ከስኳር-ነፃ ጤናማ አመጋገብ-ብልጥ አመጋገብ

ከስኳር ነፃ የሆነ አመጋገብ የታለመ ፈጣን ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን መደበኛውን የደም ግሉኮስ መጠን ለመጠበቅ ነው ፡፡ ከስኳር ምግብ ፣ ክብደትና መጠን ላይ ብቻ ስኳር ብቻ አለመካተቱ መወገድ ይጀምራል ብለው አያስቡ ፡፡

ስኳር በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን መቀነስ የሚያሳይ ከፍተኛ የጨጓራ ​​መጠን ማውጫ (ጂአይ) ስላለው ፈጣን ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። በተጨማሪም ይህ አመላካች በሌሎች ምርቶች ውስጥ የግሉኮስ መኖርን ያሳያል ፡፡

ሰውነትን ወደ ቅርፅ ለማምጣት እና ሁሉንም የሰውነት ተግባራትን ለመመስረት ከፈለጉ የስኳር ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶችም ጭምር መነሳት የለብዎትም ፡፡ የዚህ አመጋገብ ስርዓት የአመጋገብ ስርዓት ከዚህ በታች ይገለጻል ፣ ግምታዊ ምናሌ እንዲሁም በሁሉም የሰውነት ተግባራት ሥራ ላይ የጂአይአይ ጥቅሞች እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ውጤታማ በሆነ መንገድ ይገለጻል ፡፡

የአመጋገብ መርሆዎች

የአመጋገብ መሠረታዊ መርህ በስሙ ሊገለጥ ቢችልም ፣ ይህ ግን እንደዚያ አይደለም ፡፡ አመጋገቢው ስኳርን እና በውስጡ ያሉትን ሁሉንም ምርቶች አያካትትም - ጣፋጮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ መጠጦች ፣ አልኮሆል (መጠጦች) ፣ ሾርባዎች እና ሌሎች ፡፡

ስኳር ለክብደት መጨመር በትክክል ለምን አስተዋፅ does ያደርጋል? ዋናው ነገር ፈጣን ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ማለትም ፣ ሰውነትን በኃይል ይመገባል ፣ ነገር ግን በፍጥነት በሰባ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይጠመዳል ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በተቃራኒው በሰውነት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ተቆጥረዋል እናም የመርካት ስሜት ይሰጡታል ፡፡

ከመጥፎ ካርቦሃይድሬቶች በስተቀር አንድ ሰው ሰውነቱን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ወደ ጤናማ አመጋገብም ይለወጣል ፡፡

አመጋገቢው እንደነዚህ ያሉትን ምርቶች ሙሉ በሙሉ አያካትትም-

• ስኳር
• ቸኮሌት
• የካርቦን ጣፋጭ መጠጦች;
• ሽሮፕስ;
• መጠጥ
• አነስተኛ የአልኮል መጠጦች;
• መጋገር;
• ማማ;
• የተጠበሰ ወተት;
• ጣፋጭ እርጎዎች።

ለፈጣን ክብደት መቀነስ ውጤት በአጠቃላይ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከምናሌው ውስጥ ማግለል አለብዎት። እነሱን መምረጥ በጣም ቀላል ነው - በ glycemic መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ)።

ይህ ፅንሰ-ሀሳብ ከዚህ በታች በዝርዝር ይወያያል ፡፡

ለክብደት ክብደት የጂአይ አስፈላጊነት

ጂአይአይ አንድ ምርት ከገባ በኋላ በሰውነት ውስጥ የተቀበሉትን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ያሳያል ፡፡ ዝቅተኛው አመላካች ፣ በምግብ ውስጥ የግሉኮስ መጠን ያነሰ።

ከስኳር ነፃ የሆነ አመጋገብ ከጂአይአይ ምግቦች ምርጫ ጋር ተያይዞ ፈጣን እና በጣም አስፈላጊ ዘላቂ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡ በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ብቻ እስከ ሰባት ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በትክክል የተመረጠው ምግብ የስኳር በሽታ እንዳይከሰት ይከላከላል ፡፡

ለምግብ ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋል ፣ አልፎ አልፎ አመጋገቡን ከአመላካቾች ጋር በምግብ እንዲጨምር ይፈቀድለታል ፣ ግን በሳምንት ከሶስት እጥፍ አይበልጥም።

ጂ.አይ.

