የምርቶቹ አጠቃላይ አመላካች ምንድነው-ጂአይ ሰንጠረዥ

ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ለ GI ምግቦች ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ የተወሰነ ምርት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚቀይር ያሳያል።

እንደሚያውቁት ካርቦሃይድሬቶች በ "ፈጣን" እና "በቀስታ" ይከፈላሉ ፡፡ ሞኖካካራሪቶች ወይም ፈጣን ካርቦሃይድሬት በቀላሉ በቀላሉ ስለሚጠጡ የደም ስኳር ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል ፡፡ ግሉኮስ ወዲያውኑ በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ካልተሳተፈ ፣ ሰውነት ይህንን ስብ “በስብ ክምችት” መልክ የተገለጸውን “ኃይልን” ይተዋል ፡፡

ሰውነቱ ፖሊመአክሬተሮችን ወይም ረዘም ያለ ካርቦሃይድሬትን ይወስዳል ፣ ቀስ ብሎ ሰውነትን በግሉኮስ ይሰጣል ፡፡ ስለዚህ የግሉኮስ መጠን ያለ ተለዋዋጭ መለዋወጥ እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ሲሆን ለዚህ ሁሉ ደግሞ የግሉኮስ አመላካች ሰንጠረዥ አለ።

የጨጓራ ቁስ ጠቋሚ ምንድን ነው?

ከፍተኛ የኃይል ወጪ ሲያስፈልግ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ጠቃሚ ነው ፣ ለምሳሌ በተከታታይ አድካሚ አካላዊ እንቅስቃሴዎች። ለዚህም ልዩ የደም መጠጦች ተፈጥረዋል ፣ ይህም በፍጥነት ለደም ግሉኮስ እንዲጨምር ለሰውነት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ይሰጣል ፡፡ ይህ ደረጃ ሲጨምር ሰውነት በኢንሱሊን ምርት ምላሽ ይሰጣል ፡፡

ይህ ንጥረ ነገር ለሥጋ ህዋሳት (ፕሮቲን) ወደ ግሉኮስ በማስተላለፍ ለግሉኮስ እንደ “መጓጓዣ” ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ለዚህም ነው የካርቦሃይድሬት ከሚገባው መጠን መብለጥ ወይም ጠቅላላውን ገንዘብ ማውጣት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም አለበለዚያ በ subcutaneous ስብ ውስጥ ይቀመጣሉ። በቀደሙት ሰዎች ዘመን ጥሩ ነበር ፣ ከዚያ ምግብ ለሰው ልጆች ዋስትና አይሰጥም ፣ እናም የስብ ክምችት ለተጠበቁ ባልተጠበቁ ሁኔታዎች እንደ ደህንነት መረብ ሆኖ ያገለግል ነበር።

ግን ለተመቻቸ ቅርፅ በቋሚ ትግላችን ጊዜ ውስጥ ፣ subcutaneous fat ያልታሰበ አሉታዊ ነገር ነው ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ስብ ስብ ለሰው ልጅ ግማሽ ደካማ ጠላት ነው ፡፡

በማገገም ሂደት ውስጥ ቀስ ብሎ ካርቦሃይድሬቶች ለሥጋው ጥሩ ናቸው። በመደበኛ ሕይወት ውስጥ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ከፍተኛ አይደለም ፣ አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ ቀስ በቀስ የኃይል ፍሰት ይፈልጋል ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ Idex በደም ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ምን ያህል ፈጣን መሆን እንደሚችሉ አመላካች ነው ፡፡ ከዚህ በመነሳት በአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ ካርቦሃይድሬት “ፈጣን” ወይም “ቀርፋፋ” ይባላል ፡፡

ለማነፃፀር የግሉሜሜክ መረጃ ጠቋሚ ስሌት ውስጥ ግሉኮስ ይወሰዳል። መረጃ ጠቋሚው 100 ነው። ሁሉም ሌሎች ምርቶች ከ 0 እስከ 100 ደረጃ አላቸው። ግን ብዙ የምግብ ምርቶች ከ 100 አሞሌ ያልፋሉ ፣ እንደምታየው በደም ውስጥ ከሚገቡት ግሉኮስ እንኳን በጣም ፈጣን ናቸው።

