆነ ፈጣን የግሉኮስ ክምችት እና የፔንቴንሱ ሆርሞን (ኢንሱሊን) በሰው ደም ውስጥ ይከሰታል።

የኋለኛው ዋና ዓላማ እንደሚከተለው ነው-የግሉኮስ አቅጣጫ ፡፡ “አጣዳፊ ሥራ” (በሽተኛው በጂም ውስጥ ተሰማርቶ ነዳጅ ቢያስፈልገው) ሊልክላት ይችላል (በሽተኛው በቢሮ ውስጥ ቢሠራ እና ዝቅተኛ ኑሮ ይመራዋል) ፡፡

ሁለተኛው ትዕይንት አንዳንድ በጣም ደስ የሚሉ አፍታዎች የሉትም። በመጀመሪያ ፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ይጀምራል ፣ ከዛም ድካም ይስተዋላል ፣ እናም በውጤቱም ይበሳጫል ፣ ምክንያቱም ሰውነት ቀስ በቀስ በከፊል የግሉኮስን “አለመመልከት” እና ኢንሱሊን “ማዳመጥ” ያቆማል።

በኋላ ሕመምተኛው የካርዲዮቫስኩላር ህመም እና ሌሎች የስኳር በሽታ ችግሮች ያጋጥሙታል ፡፡ ስለሆነም በደም ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ የሆነ የሆርሞን እና ሆርሞን መጠን ሁሉንም የውስጥ አካላት መጉዳት ይጀምራል ፡፡

ጥቅም

ስለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ስለ አመጋገብ አይነት ከተነጋገርን ፣ ለሳምንቱ የምናሌው ምናሌ የጂአይአይአርአይ ምርቶችን ሰንጠረዥ በመጠቀም የተጠናቀረ ነው።

በምናሌው ላይ ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ ግላይሜሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች ተስማሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ፣ የስኳር በሽታን ለመከላከል እና እንዲያውም ለመፈወስ ይረዳሉ ፡፡

እንደምታውቁት ፣ ከፍተኛ ኃይል ያለው ምግብ ላለው ምግብ በጣም አስፈላጊ ኃይል በሰውነታችን ውስጥ በጣም በፍጥነት ይሰራጫል። በፋይበር ምክንያት ምርቶች አነስተኛ ወይም ዜሮ ጂአይ ያላቸው ግምቶች በጣም በዝግታ ይከሰታል ፡፡

በደም ሥሩ ውስጥ ያለው የስኳር ይዘት ሁል ጊዜ የጣፋጭ ምግቦችን አፍቃሪዎች ለሚወዱ ጣዕሞች አፍቃሪ ለሆኑት ሁልጊዜ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡ በዚህ ሁኔታ የኢንሱሊን መጠን ሁል ጊዜም በጣም ዝቅተኛ ይሆናል ፣ እናም የሜታብሊካዊ መዛባት ትንሽ ቆይቶ ይስተዋላል ፡፡

የጨጓራ ዱቄት ማውጫ አመጋገብ - የት መጀመር?

ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ የግሉኮስ መጠን የግሉኮስ መጠን የሚጨምርበት ነው ፡፡

ጠንካራ የአመጋገብ ስርዓት ሳይከተሉ ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች እነዚያ ሰዎች በዚህ የአመጋገብ መርህ እራሳቸውን በደንብ ማወቅ አለባቸው።

ብዙ ሰዎች ከበዓሉ ጋር ሲከበሩ አንድ ሰው “ትክክለኛ” የሆነውን ዳቦ እንዲሁም ቸኮሌት መመገብ እንደሚችል ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። ከዚህም በላይ ክብደቱ አሁንም በፍጥነት ይወርዳል።

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-የዳቦ ዱቄት የስንዴ ዱቄት ፣ ተራ ድንች ፣ የተጣራ ሩዝ ፣ ጣፋጭ ሶዳ ፣ አንዳንድ የፍራፍሬ ዓይነቶች ፡፡ ነገር ግን በዝቅተኛ ዋጋ ያላቸው ምርቶች የቡድን ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ጎመን ፣ ጣፋጮች እና ፍራፍሬዎች በቡድናቸው ውስጥ ይጨምራሉ ፡፡