1. 0 - 50 ምሰሶዎች - ዝቅተኛ;
2. 50 - 69 ገጽታዎች - መካከለኛ;
3. ከ 70 በላይ ቁራዎች - ከፍተኛ።

የተቀቀለ ድንች እና ካሮቶች ፣ ጭማቂዎች እና ፓስታ ከምናሌው መነጠል አለባቸው ፡፡ ግን ከዚህ ምግብ ጋር ያለው አመጋገብ በጣም ብዙ ይሆናል ብለው አያስቡ ፡፡

በተቃራኒው በእያንዳንዱ ምድብ ውስጥ የተፈቀደላቸው ምርቶች ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው ፡፡

ምግብ ያለ ስኳር

ቀደም ሲል እንደተገለፀው ከስኳር ምናሌ ውስጥ የስኳር እና የስኳር ይዘት ያላቸውን ምርቶች ማግለል ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ ውስብስብ ለሆኑ ነገሮች ቅድሚያ በመስጠት ፈጣን የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸውን ይዘት መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም, ካሎሪዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል. ይህ ለውዝ እና ዘሮች ላይም ይሠራል ፡፡ ጥቂት ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፣ ግን በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ዕለታዊ ምጣኔው ከ 50 ግራም መብለጥ የለበትም ፡፡

ለውዝ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ ንጥረነገሮች ይቆጠራሉ ፣ ምክንያቱም የረሃብ ስሜትን ሊያቀዘቅዙ ይችላሉ ፣ እና በዚህ መሠረት የምግብን ድርሻ ይቀንሳሉ። ከዋናው ምግብ ግማሽ ሰዓት በፊት ለውሃው እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡

በ kefir ወይም ባልተሸፈነው እርጎ ለተመረቀ ለመጀመሪያ ወይም ለሁለተኛ ቁርስ ፍራፍሬዎችን መብላት የተሻለ ነው። ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች የአመጋገብ ዋጋቸውን እንዳያጡ ከመጠቀምዎ በፊት ወዲያውኑ ምግቡን ማብሰል ያስፈልግዎታል ፡፡

ከፍራፍሬ እና ከቤሪ ፍሬዎች የሚከተሉትን መምረጥ ይችላሉ-

• እንጆሪ
• ሮማን;
• በርበሬ;
• ኒኮቲን;
• ፖም;
• ጣፋጭ ቼሪ;
• እንጆሪ እንጆሪ
• እንጆሪዎች;
• አፕሪኮት
• ፕለም

በሚሠራበት ጊዜ ፋይበር ስለሚቀነስ የፍራፍሬ ጭማቂዎች መጣል አለባቸው እና የግሉኮስ ቅበላ ፈጣን ይሆናል ፡፡

አትክልቶች በአመጋገቡ ውስጥ ማሸነፍ አለባቸው ፡፡ ሰላጣዎች ፣ የተወሳሰበ የጎን ምግቦች እና ሰሃን ከእርሳቸው ተዘጋጅተዋል ፡፡ የቲማቲም ጭማቂ ከእንቁላል ጋር እንዲሁ የተከለከለ አይደለም ፡፡ ጥበቃ በሚደረግበት ጊዜ ስኳር ወይም ሌሎች ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ የማይውሉበትን በቤት ውስጥ የተሰራ ጭማቂ መጠጣት ይሻላል ፡፡

ከአትክልቶች ውስጥ መምረጥ ያለብዎት-

1. ሽንኩርት;
2. ቲማቲም
3. ዱባ
4. ሁሉም ዓይነት ጎመን - ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ነጭ ፣ ቀይ ጭንቅላት;
5. eggplant;
6. ምስር
7. ትኩስ እና የደረቁ አተር;
8. አመድ እና ቺሊ ባቄላ;
9. መራራ እና ጣፋጭ በርበሬ;
10. ነጭ ሽንኩርት።

ስጋ እና ዓሳ ሰውነት የሚፈልገውን የፕሮቲን አስፈላጊ ምንጭ ናቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በሰባ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ አይከማችም። ስጋ እና ዓሳ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎች ተመርጠዋል ፡፡ ቆዳ እና የስብ ቅሪቶች ከእነሱ ይወገዳሉ።

በጣም ጥሩው ምርጫ የሚከተለው ይሆናል-

• የዶሮ ሥጋ;
• ድርጭቶች;
• ቱርክ;
• መጋረጃ;
• የዶሮ እና የበሬ ሥጋ - ጉበት ፣ ምላስ ፣ ሳንባ;
• perch;
• ፓይክ
• ቀፎ;
• Pollock