የግሉኮስን እንደ ማጣቀሻ ነጥብ ከወሰዱ ሁሉም ሌሎች ምርቶች ተመሳሳይ 100 ግራም የግሉኮስ መጠንን ከመመገብ ጋር ሲነፃፀር 100 ግራም የዚህ ምርት ከወሰዱ በኋላ በሰውነት ውስጥ ባለው የደም ስኳር ደረጃ ይገመገማሉ ፡፡

ደረጃው ከግሉኮስ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን 50 በመቶ ከሆነ ፣ የዚህ ምርት አይአይአር 50 ነው ፣ እና 110% የስኳር ከሆነ ፣ መረጃ ጠቋሚው 110 ይሆናል ማለት ነው ፡፡

የምግብ የጨጓራ ​​ዱቄት ማውጫ ምን እንደሚወስን

እሱ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው። የግለሰባዊ ምላሽ እና ከተሰጡት መረጃዎች ውስጥ የጠፋው መኖር አስፈላጊ ነው ፡፡ መረጃ ጠቋሚው በተወሰነ የካርቦሃይድሬት (ፈጣን ወይም ቀርፋፋ) እና በአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ ያለው ፋይበር መጠን ይነካል። ፋይበር የምግብ መፍጫውን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ሊያራዝም ይችላል ፣ እናም የግሉኮስ ፍሰት እንኳን እና ቀስ በቀስ ያደርገዋል። ጂአይ በምርቱ ውስጥ ባለው የፕሮቲን እና የስብ አይነት እና መጠናቸው ይነካል።

ሁሉም ነገሮች በምግብ ባለሞያዎች ግምት ውስጥ በማስገባት በማጠቃለያ ሰንጠረ .ች ውስጥ ይሰበሰባሉ ፡፡ ጂአይአይ የተወሰኑ ምግቦችን በማዘጋጀት ዘዴ ላይም የተመሠረተ ነው ፣ ይህ እውነታ ከግምት ውስጥ ለመግባት በጣም ከባድ ነው ፡፡ ግን ለእውነት ትኩረት ለመስጠት የዚህ እውነታ ተፅእኖ አነስተኛ ነው ፡፡

በ GI አፈፃፀማቸው ላይ በመመርኮዝ የትኞቹ ምግቦች እንደሚመርጡ

ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች የሚከተሉትን ጥቅሞች አሏቸው

• በኃይለኛ ጭማሪ ምክንያት የኃይል መጨመር ፣
• የደም ስኳር በፍጥነት መጨመር።
• ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች እንዲሁ የእነሱ ጥቅሞች አሏቸው
• ቀስ በቀስ ሰውነቱን ቀኑን ሙሉ የግሉኮስ መስጠት;
• የምግብ ፍላጎት መቀነስ;
• ቀስ በቀስ የስኳር መጨመር ፣ ይህ ንዑስ-ስብ ስብ ስብ የመያዝ እድልን የሚቀንስ ነው።

የምርቶች ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምርቶች ጉዳቶች-

1. ባልተረጋጋና የደም ስኳር ደረጃዎች ምክንያት የሰባ ተቀማጭነት የመከሰት እድሉ ከፍተኛ
2. ሰውነት ለአጭር ጊዜ በካርቦሃይድሬት ይሰጣል;
3. ምርቶች የስኳር በሽታ ላለባቸው ህመምተኞች ተስማሚ አይደሉም ፡፡

ዝቅተኛ የጨጓራ ​​ሁኔታ ያላቸው ምርቶች ጉዳቶች-

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዝቅተኛ የመቀበያ ውጤታማነት;
• የዝግጁ ውስብስብነት። ለመብላት አነስተኛ ዝቅተኛ ጂአይአይ ምግቦች አሉ ፡፡

በጣም ጥሩው አቀራረብ በአመጋገብዎ ውስጥ ሁለቱንም አይነት ምግቦችን ማዋሃድ ነው። ቀኑን ሙሉ በጥንቃቄ መምረጥ እና ማሰራጨት አስፈላጊነትን የሚያቃለለው ፣ ለምሳሌ ፣ ቡና እና ቀኖዎች ፣ ማንጎ እና ማዮኔዝ ሊሆን ይችላል።