GI ን የሚጎዱ ምክንያቶች

የስኳር (ቀላል ወይም የተወሳሰበ) ፣ የካርቦሃይድሬት ኬሚካላዊ ይዘት ፣ በምግብ ውስጥ ያለው አመጋገብ ይዘት የምግብ መፍጨት ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ስለሚኖረው በምግብ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር የግለሰቦችን አመላካች ደረጃ በበቂ ሁኔታ ለመገምገም በርካታ ምክንያቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው። ቅባቶች ፣ ፕሮቲኖች ፣ እንዲሁም ዲግሪ ፣ የሙቀት መጠን ፣ ዓይነት እና የሙቀት ሕክምና።

የሚከተለው በተወሰኑ ምርቶች GI ደረጃ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነጥቦችን ዝርዝር ነው

1. የጥሬ ዕቃዎች አይነት ፣ የመከሩ ወይም የማምረት ሁኔታ እንዲሁም በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ወቅት የብስለት ደረጃው. ለምሳሌ ፣ ክብ ነጭ ሩዝ ከፍተኛ የሆነ ጂአይ - 71. ግን በጣም የ 55 አመላካች በሆነ ባሚቲ በሚባል በጣም ጠቃሚ ዝርያ ሊተካ ይችላል ፡፡ ብስለት ፣ በተለይም ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ስለዚህ የበሰለ ሙዝ ጂአይ ከምርጥ በጣም በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ፤
2. የሰባ ውህዶች. ምግብ ከሆድ ውስጥ የሚወጣውን ምግብ ያስወግዳሉ ፣ በዚህም ምክንያት የምግብ መፈጨት አቅሙን ያሳድጋሉ ፡፡ ከቀዘቀዙ ጥሬ ዕቃዎች የተሠሩ የፈረንሣይ ፍሬዎች ከቀዝቃዛ ምርቶች ተመሳሳይ ተመሳሳይ ምግብ የበለጠ ዝቅተኛ GI አላቸው ፡፡
3. ፕሮቲን። በዚህ ንጥረ ነገር የተቀመጠ ምግብ በጨጓራና ትራክቱ ውስጥ በሆርሞኖች ፍሰት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ይህ የጨጓራ ​​ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል;
4. ካርቦሃይድሬት። ቀላል ስኳሮች የደም ግሉኮስን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ጂአይ የተጣራ በግምት 70 ነው ፤
5. ዲግሪ። መፍጨት ፣ ጭማቂን መጭመቅ እንዲሁም ሌሎች ማገዶዎች የስታሮል ቅንጣቶችን ሊያጠፉ ይችላሉ። ምግቦች በፍጥነት እንዲበስሉ የሚረዳ ይህ ነው። በዚህ ምክንያት የምግብ አይአይ.አይ.ቪ ከፍተኛ ይሆናል። ውስብስብ የሆነ የማቀነባበር ደረጃ ያለው የምግብ ምሳሌ ምሳሌ ነጭ ዳቦ ነው። በውስጡም ስቴክ ማለት ሙሉ በሙሉ “በምስማር ይቀመጣል” ማለት ይቻላል ፣ ስለዚህ ሁሉም ማለት ይቻላል ተቆል isል። ነገር ግን በአግባቡ ከተመገበው ፓስታ የሚመጡ የካርቦሃይድሬት ውህዶች በጣም ጥቅጥቅ ያሉ መዋቅር አላቸው ፣ በዚህም የስታሮይድ ኢንዛይም / hydrolysis / ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ በዚህም መሠረት በቀላሉ አይመገባም ፡፡ የምርቱን ቅርፅ መለወጥ እንኳን በጂአይ ላይ ተፅእኖ አለው። ድንች የተቀቀለ እና በቅመሎች የተጠበሰ ድንች ከተቀባ ድንች ይልቅ ዝቅተኛ ማውጫ አለው ፡፡ አፕል በአጠቃላይ በውስጡ ካለው ጭማቂ የበለጠ ጤናማ ነው ፡፡
6. ሙቀት ሕክምና. የሙቀት መጠን ፣ የሂደቱ ጊዜ እና ሌሎች ምክንያቶች የመጀመሪያውን ጂአይ ለመለወጥ ችሎታ አላቸው። እንደምታውቁት የተቀቀለ ገንፎ ለሆነ የተጋገረ ገንፎ ሁኔታ የተጋገረ ነጭ ሩዝ ከመልዕክት 70 ፋንታ 90 ያገኛል ፡፡ በማብሰያው ጊዜ ፈሳሹ እና ከፍተኛው የሙቀት መጠኑ ስቴክ እብጠትን እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት ኢንዛይሞች ተጽዕኖ ስር በቀላሉ በቀላሉ የሚበስል እና በፍጥነት ይዘጋጃል ፡፡
7. የፋይበር መኖር። በጥያቄው መረጃ ጠቋሚ ላይ ያለው ውጤት እንደየተለያዩ የሚወሰነው ነው-የሚሟሙ ፋይበርዎች በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንሰው እና የጨጓራ ​​ኢንዛይሞችን ተፅእኖ የሚገታ ነው ፡፡ ስለዚህ መገመት ራሱ ራሱ ለረጅም ጊዜ ይዘልቃል። ይህ ንጥረ ነገር በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ GI ስላለው የደም ስኳር መጠን በፍጥነት አይነሳም።