የወተት ተዋጽኦ ወይም የተከተፈ የወተት ምርቶች በቀላሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እራት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር የሰባ የወተት ተዋጽኦዎችን (ቅመማ ቅመም ፣ እርጎን ፣ ቆዳን እና ayran) ፣ እንዲሁም ከፍራፍሬ መሙያ ጋር እጆችን መመገብ አይደለም ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ምግባቸውን ያለ ዳቦ መገመት አይችሉም ፡፡ ከስንዴ ዱቄት ምርቶች ስለ ዱቄት ምርቶች መዘንጋት የለበትም። ተስማሚ - የበሰለ ዳቦ ፣ መጋገሪያ ከወይራ ፣ ከቡድሆት ወይም ከአበባ ዱቄት።

የሚከተለው ከእህል ጥራጥሬዎች የተፈቀደ ነው

1. ዕንቁላል ገብስ;
2. ማሽላ;
3. ገብስ አዝርዕት;
4. ቡናማ ሩዝ;
5. ቡችላ
6. oatmeal.

የሚከተሉት የደረቁ ፍራፍሬዎች በእህል ላይ ሊጨመሩ ይችላሉ - ዱባዎች ፣ የደረቁ አፕሪኮሮች እና በለስ ፡፡

ናሙና ምናሌ

የቀረበው የናሙና ምናሌ በግል ጣዕም ምርጫዎች መሰረት ለመለወጥ ተፈቅ isል ፡፡ ዋናው ነገር የዕለት ተዕለት ምግብ - ጥራጥሬ ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ስጋ ወይም ዓሳ እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎች መያዝ አለበት ፡፡

የአመጋገብ መርህም አስፈላጊ ነው ፡፡ ማለትም በትንሽ ክፍልፋዮች በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ በትንሽ በትንሹ መብላት ማለት ነው ፡፡ የውሃ ሚዛንንም መታየት አለበት - በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ፈሳሽ።

የእራስዎን ፈሳሽ መጠን ማስላት ይችላሉ - በአንድ በሚመገበው ካሎሪ ውስጥ አንድ ሚሊ ሚሊር ፈሳሽ። ከዚህ በታች ለሳምንቱ የምናሌ ምናሌ ነው።

ሰኞ-

• የመጀመሪያ ቁርስ - የፍራፍሬ ሰላጣ (አንድ ፖም ፣ በጣም ብዙ ሰማያዊ እንጆሪዎች እና አንድ በርበሬ) ፣ በ 100 ሚሊ ግራም ያልበሰለ እርጎ የተዘጋጀ።
• ሁለተኛ ቁርስ - ከደረቁ አፕሪኮቶች ጋር አተር ፣ አረንጓዴ ሻይ;
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ ፣ የተጠበሰ ዶሮ ፣ ቂጣ ፣ አንድ የበሰለ ዳቦ (20 ግራም) ፣ ጥቁር ቡና ከጣፋጭ ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ጎጆ አይብ ፣ አንድ ዕንቁ;
• የመጀመሪያ እራት - የአትክልት ሾርባ (ጎመን ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ በርበሬ) ፣ እጅጌው ውስጥ የተጋገረ ፣ አረንጓዴ ሻይ;
• ሁለተኛው እራት የ ryazhenka ብርጭቆ ነው።

ማክሰኞ

1. የመጀመሪያ ቁርስ - የተጠበሰ ኦሜሌት ፣ የአትክልት ሰላጣ;
2. ምሳ - የአትክልት ስቴክ ፣ ከቁጥቋጦ የተጠበሰ ዳቦ ፣ ከቡና ጋር ቡና;
3. ምሳ - የቡና ኬክ ሾርባ ፣ አተር ፔ veር በ veል ሽሮፕ ፣ አረንጓዴ ሻይ;
4. ከሰዓት በኋላ ሻይ - 200 ግራም ከማንኛውም ፍሬ;
5. የመጀመሪያ እራት - በአትክልት ትራስ ላይ መጋገር ፣ ጥቁር ሻይ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ፡፡
6. ሁለተኛው እራት የ kefir ብርጭቆ ነው።