የወተት አመላካቾች

የወተት ምርትእኛ አትሌቶችን ጨምሮ የብዙ ሰዎች አመጋገብ መሠረት ነን። የእንደዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች የአመጋገብ ዋጋ ከጥርጣሬ በላይ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ እነሱ ውድ እና አቅም ያላቸው አይደሉም ፡፡ ብዙ አገሮች የማኑፋክቸሪንግ ኢንዱስትሪ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ እንደሆኑ ይገነዘባሉ።

ዘመናዊ ቴክኖሎጂዎች አንድ ሰው እንደ ምርጫቸው እና ምርጫቸው ላይ የተመሠረተ የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲመርጥ ያስችለዋል ፡፡ በገበያው ላይ የተለያዩ የመጠጥ yogurts ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የጎጆ ቤት አይብ ፣ አይብ እና ሌሎች በርካታ የዚህ ምርቶች ዓይነቶች የተወሰኑት ከቡና ጋር ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡

ይህ ሁሉ በፕሮቲን እና በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ላሉ ሰዎች ከፍተኛ ፍላጎት ይሰጣል ፡፡ የወተት ተዋጽኦ ምርቶች እንዲሁም አብዛኛዎቹ ፕሮቲኖች ለማምረት መሠረት ናቸው። እንዲህ ያሉ ምርቶችን በማምረት ረገድ ዌይ እና ኬይን ኢን በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ በማጣራት እና በሃይድሮሲስ እርዳታ መድኃኒቶች የሚገኙት በዝቅተኛ ደረጃ ሳይሆን በከፍተኛ ደረጃ ባዮሎጂያዊ እሴት ነው ፡፡

የዳቦ, የዱቄት ምርቶች አመላካቾች

ሰዎች ስለ ቅርፅ ፣ ቁመና እና ጤና ምንም ያህል ቢያስቡ ፣ ጥቂቶች ዳቦን ሙሉ በሙሉ እምቢ ማለት ይችላሉ ፡፡ አዎ ፣ ይህ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ በአሁኑ ጊዜ ብዙ የተለያዩ የዳቦ ዓይነቶች ይገኛሉ ፣ አንዳንድ ሰዎች በቤት ውስጥ የዳቦ ማሽኖች አላቸው ፣ እናም ማንም ሰው በካሎሪ ይዘቱ እና በሌሎች ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ዳቦዎችን መምረጥ ይችላል ፡፡

የተጠናቀቁ ምርቶችን በጥንቃቄ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ብዙ ዓይነቶች ዳቦ ማውጫውን ጠንከር ብለው የሚጨምሩ ጣዕም ተጨማሪዎች አሏቸው። የመጨረሻዎቹ ምርቶችን መረጃ ጠቋሚ ይቀይራሉ ፡፡

አንድ ሰው ምግቡን በተናጥል የሚቆጣጠር ከሆነ ቀላል የዳቦ ዓይነቶችን መምረጥ ትርጉም ይሰጣል ፡፡ ወይም በቤትዎ ውስጥ ጋግር ያድርጉት።

የእህል ቅንጣቶች ግግርማዊ መረጃ ጠቋሚ

የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባላቸው ሰዎች አመጋገብ ውስጥ እህል በጣም አስፈላጊ ቦታን ይይዛሉ ፡፡ የአትሌቱን ሰውነት ለጡንቻ እድገት እና ስልጠና ኃይል የሚሰጡ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸው በመሆኑ ጥራጥሬዎች ዝቅተኛ ጂአይ አላቸው ፣ ይህም እንደዚህ ያሉ ምርቶችን አስፈላጊ ያደርገዋል ፡፡