የአመጋገብ ምናሌ

ለአንድ ቀን ክብደት ለመቀነስ በአነስተኛው glycemic መረጃ ጠቋሚ ናሙና።

• የመጀመሪያ ቁርስ: ገንፎ ፣ ሁለት ቶን ከሩዝ ዳቦ ጋር አይብ ፣ ሻይ ያለ ስኳር;
• ሁለተኛ ቁርስ: ብርቱካናማ;
• ምሳ: የአትክልት ሾርባ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ አንድ ብርጭቆ kefir;
• እራት: የተቀቀለ አትክልቶች ከፀሐይ መጥበሻ ዘይት ጋር ወቅታዊ ፡፡

የምግብ አሰራሮች

ዝቅተኛ ግላይሲስ መረጃ አመጋገብን በተመለከተ በጣም ታዋቂ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡

ዶሮ ከ እንጉዳዮች ጋር;

• የዶሮ እሸት;
• ሽንኩርት;
• የሱፍ አበባ ዘይት;
• እንጉዳዮች

የታሸገ ቅጠል እና ሽንኩርት በድስት ውስጥ መጣል እና በዘይት መቀባት አለባቸው ፡፡

ቀጥሎም እንጉዳዮችን ፣ ጨውና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ ከዚያ በኋላ ጅምላው በውሃ የተሞላ እና ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር አለበት ፡፡

የአትክልት ሰላጣ;

• ሰላጣ;
• ቲማቲም
• ዱባዎች
• አረንጓዴዎች

መጀመሪያ ሰላጣውን ፣ ቲማቲሞችን ፣ ዱባውን እና ድንቹን መጥበሻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ሁሉ የተቀላቀለ ፣ የወይራ ዘይት እና የሰናፍጭ ሾርባ አለው ፡፡

ግምገማዎች

የግሉሜቲክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ግምገማዎች በጣም ከፍተኛ ናቸው። በስኳር ህመምተኞች ግምገማዎች እና ክብደት መቀነስ ላይ በመመርኮዝ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ውጤታማ ብቻ ሳይሆን በጤንነት ላይም በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ተዛማጅ ቪዲዮዎች

ክብደት ለመቀነስ የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚ ምንድነው? ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ አመጋገብ ምንድነው? ለሳምንቱ ምናሌ - እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? በቪዲዮ ውስጥ ያሉ መልሶች

የጨጓራቂው ማውጫ እና ክብደት መቀነስ ጠንካራ ግንኙነት አላቸው። ከዚህ ጽሑፍ ፣ አነስተኛ መጠን ያላቸው ምርቶች ፣ ዝቅተኛ የጂአይአቸውን ዝቅ ይላሉ ብለን መደምደም እንችላለን። ተመሳሳይ ምግብ በሂደቱ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የተለየ መረጃ ጠቋሚ ሊኖረው ይችላል። ለክብደት መቀነስ የሚያገለግል የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ፣ ግን ደግሞ በምግብ ውስጥ ላሉት የስብ ይዘት ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ ይህም ዝቅተኛ መሆን አለበት።