ረቡዕ

• የመጀመሪያ ቁርስ - የጎጆ ቤት አይብ ፣ 50 ግራም ለውዝ እና አረንጓዴ ሻይ;
• ሁለተኛ ቁርስ - የገብስ ገንፎ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ሻይ እና አንድ ትንሽ ጥቁር ቸኮሌት;
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ ፣ ምስር ከስበት ፣ ከተጠበሰ ጉበት ፣ ቁራጭ ዳቦ ፣ ሻይ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - በቅባት ዘይት ላይ ጄሊ ፣ ትንሽ የበሰለ ዳቦ;
• የመጀመሪያ እራት - የገብስ ገንፎ ፣ የተቀቀለ ቱርክ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ ሻይ ከጣፋጭ ጋር ፣ ለምሳሌ ፣ ለስኳር በሽታ ስቴቪያ እንደ ጣፋጮች እንኳን ይፈቀዳል።
• ሁለተኛው እራት የአንድ እርጎ ብርጭቆ ነው።

ሐሙስ

1. የመጀመሪያ ቁርስ - በ kefir ፣ አረንጓዴ ሻይ የተሰራ የፍራፍሬ ሰላጣ;
2. ሁለተኛ ቁርስ - ኦሜሌት ከአትክልቶች ፣ ቡና ጋር ከቡና ጋር;
3. ምሳ - ዕንቁላል ገብስ ሾርባ ፣ ዱባ የስንዴ ፓስታ ፣ የተጋገረ የፖሎካ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ ሻይ;
4. ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ጎጆ አይብ ፣ 50 ግራም ለውዝ;
5. የመጀመሪያ እራት - ቡናማ ሩዝ ፣ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ ጥቁር ሻይ ፣
6. ሁለተኛው እራት ያልተስተካከለ እርጎ ብርጭቆ ነው።

አርብ

• የመጀመሪያ ቁርስ - curd soufflé, ቡናማ ክሬም ጋር;
• ሁለተኛ ቁርስ - ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ኦክሜል ፣ ጥቁር ሻይ;
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ ማሽላ ገንፎ ፣ አረንጓዴ ሻይ ከከባድ ቸኮሌት ቁራጭ ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - በቅባት ዘይት ላይ ጄሊ ፣ ትንሽ የበሰለ ዳቦ;
• የመጀመሪያ እራት - በእንቁላል የተጠበሰ ዶሮ ፣ ጥቁር ቡናማ ከኬሚ ጋር የታሸገ እንቁላል
• ሁለተኛው እራት የ kefir ብርጭቆ ነው።

ቅዳሜ: -

1. የመጀመሪያ ቁርስ - 200 ግራም ከማንኛውም ፍሬ ፣ ሻይ ከከባድ ቸኮሌት ጋር;
2. ሁለተኛ ቁርስ - ገብስ ከ እንጉዳይ ፣ ሻይ ፣ ቱፉ ጋር;
3. ምሳ - የቲማቲም ሾርባ ፣ በቲማቲም ውስጥ የስጋ ቡልጋሪያ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ የበሰለ ዳቦ;
4. ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ጎጆ አይብ;
5. የመጀመሪያ እራት - የአትክልት ስቴክ ፣ የጉበት ፓቲስ ፣ ቡናማ ከለውዝ ጋር;
6. ሁለተኛው እራት ያልተስተካከለ እርጎ ብርጭቆ ነው።

እሑድ

• የመጀመሪያ ቁርስ - የአትክልት ሰላጣ ፣ አንድ የተጠበሰ ዳቦ ፣ ቡና ከኩሬ ጋር;
• ሁለተኛ ቁርስ - ኦሜሌት ከአትክልቶች ፣ ከሻይ ፣ እንዲሁም ያለ ስኳር ማርሚል;
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ ፣ የዓሳ ኬኮች ፣ አተር ገንፎ ፣ የአትክልት ሰላጣ ፣ ሻይ;
• ከሰዓት በኋላ ሻይ - 200 ግራም ከማንኛውም ፍሬ;
• የመጀመሪያ እራት - የተጠበሰ ጎመን ከሩዝ ፣ ከተጠበሰ የፖሊካ ዱቄት ፣ ከቡና ጋር ቡና;
• ሁለተኛው እራት ባልታጠበ እርጎ የተጠበሰ ጎጆ ​​አይብ ነው።

እንዲህ ያለ አመጋገብ ያለ ስኳር እና የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ካሉ የተጣሉ ኪሎግራፎችን ሳይመልሱ ፈጣን የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው ቪዲዮ አንዳንድ ከስኳር ነፃ የሆኑ ጣፋጭ ምግቦችን ያቀርባል ፡፡