ሁሉም ጥራጥሬዎች ታዋቂ አይደሉም (ለምሳሌ ፣ የገብስ ገንፎ) ግን እርስዎ ምን ያህል ጠቃሚ የጤና ጥቅሞች እንደሚያመጡ በመገንዘብ በቀላሉ እነሱን መልመድዎ ይችላሉ ፡፡ ገንፎ ለቁርስ ቡና ከሌላቸው አትሌቶች ቅድመ ሁኔታ ነው ፣ ግን ከፍራፍሬ ጋር ቀኖችን እና ማንጎዎችን ፣ ማዮኔዜን ፣ ወይንም ወይን እንኳን ማከል ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን እንደ አንድ ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት አካል ቢሆኑም ጠዋት ላይ ገንቢ የጥራጥሬ እህል መብላት ይችላሉ። ጥራጥሬዎች አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ይይዛሉ ፡፡ ካርቦሃይድሬትስ ለደም ስኳር ቀስ ብሎ እና ቀስ በቀስ ጭማሪ የሚሰጡ ፖሊመሲካሪቶች ናቸው ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡

ሆኖም ግን, ከእህል ጥራጥሬዎች ውስጥ ሁሉንም ዓይነት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይዘው መሄድ አይችሉም ፡፡ ወተትን ካከሉ ​​፣ ከዚያ ዝቅተኛ ስብ ፣ ከስኳር - ከዚያ አነስተኛ መጠን ፡፡ ሌሎች ምርቶች ሲጨመሩ የመጨረሻው የጂአይአር ገንፎ በሰንጠረ in ላይ ከተገለፁት መሠረታዊ እሴቶች በእጅጉ ሊላቀቅ ይችላል ፡፡

የጌጣጌጥ አመላካቾች

ለብዙ ሰዎች የስኳር ምግቦችን እና መጋገሪያዎችን አለመቀበል ሕይወትን በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ ሰዎች ለጣፋጭዎች ፍቅርን በምንም መንገድ ማሸነፍ አይችሉም። በአሁኑ ጊዜ የመዋቢያ ምርቶች ማምረቻ ወደ ኪነጥበብ ደረጃ ከፍ ብሏል-ጣፋጮች የመገናኛ ብዙሃን አካላት ሲሆኑ ምርቶቻቸውም ይታያሉ ፡፡ በእርግጥ የወቅቱን የተለያዩ የመዋቢያ ምርቶች ዓይነቶች መተው ቀላልም ሆነ ቡና መተው ቀላል አይደለም ፡፡

ምርቶችን ከጌጣጌጥ እሴት ሰንጠረዥ ጋር በማነፃፀር ፣ አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ጣፋጭ እና ቡና መስጠት ይችላሉ ... ምርቶቹ በትክክል ተጣምረው በአነስተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚዎች ተመርጠዋል። በቂ የሆነ የምርቶቹ ክፍል ዝቅተኛ ጂአይ እና ጥሩ ዲጂታተርስ Coefficient አላቸው። የሚወ foodsቸውን ምግቦች መረጃ ጠቋሚውን ከሚቀንሱ ሌሎች ጋር ካዋሃዱ ጣፋጮችን በደህና መጠቀም ይችላሉ።

ያም ሆነ ይህ ሐኪሞች ጠዋት ላይ ወይም ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት ከፍተኛ-ጂአይ ምግቦችን እንዲወስዱ ይመክራሉ ፡፡

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ እንዲህ ዓይነቱን ምግብ መጠቀም ወደ ተቃራኒው ውጤት ያመራል-በፍጥነት በሚጠጣበት ጊዜ ኢንሱሊን ይለቀቃል እናም ግሉኮስ በፍጥነት ወደ subcutaneous ስብ ይለወጣል ፡፡ በእርግጥ ፣ የምርቶች የጨጓራ ​​እጢ ምርቶችን በማጥናት እንዲህ ዓይነቱ ውጤት የማይፈለግ ነው።

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አመላካቾች

በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ሁሉ ነገር ቀላል ነው ፡፡ የአትክልት አትሌቶች ብዙ ማዕድኖችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ሌሎች የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ለአትሌቱ ምርጥ ምርቶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ። አትክልቶች በጣም ብዙ ፋይበር አላቸው ፣ ይህም ወደ ንቁ የምግብ መፈጨት አስተዋፅ contrib ያበረክታል። በተጨማሪም አትክልቶች ማለት ይቻላል ስብ እና ካርቦሃይድሬት የላቸውም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ አትክልቶችን መብላት ለሥጋው ኃይል ሳታቀርብ የምግብ ፍላጎትን በተሳካ ሁኔታ ሊያስቀንስ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ subcutaneous ስብን እንዲጠቀም ያስገድደዋል ፡፡

አትክልቶች የጠቅላላው የጂአይአይ ምግቦችን መጠን ዝቅ ያደርጋሉ-ከፍ ያለ ጂ.አይ.ኢ. ያላቸው ምግቦች ያላቸውን አትክልቶች የሚጠቀሙ ከሆነ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ፍጥነት ቀስ እያለ እና ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።

ፍራፍሬዎች ስብን የማቃጠል ሂደትን የሚያሻሽል የ L-carnitine አቅራቢ አቅራቢ ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው አስተያየት ቢኖርም ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ማንጎዎች እንደዚህ አይነት ከፍተኛ የጨጓራቂ ማውጫ መረጃ የላቸውም ፣ ይመስላል ፣ እኛ ዝቅተኛ ነው ማለት እንችላለን ፣ እናም ይህ ስለ ማዮኔዝ በመናገር ፣ ወይም ወይኖችን ፣ ማንጎን ፣ ወዘተ በመጠቀም መታወቅ ይችላል ፡፡

ብዛት ያላቸው የተለያዩ ፍራፍሬዎች ብዛት ያላቸው ፋይበር ይይዛሉ ፣ ይህም ከጂአይ.አይ.ኦ. በታች እንደሚታወቅ ይታወቃል ፡፡ ለምሳሌ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሙዝ ወይም ማንጎን ከተመገቡ ጥቂት የወይን ተክል ለጠፋ ኃይል ጉልበቱን ለማቋቋም ረጅምና ለስላሳ የካርቦሃይድሬት ምንጭን ይሰጣል ፡፡

መጠጦች

አብዛኛዎቹ መጠጦች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ በቡና ውስጥ እንደሚታየው እጅግ ከፍ ያለ የጨጓራ ​​ጠቋሚ ማውጫ አላቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ስኳር እዚህ በሚፈርስ መልኩ ፣ በቡና ውስጥ በመሆኑ እና ሰውነት ልክ እንደ ቡና በፍጥነት እንዲጠጣ በማድረግ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ብዙ መጠጦች በካርቦን የተሰሩ ናቸው ፣ ይህም የስኳር መጠጥን ይጨምራል ፡፡

ግን በዚህ ውስጥ ጠቃሚ ነጥቦች አሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ creatine በሚጠቀሙበት ጊዜ ፣ ​​በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ፈጣሪን ወደ ፈንገስ ፎስፌት የመለወጡን የሚያረጋግጥ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች መጠጡ ታይቷል። በዚህ ረገድ የወይን ፍሬ ጭማቂ በጣም ጥሩ ነው ፣ ይህም የፈረንሣይን ውጤታማነት ለማረጋገጥ አመላካቾች አሉት ፡፡

ለአብነት ያህል ፣ ቀይ የወይን ጠጅዎች አነስተኛ “ጂአይ” አላቸው ፣ ግን የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ ፡፡ በእነዚህ ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ ተመራማሪዎች የስኳር ህመም ምልክቶች ምን እንደ ሆኑ ላለማወቅ ከዋና ዋና ምግቦች ጋር ቢራ ሳይሆን ብዙ ደረቅ ቀይ ወይን እንዲጠጡ ይመክራሉ ፡፡

ዘይቶች, ማንኪያ

ካሮቶች እና ዘይቶች ዝቅተኛ የጂአይአይ ደረጃ ያላቸው መሆኑ በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ ጥሩ ነው ፡፡ ለዚህ አመላካች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይካሳል።

በእርግጥ ያለ ዘይት ፣ እንዲሁም ያለ ቡና ማድረግ ከባድ ነው ፣ የተፈጥሮ የአትክልት ዘይት መምረጥ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ወይራ ፡፡

ለውዝ

ለውዝ አነስተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ አለው ፣ እናም ይህ እንደ አንድ ደንብ ምርቱ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን አቅራቢ ነው ብለን እንድናስብ ያደርገናል ፡፡ ያ ቀላል አይደለም ፡፡ ለውዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይይዛሉ ፣ እንዲሁም በምግብ መፍጫ ሥርዓቱ ለመቧጨር አስቸጋሪ ናቸው ፡፡ አዘውትሮ የአመጋገብ ንጥረ ነገሮች ምንጭ እንደመሆኑ መጠን ለውዝ አትሌቶችን ማገልገል አይችልም።

ከሙቀት ሕክምና በኋላ ፣ ለውዝ በተለምዶ የመረጃ ጠቋሚቸውን አይለውጡም ፣ ዝቅተኛ ያደርገዋል ፣ ግን ጣዕሙ ተበላሽቷል ፡፡ ስለዚህ ለውዝ እንደ ትናንሽ ጣፋጭ ምግቦች እና እንደ ቡና አይነት ከአመጋገብ ጋር ተያያዥነት በሌለው መልኩ ይታያሉ ፡፡

ምክሮች እና ድምዳሜዎች

በምርቶቹ (ግሊሰም) መረጃ ጠቋሚዎች ላይ የተመሠረተ አመጋገብ መከተል አስቸጋሪ ነው። ሁሉም ሰዎች ለዚህ በቂ ጊዜ እና ትዕግሥት የላቸውም ፡፡ ሆኖም የምርቶቹን ባህሪዎች አጠቃላይ ሀሳብ ለማስመሰል አስቸጋሪ አይሆንም ፡፡ በእኩል ሁኔታዎች ስር ለየቀኑ አመጋገብ አነስተኛ ማውጫ ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በፊት ከፍተኛ የጨጓራ ​​ማውጫ ማውጫ ያላቸው ምግቦች መጠጣት አለባቸው።

1. አትክልቶች ዝቅተኛ የግላይዜም መረጃ ጠቋሚ አላቸው። በተጨማሪም ፣ አብረው ሲወሰዱ የሌሎችን ምግቦች ጂአይአር ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አትክልቶች እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር እና የቪታሚኖች ምንጭ ናቸው ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ተግባር ያሻሽላሉ። የተበላሹ ምግቦችን ወይም አጠቃላይ የአመጋገብ ስርዓትን (ጂአይአይ) ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ከሆነ ፣ የ GI ን ጨምረው ከሚጨምሩባቸው ምግቦች ጋር ፋይበርን በተለይም አትክልቶችን መውሰድ ያስፈልጋል።
2. ከፍተኛው ጂአይአይ ቢራ ፣ ካርቦን መጠጦች እና የተወሰኑ የዱቄት ዓይነቶች እና የመጠጥ ምርቶች አሉት ፣ የተሟላ ስታቲስቲክስ ሁል ጊዜም ያጎላል።
3. መረጃ ጠቋሚው በዝግጁ ዘዴ ላይም የተመሠረተ ነው ፡፡ በሙቀት ሕክምና ወቅት ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖች በከፊል ይወገዳሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የተቀቀለ ድንች ግሎሚክ መረጃ ጠቋሚ ከተቀቀለ ድንች ውስጥ በእጅጉ ያነሰ ነው ፡፡ ወጥ በሆነ ሁኔታ ቢበስል ዝቅተኛው ድንች ጂአይአይ. ይህ የሆነበት ምክንያት ምርቱ ስቴክ ስላለው ነው። ስታርች (እህል ፣ ጥራጥሬ ወይም ፓስታ) ያላቸው ማንኛውም ምርቶች ፣ በማብሰያ ጊዜ ፣ ​​የጨጓራ ​​ቁስ ጠቋሚቸውን በእጅጉ ያጣሉ ፡፡
4. ቀኑን ሙሉ የምርቶቹን የጨጓራ ​​ማውጫ መጠን መቀነስ አለበት ፡፡ ምሽት ላይ ጠቋሚው አነስተኛ መሆን አለበት ፡፡ በእንቅልፍ ጊዜ የሰው አካል ጉልበት አያጠፋም ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ የደም ስኳር ወደ subcutaneous ስብ እንዲከማች ምክንያት ይሆናል።

የምግብ glycemic ማውጫ ሰንጠረዥ